10 Bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả

Phụ nữ không có cơ ngực “to” như nam, nhưng cơ ngực (pectoralis major) vẫn có thể phát triển để: – Đẩy ngực lên cao, tạo khe ngực sâu tự nhiên – Làm vòng 1 săn chắc, không chảy xệ – Cải thiện tư thế, giảm tình trạng ngực “lép” do mỡ thừa hoặc sau sinh – Tăng kích thước 1-3 cm nếu kết hợp tập + ăn đúng cách

Chỉ cần tập các bài tập ngực cho nữ tại nhà 15-20 phút/ngày, 3-4 buổi/tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt sau 6-8 tuần. Cùng phòng tập Unity Fitness khám phá.

1. 10 Bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả nhất (từ dễ đến khó)

Hít đất tường (Wall Push-up) – Dành cho người mới

Cách thực hiện:

– Đứng cách tường 1 sải tay, 2 tay chống tường ngang vai

– Hạ ngực xuống gần tường rồi đẩy lên

– Làm 3-4 hiệp x 15-25 lần

Dễ nhất, không đau đầu gối, phù hợp người mới 100%.

Hít đất gối (Knee Push-up)

Hạ thấp độ khó so với hít đất chuẩn.

– Quỳ gối, 2 tay rộng hơn vai

– Hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy lên

– 3-4 hiệp x 12-20 lần

Giúp làm quen với bài chuẩn.

Hít đất chuẩn (Classic Push-up)

Bài “vua” tập ngực tại nhà cho nữ.

– Người thẳng, tay rộng hơn vai

– Hạ ngực xuống gần sàn, khuỷu tay 45 độ

– Đẩy lên mạnh, siết cơ ngực ở đỉnh

– 3-4 hiệp x 8-15 lần

Hít đất kim cương (Diamond Push-up)

Tập trung phần ngực giữa & ngực dưới (tạo khe sâu).

– 2 tay chụm lại tạo hình tam giác dưới ngực

– Hạ & đẩy như hít đất chuẩn

– Làm được 8-12 cái là đã rất tốt.

Hít đất rộng tay (Wide Push-up)

Tập trung ngực ngoài, giúp vòng 1 nở nang hơn.

– Tay đặt rộng gấp 1.5 lần vai

– Hạ chậm 3 giây, đẩy mạnh lên

Chống đẩy nghiêng cao (Incline Push-up)

Dùng ghế sofa, giường hoặc cầu thang.

– Tay chống cao → tập trung ngực trên (đẩy ngực lên cao, giảm chảy xệ)

Chống đẩy nghiêng thấp (Decline Push-up)

Chân kê cao lên ghế → tập trung ngực dưới & tạo độ cong đẹp.

Chest Press với chai nước hoặc tạ đơn

Không có tạ như ở phòng tập gym? Dùng 2 chai nước 1.5-2 lít!

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn hoặc ghế

– 2 tay cầm chai/tạ, đẩy lên cao rồi hạ chậm xuống ngang ngực

– 4 hiệp x 15-20 lần

Chest Fly với tạ đơn/chai nước

Bài “thần thánh” tạo khe ngực & làm tròn bầu ngực.

– Nằm ngửa, 2 tay cầm tạ giang rộng ngang vai

– Đưa 2 tay lên ôm nhau trên đầu như “ôm gấu bông”

– Hạ chậm 4 giây, siết ngực ở đỉnh

Pullover với 1 tạ đơn (hoặc 1 chai lớn)

Kéo giãn & mở rộng lồng ngực, giúp vòng 1 nhìn to hơn.

– Nằm ngửa, 2 tay cầm 1 tạ đưa qua đầu

– Hạ tạ xuống sau đầu (cảm giác căng ngực), rồi kéo lên

>>> Xem thêm: Cách giúp người gầy tăng cân: Mẹo tăng 6–15 kg từ 3–6 tháng

2. Lịch tập ngực cho nữ tại nhà (3-4 buổi/tuần)

Buổi 1 & 3 – Tập không dụng cụ

• Wall Push-up: 3 hiệp x 20
• Knee Push-up → Classic Push-up: 4 hiệp
• Wide Push-up: 3 hiệp
• Diamond Push-up: 3 hiệp
• Incline + Decline Push-up: mỗi loại 3 hiệp

Buổi 2 & 4 – Tập có tạ/chai nước

• Chest Press: 4 hiệp x 15-20
• Chest Fly: 4 hiệp x 15-20
• Pullover: 3 hiệp x 15-20
• Push-up thường: 3 hiệp max rep (finisher)

3. 10 Lỗi sai phổ biến khi tập ngực cho nữ tại nhà

Hít đất sai tư thế – “con sâu” hoặc “chổng mông”

Nhiều bạn hạ người kiểu bụng võng xuống sàn hoặc mông hất ngược lên trời → lực phân tán hết sang vai và lưng dưới, cơ ngực gần như không làm việc.

Cách sửa: Giữ toàn thân thành 1 đường thẳng từ đầu → gót chân (như tấm ván). Siết chặt bụng và mông suốt động tác.

Chỉ tập mỗi push-up thường, bỏ qua Chest Fly và Chest Press

Push-up rất tốt nhưng chủ yếu kích thích ngực giữa & ngực dưới. Nếu không có bài giang tay (fly) và đẩy thẳng (press), vòng 1 sẽ không nở đều, không tạo được độ tròn và khe ngực sâu.

Cách sửa: Luôn kết hợp ít nhất 1 bài fly + 1 bài press trong mỗi buổi tập.

Không siết cơ ngực ở đỉnh động tác

Đẩy lên xong là thả lỏng ngay → cơ ngực chỉ hoạt động 50% khả năng.

Cách sửa: Khi đẩy tay lên hết mức, chủ động siết 2 bên ngực vào nhau 1-2 giây như muốn “kẹp” một tờ giấy giữa 2 bầu ngực.

Hạ người quá nhanh, mất kiểm soát pha eccentric

Pha hạ mới là giai đoạn cơ ngực phát triển mạnh nhất (có nghiên cứu cho thấy eccentric tạo kích thích tăng cơ gấp 1.4 lần).

Cách sửa: Hạ chậm 3-4 giây, cảm nhận rõ cơ ngực bị kéo giãn.

Tập quá ít buổi – dưới 3 buổi/tuần

Cơ ngực nữ nhỏ và phục hồi nhanh, nếu chỉ tập 1-2 buổi/tuần thì gần như không đủ kích thích tăng trưởng.

Cách sửa: Tập tối thiểu 3-4 buổi/tuần, có thể chia nhỏ 15-20 phút/ngày cũng được.

Không tăng dần độ khó & số rep

Tháng này làm 10 cái push-up, 6 tháng sau vẫn 10 cái → cơ ngực quen kích thích → không phát triển nữa.

Cách sửa: Mỗi tuần tăng 1-2 cái hoặc chuyển sang biến thể khó hơn (knee → classic → decline…).

Không ăn đủ protein và calo

Nhiều chị em sợ “to” nên ăn kiêng cực khổ → cơ ngực không có nguyên liệu để phát triển, chỉ săn chắc chứ không nở nang.

Cách sửa: Duy trì nhẹ thừa calo 200-300/ngày + ăn 1.6-2g protein/kg cân nặng (trứng, ức gà, sữa, whey, đậu…).

Bỏ qua tập lưng và tư thế

Lưng yếu + gù → ngực tự nhiên bị “che”, nhìn lép dù đã có cơ.

Cách sửa: Mỗi tuần tập thêm 2-3 bài lưng (superman, reverse snow angel, band pull-apart).

Không warm-up và cool-down khớp vai

Vai nữ vốn yếu và dễ chấn thương rotator cuff khi tập ngực.

Cách sửa: Trước buổi tập xoay vai + dùng dây kháng lực làm 3-4 hiệp face pull nhẹ. Sau buổi tập giãn cơ ngực bằng động tác mở cửa.

Mong đợi ngực to “nhanh như nam giới”

Nam có testosterone gấp 10-20 lần nên ngực to rất nhanh. Nữ cần kiên nhẫn 3-6 tháng mới thấy thay đổi rõ rệt (tăng 1-3 cm vòng ngực là hoàn toàn khả thi).

Cách sửa: Chụp ảnh trước-sau mỗi 4 tuần, đo vòng ngực buổi sáng khi chưa ăn để theo dõi chính xác.

Sửa được 7/10 lỗi trên, vòng 1 của bạn sẽ thay đổi rõ rệt chỉ sau 8-10 tuần!

>>> Xem thêm: Yoga tăng vòng 1: 10+ bài tập hiệu quả nhất

4. Mẹo giúp vòng 1 tăng size nhanh khi tập ngực cho nữ tại nhà

– Tập đúng kỹ thuật + siết cơ ngực mỗi lần đẩy – Tăng dần số rep & độ khó mỗi tuần – Ăn thừa 200-300 calo/ngày + 1.6-2g protein/kg cân nặng – Uống đủ nước, ngủ 7-9 tiếng để hormone tăng trưởng hoạt động – Massage ngực nhẹ nhàng mỗi tối để tăng tuần hoàn – Kết hợp tập lưng để cải thiện tư thế (ngực sẽ tự nhiên ưỡn ra)

Tập ngực cho nữ tại nhà hoàn toàn có thể giúp bạn sở hữu vòng 1 săn chắc, cao, đầy đặn và đẹp tự nhiên mà không cần phẫu thuật hay đến phòng gym. Chỉ cần kiên trì 3-4 buổi/tuần trong 8-12 tuần, bạn sẽ thấy ngực “đẩy” lên rõ rệt, áo ngực cũ chật hơn và tự tin diện đồ bó sát!

Hãy bắt đầu ngay hôm nay!