Cách giúp người gầy tăng cân: Mẹo tăng 6–15 kg từ 3–6 tháng

Bạn hoặc người thân đang mãi 45–50 kg dù đã cố ăn rất nhiều? Mặc áo mãi size XS, bị gọi là “cọc tre”, tự ti khi mặc đồ bó? Đừng lo nữa! Hàng nghìn người gầy lâu năm đã tăng thành công 8–15 kg chỉ sau 3–6 tháng nhờ áp dụng đúng công thức dưới đây.

Bài viết này sẽ là giải đáp triệt để cách giúp người gầy tăng cân một cách khoa học, bền vững và đẹp dáng. Cùng phòng gym Unity Fitness khám phá ngay.

1. Tại sao người gầy mãi không tăng cân được? (5 nguyên nhân lớn nhất)

1. Trao đổi chất quá nhanh (TDEE cực cao): Cơ thể đốt calo như lò lửa → ăn 3000–3500 calo vẫn bị âm.
2. Ăn “ảo” chứ không ăn thật: Rau, nước ngọt 0 calo, trà sữa size S → nhìn nhiều mà thực tế chỉ 1500–2000 calo.
3. Ngủ ít + stress: Hormone cortisol tăng cao → đốt cơ, ngăn tích mỡ.
4. Tập cardio hoặc lao động chân tay quá nhiều: Chạy bộ, đá bóng, bưng bê → đốt sạch calo vừa nạp.
5. Không có cơ bắp: Cơ bắp là “kho chứa calo” lớn nhất → không tập tạ thì calo dư chỉ tích mỡ bụng hoặc… bị đốt mất.

2. 10 cách giúp người gầy tăng cân nhanh nhất 2025 (đã kiểm chứng thực tế)

Tính chính xác TDEE và ăn dư 500–1000 calo mỗi ngày

Nếu bạn muốn biết chính xác mình cần ăn bao nhiêu calo để tăng cân (hoặc giảm cân), thì trước tiên phải tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure = Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày). Dưới đây là công thức thủ công đơn giản nhất, chính xác 90–95% mà dân gym Việt Nam dùng suốt nhiều năm.

Bước 1: Tính BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản – calo cơ thể đốt ngay cả khi nằm ngủ cả ngày)

Dùng công thức Mifflin-St Jeor (chuẩn nhất hiện nay):

Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5

Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161

Ví dụ thực tế: Nam, 25 tuổi, 55 kg, 170 cm BMR = 10×55 + 6,25×170 – 5×25 + 5 = 550 + 1062,5 – 125 + 5 = 1492,5 calo

Nữ, 28 tuổi, 48 kg, 158 cm BMR = 10×48 + 6,25×158 – 5×28 – 161 = 480 + 987,5 – 140 – 161 = 1166,5 calo

Bước 2: Nhân với hệ số hoạt động → ra TDEE

Ví dụ tiếp: Nam 55 kg ở trên làm văn phòng + tập gym 4 buổi/tuần → chọn hệ số 1,55 TDEE = 1492,5 × 1,55 ≈ 2313 calo (đây là mức duy trì cân nặng) → Muốn tăng cân: ăn 2813–3313 calo/ngày (+500 đến +1000 calo)

Nữ 48 kg ở trên ít vận động → hệ số 1,2 TDEE = 1166,5 × 1,2 ≈ 1400 calo → Muốn tăng cân: ăn 1900–2400 calo/ngày

Bước 3: Quy tắc tăng cân cho người gầy (rất quan trọng)

Tóm tắt công thức siêu ngắn để bạn ghi ra giấy

1. BMR (nam) = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × tuổi + 5 BMR (nữ) = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × tuổi – 161
2. TDEE = BMR × (1,2 → 1,9 tùy hoạt động)
3. Ăn tăng cân = TDEE + 500–1000 calo

Chỉ cần lấy điện thoại bấm máy tính 30 giây là ra con số chính xác để ăn, không cần app phức tạp!

Ví dụ: Nam 55 kg, 25 tuổi, ngồi văn phòng → TDEE ≈ 2400 → phải ăn 3000–3500 calo mới tăng cân.

Chia nhỏ thành 6–7 bữa/ngày

Dạ dày người gầy thường nhỏ → ăn 3 bữa chính sẽ no nhanh, không nạp đủ → phải có 4 bữa phụ.

Chọn thực phẩm “siêu dễ mập” và ngon miệng

• Cơm tấm sườn béo + trứng ốp la + thêm topping
• Phở/bún bò đầy thịt tái gầu
• Bánh mì pate + thịt nướng + bơ
• Sữa nguyên kem (1 lít = 1300 calo)
• Bơ đậu phộng + bánh mì ngọt
• Sinh tố mass tự làm (công thức dưới)

Sinh tố mass homemade 1500 calo/ly (rẻ hơn mass đóng hộp 5 lần)

• 800 ml sữa nguyên kem
• 100 g yến mạch
• 2–3 quả chuối chín
• 2 muỗng bơ đậu phộng
• 2 muỗng sữa đặc Ông Thọ → Xay 30 giây → uống 2 ly/ngày = +3000 calo dễ dàng.

Tập gym tạ nặng 3–4 buổi/tuần (bắt buộc để tăng cân đẹp)

• Lịch Fullbody 3 buổi hoặc Push-Pull-Legs 4 buổi
• Ưu tiên Squat, Deadlift, Bench Press, Barbell Row
• 6–10 lần/hiệp, tạ nặng đến mức 2 lần cuối gần thất bại → Cơ bắp to = cân nặng tự động tăng + dáng đẹp.

Ngủ đủ 8–10 tiếng + ngủ trưa 30–90 phút

Hormone tăng trưởng (GH) tiết ra nhiều nhất từ 22h–2h → ngủ đủ = 70% thành công.

Cắt sạch cardio và HIIT

Không chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đá bóng → chỉ đi bộ nhẹ 5000–8000 bước/ngày.

Bổ sung đúng & đủ

• Creatine 5 g/ngày (tăng ngay 1–3 kg nước trong cơ tuần đầu)
• Mass gainer hoặc whey concentrate 1–2 ly
• Vitamin D + kẽm + omega-3

Uống nước đúng cách

Uống đủ 2,5–3 lít/ngày nhưng KHÔNG uống ngay trước bữa ăn 30 phút (sẽ no nhanh, ăn ít đi).

Theo dõi + kiên trì ít nhất 90 ngày

• Cân sáng sớm sau khi đi vệ sinh
• Đo vòng ngực, eo, mông hàng tuần
• Chụp ảnh trước/sau mỗi tháng → Tăng 0,5–1 kg/tuần là lý tưởng.

>>> Xem thêm: Tập yoga tăng cân với các bài tập hiệu qua nhanh

3. Thực đơn mẫu 3800–4200 calo/ngày cho người gầy 50–60 kg

Thực đơn này được thiết kế để cung cấp lượng calo và dinh dưỡng dồi dào, tập trung vào protein, carb phức hợp và chất béo lành mạnh, chia thành 6 bữa (3 bữa chính và 3 bữa phụ) để tối ưu hóa khả năng hấp thụ.

Lưu ý quan trọng

• Điều chỉnh: Đây là thực đơn mẫu. Bạn có thể thay thế các loại thực phẩm cùng nhóm (ví dụ: yến mạch thay cơm, cá rô phi thay cá hồi) để đa dạng hóa.

• Lượng calo: Tổng calo dao động trong khoảng mục tiêu. Hãy theo dõi cân nặng và điều chỉnh khẩu phần ăn sau mỗi 1–2 tuần. Nếu cân nặng không tăng, bạn cần tăng thêm khẩu phần ăn.

• Protein: Mục tiêu protein khoảng $250-300 \text{g}$ (tương đương $4.2-6 \text{g}$ protein/kg trọng lượng cơ thể cho người 50–60 kg) là rất cao, phù hợp với nhu cầu tăng cơ mạnh mẽ. Đảm bảo uống đủ nước (từ $3.5 \text{l}$ trở lên) để hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein.

• Tập luyện: Thực đơn này cần được kết hợp với chế độ tập luyện kháng lực (tạ) thường xuyên và cường độ cao để đảm bảo calo dư thừa được chuyển hóa thành cơ bắp thay vì mỡ thừa.

• Chất béo: Ưu tiên chất béo lành mạnh từ dầu oliu, quả bơ, các loại hạt, và cá béo.

>>> Xem thêm: Cách tăng cân hiệu quả cho nam: Hướng dẫn chi tiết và an toàn

4. Lịch tập gym tăng cân 3 buổi/tuần cho người mới

Buổi 1 – Fullbody A

• Squat 4×8–10
• Bench Press 4×8–10
• Barbell Row 4×8–10
• Overhead Press 3×8–10
• Romanian Deadlift 3×8

Buổi 3 – Fullbody B (tăng tạ nhẹ)

• Leg Press hoặc Front Squat
• Incline Bench Press
• Pull-up / Lat Pulldown
• Dumbbell Shoulder Press
• Deadlift thông thường

Buổi 5 – Fullbody C (tương tự A + thêm volume). Bạn sẽ tăng tổng khối lượng tập luyện so với buổi A (cùng bài, cùng động tác nhưng làm nhiều hiệp hơn, nhiều lần hơn hoặc thêm 1–2 bài phụ) để tạo kích thích mới cho cơ bắp, giúp người gầy tăng cân nhanh hơn mà không bị nhàm chán.

Cách giúp người gầy tăng cân thực sự không hề phức tạp: chỉ cần ăn dư 500–1000 calo mỗi ngày bằng những món siêu ngon (cơm tấm sườn béo, phở bò đầy thịt, bánh mì pate, sinh tố mass tự làm, sữa nguyên kem), tập tạ nặng 3–4 buổi/tuần với các bài compound lớn, ngủ đủ 8–10 tiếng, cắt sạch cardio, bổ sung creatine + mass gainer, kiên trì ít nhất 90 ngày mà không bỏ cuộc.

Thì dù bạn gầy lâu năm đến đâu cũng sẽ tăng được 6–15 kg trong 3–6 tháng, vòng ngực từ 80 lên 95–100, vai rộng, mông nở, tự tin mặc áo thun bó sát, cởi trần đi biển không còn tự ti nữa; hàng nghìn người gầy Việt Nam đã làm được, giờ đến lượt bạn hoặc người thân của bạn!