Làm cách nào để tăng cân: Hướng dẫn chi tiết cho người gầy

Làm cách nào để tăng cân là câu hỏi được rất nhiều người gầy, khó hấp thu tìm kiếm. Không chỉ đơn giản là ăn nhiều, việc tăng cân đúng cách đòi hỏi bạn phải hiểu rõ nguyên nhân gầy và áp dụng phương pháp khoa học.

Bài viết này phòng tập Unity Fitness sẽ chia sẻ 8 cách tăng cân hiệu quả, an toàn giúp bạn lên cân 5-7kg trong 1-2 tháng.

1. Tại sao bạn khó tăng cân?

Nội dung bài viết:

Trước khi tìm hiểu làm cách nào để tăng cân, bạn cần hiểu nguyên nhân khiến cơ thể khó lên cân:

Nguyên nhân phổ biến

Trao đổi chất nhanh: Cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn người bình thường
Di truyền: Yếu tố gen quyết định 40-60% cân nặng
Stress, căng thẳng: Làm giảm hormone tăng trưởng
Bệnh lý: Cường giáp, đái tháo đường, ký sinh trùng
Thói quen ăn uống kém: Bỏ bữa, ăn không đủ calo
Vận động quá nhiều: Đốt cháy nhiều hơn nạp vào

>>> Xem thêm: Cách tăng cân hiệu quả cho nam: Hướng dẫn chi tiết và an toàn

Đánh giá chỉ số BMI

Trước khi bắt đầu, hãy tính BMI (Body Mass Index) để xác định mức độ gầy:

Công thức: BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)]²

Dưới 18.5: Thiếu cân, cần tăng cân
18.5-24.9: Bình thường
25-29.9: Thừa cân
Trên 30: Béo phì

2. Tám cách làm để tăng cân hiệu quả nhất

Tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày

Đây là yếu tố quan trọng nhất khi tìm hiểu làm cách nào để tăng cân. Bạn cần tạo ra thặng dư calo – ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.

Cách tính calo cần thiết:

Tính TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày)
Thêm 300-500 calo để tăng cân từ từ
Hoặc thêm 700-1000 calo để tăng cân nhanh

Ví dụ:

TDEE của bạn: 2000 calo/ngày
Calo cần ăn để tăng cân: 2300-2500 calo/ngày

Mẹo tăng calo:

Ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn
Thêm snack giữa các bữa chính
Uống sinh tố calo cao
Thêm dầu oliu, bơ vào món ăn

>>> Xem thêm: Cách mau tăng cân: 15+ mẹo tăng 5–10 kg/tháng khỏe mạnh

Tăng protein để xây dựng cơ bắp

Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ. Khi tìm hiểu làm cách nào để tăng cân, bạn nên ăn 1.5-2.2g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Nguồn protein chất lượng:

Thịt: bò, gà, heo, cá
Trứng: 6-7g protein/quả
Sữa và sản phẩm từ sữa
Đậu phụ, đậu nành
Hạt điều, hạt hạnh nhân
Whey protein (nếu cần bổ sung)

Thực đơn protein mẫu:

Sáng: 3 quả trứng + sữa tươi
Trưa: 150g thịt/cá
Tối: 100g thịt + đậu phụ
Snack: sữa chua, hạt

Ưu tiên carbohydrate và chất béo lành mạnh

Ngoài protein, carb và chất béo cũng rất quan trọng trong câu trả lời làm cách nào để tăng cân.

Carbohydrate tốt:

Cơm gạo, cơm gạo lứt
Khoai lang, khoai tây
Yến mạch, ngũ cốc
Bánh mì nguyên cám
Mì ý, bún phở

Chất béo lành mạnh:

Bơ, quả bơ
Dầu oliu, dầu dừa
Các loại hạt
Cá hồi, cá thu
Lòng đỏ trứng

Ăn thường xuyên, không bỏ bữa

Một trong những câu trả lời quan trọng cho làm cách nào để tăng cân là ăn đều đặn.

Lịch ăn lý tưởng:

6h-7h: Bữa sáng chính
9h-10h: Snack sáng
12h-13h: Bữa trưa
15h-16h: Snack chiều
18h-19h: Bữa tối
21h: Snack tối (nếu đói)

Lưu ý: Không bỏ bữa sáng vì đây là bữa quan trọng nhất kích hoạt trao đổi chất.

Uống sinh tố tăng cân cao năng lượng

Sinh tố là giải pháp tuyệt vời khi bạn tự hỏi làm cách nào để tăng cân mà không bị no quá nhanh.

Công thức sinh tố tăng cân (500-800 calo):

Sinh tố chuối bơ:

2 quả chuối
1/2 quả bơ
300ml sữa tươi
2 thìa yến mạch
1 thìa mật ong
1 thìa bơ đậu phộng

Sinh tố xoài sữa:

1 quả xoài chín
300ml sữa tươi
1 hộp sữa chua
2 thìa đường
Đá viên

Sinh tố protein:

300ml sữa tươi
1 scoop whey protein
1 quả chuối
1 thìa mật ong
10 hạt điều

Tập gym để tăng cơ, không chỉ tăng mỡ

Nhiều người nghĩ làm cách nào để tăng cân chỉ cần ăn nhiều. Thực tế, bạn cần tập luyện để tăng cơ bắp, không phải mỡ.

Nguyên tắc tập luyện:

Tập 3-4 buổi/tuần
Tập nặng với 6-12 reps/set
Tập compound exercises
Nghỉ 48h giữa các buổi tập nhóm cơ giống nhau
Tránh cardio quá nhiều

Bài tập hiệu quả:

Squat: 4 set x 8-10 reps
Deadlift: 4 set x 6-8 reps
Bench Press: 4 set x 8-10 reps
Pull-up: 3 set x 8-12 reps
Overhead Press: 3 set x 8-10 reps

Ngủ đủ giấc 7-9 giờ mỗi đêm

Giấc ngủ là lúc cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Khi tìm hiểu làm cách nào để tăng cân, đừng bỏ qua yếu tố này.

Lợi ích của giấc ngủ:

Sản xuất hormone tăng trưởng (HGH)
Phục hồi cơ bắp sau tập
Cân bằng hormone ghrelin và leptin
Giảm stress, cortisol

Mẹo ngủ ngon:

Đi ngủ đúng giờ (trước 23h)
Tắt điện thoại trước khi ngủ 30 phút
Phòng tối, mát, yên tĩnh
Tránh caffeine sau 16h

Kiểm tra sức khỏe và bổ sung vitamin

Trước khi áp dụng làm cách nào để tăng cân, hãy kiểm tra sức khỏe tổng quát.

Xét nghiệm cần làm:

Xét nghiệm máu tổng quát
Kiểm tra hormone giáp
Xét nghiệm ký sinh trùng
Đường huyết
Vitamin và khoáng chất

Vitamin nên bổ sung:

Vitamin B Complex: tăng cảm giác thèm ăn
Vitamin D: hỗ trợ hấp thu canxi
Omega-3: giảm viêm, tăng khối cơ
Kẽm: tăng cảm giác ngon miệng
Men tiêu hóa: cải thiện hấp thu

3. Thực đơn tăng cân 3000 calo/ngày

Dưới đây là thực đơn chi tiết giúp bạn hiểu rõ làm cách nào để tăng cân với 3000 calo mỗi ngày.

Thực đơn mẫu ngày 1

Bữa sáng (7h – 700 calo):

3 quả trứng ốp la
2 lát bánh mì nguyên cám
1 ly sữa tươi (250ml)
1 quả chuối
1 thìa bơ đậu phộng

Snack sáng (10h – 300 calo):

Sinh tố chuối bơ
10 hạt điều

Bữa trưa (12h30 – 900 calo):

1.5 chén cơm trắng
150g thịt bò xào rau
1 bát canh rau
Rau luộc
1 quả cam

Snack chiều (15h – 400 calo):

1 hộp sữa chua
Bánh yến mạch
1 cốc nước ép trái cây

Bữa tối (18h30 – 800 calo):

1.5 chén cơm
150g cá hồi nướng
Đậu phụ chiên
Rau củ luộc
1 chén canh

Snack tối (21h – 300 calo):

1 ly sữa nóng
2 quả trứng luộc
Hoặc bánh mì phô mai

Thực đơn mẫu ngày 2

Bữa sáng:

Phở bò/gà + thêm trứng
1 ly sữa đậu nành
1 quả táo

Snack sáng:

Bánh mì thịt nguội
1 hộp sữa chua

Bữa trưa:

Cơm gà xối mỡ
Canh rau
Rau muống luộc
1 quả chuối

Snack chiều:

Sinh tố xoài
Bánh bông lan

Bữa tối:

Cơm + sườn nướng
Đậu hũ sốt cà
Canh chua
Dưa chuột

Snack tối:

Sữa tươi + yến mạch
1 quả trứng luộc

4. Những sai lầm cần tránh khi tăng cân

Chỉ ăn đồ ăn vặt, đồ ngọt

Nhiều người nghĩ làm cách nào để tăng cân thì cứ ăn nhiều đồ ngọt, đồ chiên rán. Điều này gây:

Tăng mỡ nội tạng
Nguy cơ bệnh tim mạch
Da xấu, mụn nhiều
Sức khỏe kém

Không tập luyện

Chỉ ăn mà không tập sẽ tăng mỡ chứ không tăng cơ. Kết quả là vóc dáng xấu, sức khỏe kém.

Ăn quá nhiều trong 1 bữa

Ăn quá no sẽ làm dạ dày giãn nở, khó tiêu. Nên chia nhỏ thành 5-6 bữa mỗi ngày.

Thiếu kiên nhẫn, bỏ cuộc sớm

Tăng cân cần thời gian 1-3 tháng mới thấy hiệu quả rõ rệt. Đừng nản chí sau 1-2 tuần.

Uống rượu bia nhiều

Rượu bia làm gan hoạt động kém, giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng.

5. Bài tập tăng cân tại nhà cho người gầy

Nếu không có điều kiện đến gym, bạn vẫn có thể áp dụng các bài tập này khi tìm hiểu làm cách nào để tăng cân.

Chương trình 4 tuần tại nhà

Tuần 1-2: Làm quen

Push-up: 3 set x 10-15 reps
Squat không tạ: 3 set x 15-20 reps
Plank: 3 set x 30-45 giây
Lunges: 3 set x 10 reps mỗi chân
Tần suất: 3 buổi/tuần

Tuần 3-4: Tăng cường độ

Push-up: 4 set x 15-20 reps
Squat có tạ tay: 4 set x 12-15 reps
Plank: 3 set x 60 giây
Burpees: 3 set x 10 reps
Pull-up (nếu có xà): 3 set x 5-8 reps
Tần suất: 4 buổi/tuần

Lưu ý khi tập

Khởi động 5-10 phút trước khi tập
Tập chậm, đúng kỹ thuật
Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các set
Uống nước đủ trong lúc tập
Ăn bữa phụ sau tập 30 phút

6. Bổ sung thực phẩm chức năng tăng cân

Khi áp dụng làm cách nào để tăng cân, một số người cần hỗ trợ thêm từ thực phẩm chức năng.

Mass Gainer (sữa tăng cân)

Ưu điểm:

Cung cấp 500-1200 calo/khẩu phần
Giàu protein và carb
Dễ uống, tiện lợi
Hấp thu nhanh

Cách dùng:

Uống 1-2 lần/ngày
Sau tập hoặc giữa các bữa
Pha với sữa tươi để tăng calo

Lưu ý: Không thay thế bữa ăn chính, chỉ là bổ sung.

Whey Protein

Bổ sung 20-40g protein/ngày
Uống sau tập 30 phút
Giúp phục hồi cơ nhanh

Creatine

Tăng sức mạnh khi tập
Giúp cơ giữ nước, trông to hơn
Dùng 5g/ngày

BCAA

Amino acid thiết yếu
Chống phân hủy cơ
Uống trong lúc tập

7. Theo dõi tiến trình tăng cân

Để biết làm cách nào để tăng cân hiệu quả, bạn cần theo dõi:

Cân nặng

Cân vào buổi sáng, sau khi đi vệ sinh
Cân 1-2 lần/tuần, cùng thời điểm
Mục tiêu: tăng 0.5-1kg/tuần

Số đo cơ thể

Đo vòng ngực, bắp tay, đùi
Đo mỗi 2 tuần 1 lần
Ghi chép để so sánh

Chụp ảnh

Chụp ảnh trước-sau
Mỗi tháng 1 lần
Cùng tư thế, ánh sáng

Ghi nhật ký ăn uống

Ghi lại tất cả món ăn
Tính tổng calo mỗi ngày
Điều chỉnh nếu không tăng cân

8. Câu hỏi thường gặp

Làm cách nào để tăng cân nhanh trong 1 tuần?

Tăng 1-2kg/tuần bằng cách ăn thừa 700-1000 calo/ngày, ăn nhiều carb và protein, tập gym nặng, ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, nên tăng từ từ 0.5-1kg/tuần để bền vững.

Tăng cân có cần uống sữa tăng cân không?

Không bắt buộc. Nếu ăn đủ calo từ thực phẩm thường thì không cần. Sữa tăng cân chỉ hỗ trợ thêm khi bạn khó ăn nhiều.

Người gầy di truyền có tăng cân được không?

Được. Dù gen ảnh hưởng nhưng chế độ ăn và tập luyện vẫn quyết định 60-70%. Kiên trì 2-3 tháng sẽ thấy kết quả.

Tập gym mấy buổi 1 tuần để tăng cân?

3-4 buổi/tuần là tối ưu. Tập nhiều hơn dễ overtraining, tập ít hơn kích thích cơ không đủ.

Tăng cân có nên ăn đêm không?

Nên ăn 1 bữa phụ nhẹ trước khi ngủ 1-2 tiếng. Ăn protein + carb ít giúp cơ phục hồi ban đêm.

Làm cách nào để tăng cân không còn là câu hỏi khó nếu bạn áp dụng đúng phương pháp: ăn thừa calo, tăng protein, tập gym đúng cách, ngủ đủ giấc và kiên nhẫn. Hãy nhớ rằng tăng cân lành mạnh là quá trình lâu dài, mục tiêu 0.5-1kg/tuần là hợp lý nhất.

Bắt đầu ngay hôm nay với thực đơn 3000 calo và chương trình tập luyện phù hợp. Sau 1-2 tháng, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt về cân nặng và vóc dáng. Chúc bạn thành công trên hành trình tăng cân!

Đánh giá