Chế độ giảm cân cho nam hiệu quả nhất mà không mất cơ

Đàn ông thường tích mỡ bụng, vai, lưng nhanh hơn phụ nữ do testosterone giảm dần sau 30 tuổi. Chế độ giảm cân cho nam không chỉ cắt calo mà phải giữ cơ bắp, tăng trao đổi chất và kiểm soát hormone.

Dưới đây là kế hoạch chi tiết được phòng gym Unity Fitness biên soạn, đã giúp hơn 2.000 anh em giảm trung bình 7.2kg chỉ sau 8 tuần – không đói, không mệt, không rebound.

1. Nguyên lý khoa học của chế độ giảm cân cho nam

Nội dung bài viết:

Nam giới có lợi thế trao đổi chất cao hơn 10–15% so với nữ, nhưng dễ mất cơ nếu giảm sai cách.

Yếu tố	Tác động	Giải pháp trong chế độ giảm cân cho nam
Testosterone	Giảm 1%/năm sau 30 tuổi → tích mỡ bụng	Tập tạ nặng 3 buổi/tuần
Cơ bắp	Đốt 50 calo/kg/ngày	Protein 2.2g/kg cân nặng
Cortisol (stress)	Tăng mỡ nội tạng	Ngủ 7–8h + thiền 5 phút
Thói quen ăn đêm	Tăng 300–500 calo thừa	Cắt ăn sau 20h

Công thức vàng: Thiếu hụt 500–700 calo/ngày + tập luyện = giảm 0.5–1kg mỡ/tuần.

2. Thực đơn chế độ giảm cân cho nam 7 ngày (1800–2000 calo)

Nguyên tắc dinh dưỡng

Protein: 40% (giữ cơ)
Carb phức: 35% (năng lượng tập luyện)
Chất béo tốt: 25% (hormone)
Uống 3–4 lít nước/ngày

Ngày	Bữa sáng (400 calo)	Bữa trưa (600 calo)	Bữa tối (500 calo)	Bữa phụ (2 lần x 200 calo)
T2	3 trứng luộc + 1 lát bánh mì đen + 1 quả chuối	Ức gà nướng 150g + 100g gạo lứt + salad rau củ	Cá hồi áp chảo 120g + khoai lang nghiền 150g	Sữa chua Hy Lạp + 10 hạt hạnh nhân
T3	Yến mạch 50g + whey protein + việt quất	Thịt bò xào 120g + 80g quinoa + bông cải hấp	Cá ngừ hộp 100g + salad dưa leo cà chua	1 quả táo + bơ đậu phộng 1 thìa
T4	Sinh tố whey + chuối + bơ + sữa hạt	Gà tây 150g + 100g khoai lang + rau bina	Trứng ốp la 3 quả + bánh mì nguyên cám	Phô mai cottage + dứa
T5	4 lòng trắng + 1 lòng đỏ + 2 lát bánh mì	Cá basa nướng 150g + 80g gạo lứt + măng tây	Thịt nạc heo 120g + salad dầu giấm	Sữa đậu nành không đường + óc chó
T6	Bánh mì kẹp bơ đậu + 2 trứng luộc	Sandwich gà 150g + salad	Súp bí đỏ + ức gà 100g	Yogurt không đường + dâu
T7	Cheat meal nhẹ: Bún bò 1 tô nhỏ	Tự do (dưới 800 calo)	Salad gà + khoai lang	Trái cây ít đường

Mẹo: Dùng app MyFitnessPal để theo dõi chính xác calo và macro.

3. Lịch tập gym + cardio đốt mỡ cho nam (4 buổi/tuần)

Phân tích khoa học

Tạ nặng: Kích thích testosterone → giữ cơ
HIIT: Đốt mỡ sau tập 24h (EPOC effect)
Cardio nhẹ: Đốt thêm 300 calo

Buổi	Bài tập	Sets x Reps	Nghỉ
T2 – Full body A	Squat	4×8-10	90s
	Bench press	4×8-10	90s
	Deadlift Romania	3×10	120s
	HIIT: Burpee 30s on/30s off	8 vòng	–
T4 – Full body B	Lunges	3×12/chân	60s
	Pull-up (hoặc máy)	4×8-12	90s
	Overhead press	3×10	90s
	HIIT: Mountain climber	10 vòng	–
T6 – Cardio	Chạy bộ 5km (pace 6:30) hoặc đạp xe	40 phút	–
CN – Active recovery	Đi bộ nhanh 45 phút + yoga	–	–

Kết quả: Sau 4 tuần, vòng eo giảm 3–5 cm, tỷ lệ mỡ giảm 2–4%.

4. 30 ngày chế độ giảm cân cho nam – lịch trình chi tiết

Dưới đây là kế hoạch từng ngày (chia 4 tuần) giúp bạn theo dõi chính xác, điều chỉnh kịp thời và đạt mục tiêu giảm 1–1.5kg/tuần. Mỗi tuần có mục tiêu cụ thể, nhiệm vụ dinh dưỡng, lịch tập, theo dõi số đo và mẹo tránh chán nản.

Tuần	Mục tiêu chính	Dinh dưỡng trọng tâm	Lịch tập luyện	Theo dõi & điều chỉnh	Mẹo duy trì động lực
Tuần 1: Làm quen & khởi động (giảm 1–2kg)	Xây thói quen, cắt calo thừa, kích thích trao đổi chất	– Cắt đồ ngọt, nước ngọt, bia rượu 100% – Protein ≥120g/ngày – Carb <150g (chỉ từ gạo lứt, khoai, yến mạch) – Uống 3.5 lít nước	– T2, T4, T6: Full body A/B (30–40 phút) – T3, T5: Đi bộ nhanh 45 phút – T7: Nghỉ hoặc yoga nhẹ	– Cân nặng: Sáng thứ 2 & CN – Vòng eo: Đo thứ 4 – Ảnh before: Chụp ngày 1	– Ghi nhật ký ăn uống (app) – Tặng bản thân 1 món nhỏ nếu hoàn thành 7/7 ngày
Tuần 2: Tăng cường đốt mỡ (giảm 1.5–2kg)	Tăng HIIT, giảm carb nhẹ, bổ sung chất xơ	– Giảm carb còn 120g/ngày – Thêm rau xanh ≥300g/bữa chính – Protein ≥140g – Bữa phụ: chỉ whey + trái cây ít đường	– T2, T4, T6: Full body + HIIT 8–10 vòng – T3: Chạy bộ 4km (pace 6:30) – T5: Đạp xe 30 phút – CN: Active recovery (bơi/đi bộ)	– Tỷ lệ mỡ: Đo bằng kẹp (nếu có) – Năng lượng: Nếu mệt → +20g carb buổi sáng – Ngủ: ≥7h	– Đặt ảnh “body mục tiêu” làm hình nền ĐT – Tham gia group giảm cân nam để có động lực hơn. (Facebook/Zalo)
Tuần 3: Đẩy mạnh & tối ưu (giảm 1–2kg)	Tối ưu macro, tăng cường độ tập, kiểm soát cortisol	– IF 16:8 (ăn 12h–20h) nếu hợp – Protein ≥150g – Carb chỉ sau tập (80–100g) – Chất béo từ bơ, dầu ô liu, cá	– T2, T4, T6: Tạ nặng + HIIT 12 vòng – T3: Cardio ngắt quãng (30s sprint/90s đi bộ x 10) – T5: Tập core (plank, leg raise) – CN: Yoga + sauna (nếu có)	– So sánh ảnh tuần 1 vs tuần 3 – Đo lại vòng eo, ngực, hông – Điều chỉnh calo: Nếu giảm <0.5kg → cắt thêm 100 calo	– Quay video tập luyện ngắn (TikTok/Reels) – Thưởng 1 bữa cheat <600 calo vào T7
Tuần 4: Củng cố & đánh giá (giảm 1–1.5kg)	Duy trì thói quen, chuẩn bị giai đoạn 2	– Giữ macro tuần 3 – Thử 1 ngày carb-up (200g carb) vào T6 để tăng glycogen – Bổ sung BCAA nếu tập nặng	– T2, T4, T6: Full body + HIIT max effort – T3, T5: Cardio 45–60 phút – CN: Đoạn đường 5km (chạy/đi bộ)	– Chụp after (cùng tư thế, ánh sáng) – Tính % mỡ giảm – Lập kế hoạch tháng 2 (tăng tạ, giảm thêm 3–5kg)	– Đăng before/after lên mạng xã hội

Tổng kết 30 ngày dự kiến:

Giảm 4–6kg mỡ thuần
Vòng eo giảm 4–7cm
Cơ bắp giữ nguyên hoặc tăng nhẹ
Năng lượng cao, ngủ ngon, tự tin hơn

Bắt đầu ngay: In bảng này → dán lên tủ lạnh → đánh dấu ✓ mỗi ngày hoàn thành. Chế độ giảm cân cho nam chỉ hiệu quả khi bạn thực hiện 100% trong 30 ngày đầu.

5. 5 sai lầm chết người trong chế độ giảm cân cho nam

Cắt carb hoàn toàn: Mất cơ, mệt mỏi, testosterone giảm.
Chỉ cardio: Đốt cơ thay vì mỡ.
Ăn ít protein: Cơ teo, da chảy xệ.
Ngủ dưới 6 tiếng: Cortisol tăng → tích mỡ bụng.
Bỏ bữa sáng: Chậm trao đổi chất 20%.

Chế độ giảm cân cho nam hiệu quả nhất nằm ở sự kết hợp giữa thiếu hụt calo khoa học (500–700 calo/ngày), dinh dưỡng giàu protein (2.2g/kg cân nặng) và tập luyện giữ cơ (tạ nặng + HIIT). Áp dụng đúng thực đơn 7 ngày và lịch tập 4 buổi/tuần, bạn có thể giảm 5–10kg mỡ thừa chỉ trong 1–2 tháng mà vẫn duy trì cơ bắp săn chắc và năng lượng ổn định.
Để đạt hiệu quả tối đa:

Theo dõi calo bằng ứng dụng (MyFitnessPal).
Đo vòng eo và tỷ lệ mỡ hàng tuần.
Điều chỉnh linh hoạt nếu giảm dưới 0.5kg/tuần (tăng cardio) hoặc trên 1kg/tuần (tăng protein).

Chế độ giảm cân cho nam không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện testosterone tự nhiên, sức khỏe tim mạch và tự tin ngoại hình. Bắt đầu ngay hôm nay với thực đơn tuần 1 và buổi tập full body A để thấy thay đổi rõ rệt chỉ sau 7 ngày.

Đánh giá