Gập bụng chéo: Bài tập hiệu quả cho cơ liên sườn và eo gọn

Các bài tập gập bụng cơ bản (Crunches) thường chỉ tập trung vào cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis). Tuy nhiên, để sở hữu một vòng eo săn chắc, định hình rõ nét và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể, bạn cần phải rèn luyện nhóm cơ bụng chéo (Obliques).

Gập bụng chéo (Cross Body Crunch hoặc Bicycle Crunch) là một trong những bài tập hàng đầu được các huấn luyện viên khuyên dùng. Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật thực hiện chính xác và phân tích tác dụng sâu của động tác này.

1. Cơ chế tác động và lợi ích của gập bụng chéo

Gập bụng chéo là một biến thể của gập bụng cơ bản, nhưng được bổ sung thêm động tác xoay và vặn thân người, giúp kích hoạt một nhóm cơ quan trọng thường bị bỏ qua.

Nhóm cơ mục tiêu chính

Động tác gập bụng chéo tác động chủ yếu và mạnh mẽ lên:

• Cơ bụng chéo ngoài và trong (External and Internal Obliques): Đây là nhóm cơ nằm ở hai bên thân, chịu trách nhiệm cho các chuyển động xoay, nghiêng thân và tạo nên đường cắt nét ở hai bên eo. Việc rèn luyện cơ chéo giúp “đóng khung” vòng eo của bạn.
• Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis): Vẫn được kích hoạt ở mức độ nhất định để hỗ trợ động tác gập người.

>>> Xem thêm: Thể dục thể hình nữ: Hướng dẫn tập luyện cho người mới

Lợi ích vượt trội cho vòng eo

• Định hình eo thon gọn: Không chỉ làm săn chắc cơ bụng, gập bụng chéo còn tập trung đốt mỡ và củng cố cơ liên sườn, giúp vòng eo có hình dáng chữ V rõ ràng hơn.
• Tăng cường cơ lõi (Core Strength): Cơ chéo là một phần không thể thiếu của nhóm cơ lõi. Cơ lõi mạnh mẽ giúp cải thiện sự thăng bằng, ổn định cột sống và tăng hiệu suất trong hầu hết các hoạt động thể thao.
• Cải thiện linh hoạt: Động tác xoay người giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới do các chuyển động vặn người đột ngột.

2. Hướng dẫn kỹ thuật gập bụng chéo đúng cách (Cross Body Crunch)

Thực hiện đúng kỹ thuật là chìa khóa để đảm bảo hiệu quả tối đa và tránh chấn thương cổ, lưng.

Tư thế chuẩn bị

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập gym, hai chân co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Hai tay đặt nhẹ sau đầu (hoặc sau gáy), cùi chỏ mở rộng sang hai bên. Lưu ý: Không đan các ngón tay vào nhau và không dùng tay để kéo đầu.

Thực hiện động tác

• Bước 1 (Gập và Vặn): Hít vào sâu, sau đó thở ra dứt khoát đồng thời siết chặt cơ bụng. Nâng vai và phần thân trên khỏi sàn. Cùng lúc đó, vặn thân người sao cho cùi chỏ tay trái hướng chéo về phía đầu gối chân phải. Đồng thời, co đầu gối chân phải lên để cùi chỏ chạm hoặc gần chạm.
• Bước 2 (Giữ và Siết): Giữ vị trí siết cơ ở đỉnh động tác trong 1-2 giây. Cảm nhận sự căng cơ ở bụng trên và cơ chéo bên phải.
• Bước 3 (Hạ người): Hít vào và từ từ hạ vai và chân về vị trí ban đầu (không để đầu và vai chạm sàn).
• Bước 4 (Đổi bên): Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại: Cùi chỏ tay phải hướng chéo về phía đầu gối chân trái.

Lưu ý quan trọng để tối đa hóa hiệu quả

• Tuyệt đối không kéo cổ: Lực nâng người phải hoàn toàn đến từ cơ bụng, không phải từ tay kéo gáy hoặc cổ.
• Luôn siết cơ bụng: Duy trì sự căng cứng của cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Chuyển động có kiểm soát: Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát thay vì dùng lực quán tính.

>>> Xem thêm: Cách tập cơ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

3. Các biến thể khác của gập bụng chéo

Để thử thách cơ bụng chéo ở nhiều góc độ và tăng cường độ đốt calo, bạn có thể tham khảo các biến thể nâng cao.

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)

Đây là biến thể phổ biến nhất, thường được coi là một hình thức gập bụng chéo.

• Kỹ thuật: Nằm ngửa, hai chân nâng lên vuông góc với thân người. Luân phiên duỗi thẳng một chân và co chân kia, đồng thời vặn người để cùi chỏ chạm vào đầu gối đối diện (như đang đạp xe).

Russian Twist (Vặn người kiểu Nga)

Bài tập này thường được thực hiện ở tư thế ngồi và dùng tạ hoặc vật nặng để tăng độ khó, giúp rèn luyện cơ chéo và sức mạnh cơ lõi tuyệt vời.

• Kỹ thuật: Ngồi trên sàn, hai chân co gối và nhấc khỏi sàn (hoặc đặt trên sàn). Hơi ngả lưng về phía sau. Hai tay giữ tạ/bóng y học và xoay thân người sang hai bên luân phiên, cố gắng chạm tạ xuống sàn.

4. Khuyến nghị tập luyện

Gập bụng chéo là một công cụ không thể thiếu trong giáo trình tập luyện cơ bụng.

• Khuyến nghị: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên (tổng cộng 30-40 lần) để đạt hiệu quả cao nhất.
• Kết hợp: Để giảm mỡ bụng toàn diện, bạn cần kết hợp bài tập này với các bài tập đốt calo cường độ cao (HIIT) và chế độ ăn uống khoa học để kiểm soát tổng lượng calo nạp vào.

Tóm lại, gập bụng chéo (Cross Body Crunch) là một bài tập đa năng và hiệu quả, đặc biệt quan trọng nếu mục tiêu của bạn là định hình vòng eo thon gọn và tăng cường sức mạnh cơ lõi. Khác với gập bụng cơ bản chỉ tập trung vào cơ bụng thẳng, động tác này kích hoạt mạnh mẽ nhóm cơ chéo bụng (obliques) và cơ liên sườn, mang lại sự ổn định và linh hoạt cho thân trên.

Việc thực hiện động tác này với kỹ thuật chuẩn xác—tập trung siết cơ bụng, không dùng lực tay kéo cổ, và duy trì chuyển động chậm rãi có kiểm soát—sẽ giúp bạn tối đa hóa hiệu quả giảm mỡ vùng eo và xây dựng cơ bụng bền bỉ hơn.

Để đạt được vòng bụng mơ ước, hãy nhớ rằng gập bụng chéo chỉ là một phần của quá trình. Bạn cần kết hợp nó với chế độ ăn uống cân bằng để kiểm soát calo và các bài tập cardio cường độ cao để đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Hãy kiên trì đưa động tác này vào lịch trình tập gym hoặc tập tại nhà của bạn để thấy sự thay đổi rõ rệt ở vòng eo.