Butt là gì trong Gym? Giải mã nhóm cơ này và vai trò của nó

Trong cộng đồng gym và fitness, thuật ngữ “butt” (hay còn gọi là “booty”) là cách gọi thông thường, phổ biến để chỉ nhóm cơ mông (Gluteal Muscles). Đây không chỉ là nhóm cơ lớn và mạnh mẽ nhất cơ thể mà còn là trung tâm thẩm mỹ và chức năng trong tập luyện.

Vậy, cụ thể butt là gì trong gym, và tại sao việc phát triển nhóm cơ này lại quan trọng đến vậy? Cùng CLB gym Unity Fitness khám phá ngay butt là gì trong gym nhé.

1. Butt là gì trong gym? Định nghĩa về nhóm cơ mông (Glutes) 

Nhiều người thắc mắc “Butt là gì trong gym”. Trong giải phẫu học và tập luyện, butt là từ viết tắt không chính thức của Gluteus Muscles (cơ mông). Nhóm cơ này bao gồm ba phần chính, mỗi phần đảm nhiệm một vai trò khác nhau trong việc tạo hình và vận động cơ thể:

Cơ mông lớn (Gluteus Maximus)

• Định nghĩa: Là cơ lớn nhất và nằm nông nhất, chịu trách nhiệm chính về kích thước và hình dáng tổng thể của mông.
• Chức năng chính: Duỗi hông (Hip Extension), tức là đưa chân ra phía sau (ví dụ: trong động tác Squat đứng lên hoặc Deadlift). Đây là cơ tạo ra sức mạnh bùng nổ cho các hoạt động thể thao.

Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius)

• Định nghĩa: Nằm ở mặt ngoài của hông, phía trên cơ mông lớn.
• Chức năng chính: Dạng hông (Hip Abduction), tức là đưa chân sang ngang. Cơ mông nhỡ cực kỳ quan trọng trong việc ổn định xương chậu khi bạn đi, chạy hoặc đứng bằng một chân. Nó giúp ngăn đầu gối bị đổ vào trong (valgus collapse) khi Squat.

Cơ mông bé (Gluteus Minimus)

• Định nghĩa: Là cơ nhỏ nhất và nằm sâu nhất, hoạt động phối hợp với cơ mông nhỡ.
• Chức năng chính: Hỗ trợ cơ mông nhỡ trong việc dạng và xoay hông trong.

Nói tóm lại, butt là tổ hợp ba cơ này, đóng vai trò nền tảng trong mọi vận động của cơ thể.

2. Vai trò quan trọng của cơ mông trong tập luyện

Việc tập luyện và phát triển nhóm cơ mông mang lại lợi ích toàn diện, không chỉ dừng lại ở mặt thẩm mỹ.

Nền tảng của sức mạnh và thể thao

Cơ mông là một phần của chuỗi cơ phía sau (posterior chain), chịu trách nhiệm tạo ra lực đẩy chính trong các bài tập phức hợp và hoạt động thể thao:

• Squat và Deadlift: Cơ mông lớn tạo ra phần lớn sức mạnh để nâng tạ và đứng thẳng lên.
• Chạy, Nhảy: Cơ mông khỏe giúp tăng tốc độ chạy nước rút và lực bật nhảy.
• Giảm chấn thương: Cơ mông nhỡ và bé ổn định khớp gối và lưng dưới, giúp giảm áp lực lên các khớp này, từ đó phòng ngừa chấn thương lưng và gối.

Cải thiện thẩm mỹ vóc dáng

Phần lớn mọi người tập butt vì mục tiêu thẩm mỹ, đặc biệt là tạo ra sự cân đối:

• Đường cong chữ S: Cơ mông phát triển tạo ra đường cong rõ ràng giữa eo và hông, giúp vóc dáng trở nên săn chắc và hấp dẫn hơn.
• Cải thiện tư thế: Cơ mông khỏe giúp duy trì tư thế thẳng đứng, giảm hiện tượng Gù lưng (Kyphosis) hoặc Cong lưng dưới quá mức (Lordosis) do cơ hông bị yếu.

Giảm hội chứng “Glute Amnesia”

Trong xã hội hiện đại, nhiều người dành phần lớn thời gian để ngồi. Việc này khiến cơ mông bị “ngủ quên” (Gluteal Amnesia), trở nên yếu và không hoạt động đúng chức năng, dẫn đến việc cơ thể phải dùng cơ lưng dưới hoặc gân kheo (hamstrings) để bù trừ, gây đau lưng mãn tính. Tập luyện cơ mông giúp kích hoạt nhóm cơ này trở lại.

>>> Xem thêm: Deload gym là gì? Có quan trọng trong gym không?

3. Các bài tập hiệu quả nhất để phát triển Butt (Cơ mông)

Để phát triển toàn diện nhóm cơ mông, bạn cần kết hợp các bài tập tập trung vào cả ba chức năng chính: duỗi hông, dạng hông và ổn định. Điều này đảm bảo cả kích thước (cơ mông lớn) và hình dạng (cơ mông nhỡ và bé) đều được cải thiện. Khi biết rõ Butt là gì trong gym, bạn sẽ hiểu tầm quan trọng của việc kết hợp cả bài tập nặng và bài tập cô lập.

Bài tập Duỗi hông (Gluteus Maximus): Nền tảng xây dựng kích thước

Đây là các bài tập tạo lực chính, cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng để tạo ra quá tải lũy tiến, yếu tố then chốt để xây dựng khối lượng cơ:

• Hip Thrust (Đẩy hông): Được coi là vua của các bài tập mông. Đặc điểm nổi bật là đưa cơ mông vào vị trí chịu tải tối đa ở đỉnh động tác (full hip extension), nơi cơ mông được co rút mạnh nhất. Bài tập này tập trung cô lập cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, hạn chế sự tham gia của cơ tứ đầu và lưng dưới, cho phép nâng tạ nặng một cách an toàn.

• Barbell Squat (Gánh tạ): Bài tập tổng hợp tuyệt vời. Mặc dù kích hoạt nhiều nhóm cơ, nhưng cơ mông đóng vai trò chủ đạo khi bạn đứng thẳng lên từ tư thế Squat sâu. Để tăng cường sự kích hoạt cơ mông, bạn nên xuống sâu (vượt qua song song) và đẩy mạnh gối ra ngoài khi lên.
• Deadlift (Kéo tạ): Kích hoạt toàn bộ chuỗi cơ phía sau, bao gồm cả cơ mông lớn và gân kheo. Deadlift giúp xây dựng sức mạnh chức năng tổng thể và cải thiện mật độ xương. Các biến thể như Sumo Deadlift hoặc Romanian Deadlift (RDL) có thể cô lập cơ mông và gân kheo hiệu quả hơn.
• Glute Bridge (Cầu mông): Phiên bản nhẹ hơn của Hip Thrust, lý tưởng để khởi động và kích hoạt cơ mông trước buổi tập chính. Nó giúp “đánh thức” cơ mông, đảm bảo cơ này tham gia tối đa vào các bài tập tạ nặng sau đó.

>>> Xem thêm: Lat là gì trong gym? Vai trò và cách tập hiệu quả

Bài tập Dạng hông và Ổn định (Gluteus Medius & Minimus): Hoàn thiện hình dáng và chống chấn thương

Các bài tập tại phòng tập fitness cũng không nhất thiết cần tạ nặng, mà cần chú trọng vào sự cô lập cơ, thường được thực hiện ở cuối buổi tập để tạo cảm giác căng cơ (pump) và tăng cường ổn định:

• Cable Kickbacks (Đá cáp sau): Đây là bài tập cô lập tuyệt vời để nhắm vào phần trên của cơ mông lớn và cơ mông nhỡ. Khi thực hiện, cần tập trung vào việc co cơ mông ở đỉnh động tác và duy trì tư thế lưng thẳng, tránh dùng lực quán tính.

• Abduction Machine (Máy dạng chân): Bài tập này cho phép bạn tác động trực tiếp và cô lập cơ mông nhỡ. Cơ mông nhỡ khỏe giúp tạo độ đầy đặn cho phần hông bên, mang lại hình dáng “quả táo” tròn trịa hơn.
• Clamshells (Mở vỏ sò): Đây là bài tập phục hồi chức năng tuyệt vời, thường được thực hiện với dây kháng lực (mini band). Clamshells giúp kích hoạt cơ mông nhỡ ở những người có Gluteal Amnesia và là một công cụ chống chấn thương hiệu quả cho khớp gối và lưng dưới.
• Side-Lying Hip Abduction (Nằm nghiêng dạng chân): Bài tập cơ bản nhưng hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ mông nhỡ và bé. Để tăng độ khó, có thể dùng dây kháng lực quấn quanh đầu gối hoặc cổ chân.

Bài viết trên đã giải thích “Butt là gì trong gym“. Tóm lại, nếu bạn muốn một cơ thể mạnh mẽ, ổn định, và có vóc dáng đẹp, đừng bao giờ bỏ qua việc rèn luyện butt – nền tảng sức mạnh và thẩm mỹ của bạn.