Calo khoai mì: Ăn bao nhiêu vừa ngon vừa tốt sức khỏe

Khoai mì (sắn) là loại thực phẩm gắn liền với tuổi thơ của nhiều người Việt, từ món khoai mì luộc, nướng đến chè, bánh.

Tuy nhiên, vì có vị bùi ngọt và nhiều tinh bột, không ít người lo lắng liệu calo khoai mì có cao không, ăn nhiều có gây béo không. Cùng Phòng gym Unity Fitness khám phá ngay.

1. Calo khoai mì là bao nhiêu?

Hàm lượng calo khoai mì

Trong 100g khoai mì tươi (đã gọt vỏ) chứa khoảng 150 calo. Với khoai mì luộc, lượng calo có thể dao động 130 – 150 calo/100g, còn khoai mì nướng thường cao hơn do mất nước, khoảng 160 – 170 calo/100g.

So sánh với thực phẩm khác

• 100g cơm trắng: ~130 calo

• 100g khoai tây: ~80 calo

• 100g khoai lang: ~120 calo

Như vậy, calo khoai mì cao hơn khoai tây, gần tương đương cơm trắng, nên nếu ăn nhiều có thể cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể.

>>> Xem thêm: Calo khoai tây chiên: Ăn bao nhiêu để không tăng cân?

2. Thành phần dinh dưỡng trong khoai mì

Ngoài tinh bột, khoai mì còn chứa một số chất dinh dưỡng:

• Carbohydrate: 35 – 38g/100g

• Protein: 1 – 2g

• Chất xơ: 1 – 2g

• Vitamin C, vitamin B6, canxi, kali, magie

Tuy không giàu protein hay chất xơ, nhưng khoai mì cung cấp năng lượng nhanh, thích hợp cho những người lao động nặng hoặc cần bổ sung tinh bột thay cơm.

>>> Xem thêm: Calo khoai lang bao nhiêu? Tập gym có nên ăn mỗi ngày?

3. Ăn nhiều khoai mì có béo không?

Nguy cơ tăng cân

Nếu bạn ăn khoai mì thường xuyên mà không điều chỉnh các bữa ăn khác, lượng calo nạp vào dễ vượt mức. Với calo khoai mì khá cao, việc ăn liên tục 300 – 400g trong một bữa có thể tương đương với 2 – 3 bát cơm.

Ít no lâu

Do hàm lượng chất xơ không cao, khoai mì khiến bạn nhanh đói, dễ ăn thêm nhiều món khác. Điều này càng làm tăng nguy cơ dư thừa calo, dẫn đến tăng cân.

4. Tác hại nếu ăn khoai mì không đúng cách

Ngộ độc do cyanide

Khoai mì tươi, đặc biệt là khoai mì đắng, có chứa glycoside cyanogenic. Nếu không sơ chế kỹ, chất này có thể gây ngộ độc, với triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn, khó thở.

Ảnh hưởng tiêu hóa

Ăn nhiều khoai mì dễ gây đầy bụng, khó tiêu vì hàm lượng tinh bột cao.

Tăng nguy cơ tiểu đường

Khoai mì có chỉ số đường huyết (GI) cao, ăn nhiều làm đường huyết tăng nhanh, không tốt cho người tiểu đường.

5. Cách ăn khoai mì hợp lý để không lo tăng cân

Ăn với lượng vừa phải

Khoai mì chứa nhiều tinh bột nên nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng lượng calo, dễ dẫn đến tăng cân. Mỗi lần chỉ nên ăn khoảng 100 – 200g (tương đương 1 – 2 khúc nhỏ). Đây là mức vừa đủ để cung cấp năng lượng mà không gây dư thừa. Với người đang giảm cân, nên tính toán lượng calo khoai mì và điều chỉnh khẩu phần ăn trong ngày cho phù hợp.

Kết hợp cùng thực phẩm khác một cách thông minh

Khoai mì thường được ăn kèm với dừa nạo, mè rang, đậu phộng để tăng hương vị. Tuy nhiên, các món này lại chứa nhiều chất béo, khiến tổng calo tăng cao. Nếu muốn hạn chế năng lượng, bạn nên ăn khoai mì luộc hoặc hấp đơn giản. Có thể kết hợp với rau xanh hoặc các loại củ quả ít calo để cân bằng dinh dưỡng và giúp bữa ăn đỡ ngán hơn.

Không nên ăn thay cơm thường xuyên

Khoai mì có thể được dùng thay cơm trong một vài bữa, nhưng không nên sử dụng lâu dài. Lý do là khoai mì thiếu protein, vitamin và khoáng chất cần thiết mà cơm cùng các thực phẩm khác có thể cung cấp. Ăn khoai mì thay cơm quá nhiều dễ khiến cơ thể thiếu chất, gây mệt mỏi và ảnh hưởng sức khỏe.

Sơ chế kỹ trước khi ăn để đảm bảo an toàn

Khoai mì có chứa một số chất tự nhiên có thể gây hại nếu chưa được chế biến đúng cách. Vì vậy, cần bóc vỏ, ngâm trong nước sạch nhiều giờ để loại bỏ phần lớn độc tố. Sau đó, luộc hoặc hấp chín kỹ rồi mới dùng. Đây là bước quan trọng giúp đảm bảo an toàn và tránh các vấn đề về tiêu hóa.

6. Ai nên hạn chế ăn khoai mì?

• Người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ kháng insulin

• Người bị rối loạn tiêu hóa, dạ dày yếu

• Người muốn giảm cân nghiêm ngặt

Khoai mì là món ăn dân dã, rẻ tiền, dễ chế biến và mang đến cảm giác no nhanh. Tuy nhiên, calo khoai mì khá cao, ăn nhiều dễ gây tăng cân và tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nếu không chế biến đúng cách. Tốt nhất, hãy thưởng thức khoai mì với khẩu phần hợp lý, coi nó như món ăn thay đổi khẩu vị chứ không phải nguồn tinh bột chính mỗi ngày. Ngoài ra cũng nên tập luyện thể thao, tập gym mỗi ngày để nâng cao sức khỏe.