Làm sao để tăng cân? Cách tăng cân cho người gầy lâu năm?

Trong khi nhiều người chật vật tìm cách giảm cân thì cũng có không ít người lại đau đầu với câu hỏi “Làm sao để tăng cân?”. Đặc biệt, với những ai đã gầy lâu năm, việc cải thiện vóc dáng không hề dễ dàng.

Bạn có thể ăn rất nhiều nhưng cân nặng vẫn không nhúc nhích, thậm chí cơ thể còn mệt mỏi và thiếu sức sống. Vậy nguyên nhân nằm ở đâu? Và đâu là giải pháp để tăng cân một cách khoa học, an toàn và bền vững?

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về cách tăng cân khoa học đúng cách ở bài viết này!

1. Tại sao bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân?

Trước khi đi vào giải đáp làm sao để tăng cân thì cần phải tìm hiểu nguyên nhân tại sao bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân được? Thực tế, việc không tăng cân không chỉ đơn giản là do ăn ít, mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:

Do gen di truyền và cơ địa

Đây là một trong những yếu tố bẩm sinh khó thay đổi nhất. Một số người có gen di truyền khiến tốc độ trao đổi chất (metabolism) diễn ra nhanh hơn bình thường. Điều này có nghĩa là cơ thể họ đốt cháy calo với tốc độ chóng mặt ngay cả khi nghỉ ngơi. Mặc dù không thể thay đổi gen, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể áp dụng các chiến lược khoa học để “đánh lừa” cơ thể, nạp vào nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Hệ tiêu hóa kém hấp thu

Đây là nguyên nhân rất phổ biến ở người gầy lâu năm. Bạn ăn rất nhiều, nhưng cơ thể lại không thể hấp thụ hết các chất dinh dưỡng đó. Các vấn đề như loạn khuẩn đường ruột, thiếu enzyme tiêu hóa, hoặc các bệnh về dạ dày, đường ruột có thể khiến các chất đạm, tinh bột, và chất béo bị đào thải ra ngoài trước khi được cơ thể tận dụng.

Lối sống và thói quen sinh hoạt

Giấc ngủ không đủ và căng thẳng kéo dài là “kẻ thù” thầm lặng của việc tăng cân. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone, đặc biệt là hormone cortisol (hormone stress) có thể gây ảnh hưởng xấu đến quá trình chuyển hóa và tích lũy năng lượng.

Các bệnh lý tiềm ẩn

Một số bệnh lý như cường giáp, tiểu đường, hoặc các bệnh về đường tiêu hóa mãn tính có thể là nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân. Nếu bạn đã thử nhiều cách mà vẫn không hiệu quả, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra sức khỏe tổng quát. Việc này sẽ giúp bạn loại trừ các nguyên nhân bệnh lý và có hướng đi đúng đắn hơn.

2. Làm sao để tăng cân nhanh mà vẫn khỏe mạnh?

Tăng cân không phải chỉ là ăn thật nhiều, uống thật nhiều sữa hay nhồi nhét thức ăn liên tục. Nguyên tắc làm sao để tăng cân quan trọng nhất chính là bạn cần tăng cân lành mạnh, tức là tăng cả khối lượng cơ và mỡ tốt, đồng thời vẫn đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là những yếu tố cốt lõi giúp bạn tăng cân hiệu quả:

Chiến lược dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố chiếm đến 70-80% sự thành công của việc tăng cân. Một thực đơn khoa học, đầy đủ dưỡng chất sẽ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào để cơ thể xây dựng và phục hồi.

Tập trung vào nhóm thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng

Làm sao để tăng cân với việc bổ sung dinh dưỡng không chỉ cần ăn nhiều, mà phải ăn “thông minh”. Hãy lựa chọn những thực phẩm vừa giàu calo, vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng để cơ thể hấp thụ tốt nhất.

• Nhóm chất đạm (Protein): Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Bạn nên bổ sung protein từ các nguồn đa dạng như thịt (bò, gà, lợn), cá, trứng, sữa, và các loại đậu. Hãy ưu tiên thịt nạc như ức gà, thịt bò để có protein chất lượng cao mà không nạp quá nhiều chất béo xấu.
• Nhóm tinh bột và chất béo lành mạnh: Tinh bột phức hợp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô) cung cấp năng lượng ổn định. Chất béo không bão hòa đơn và đa (có trong bơ, các loại hạt, dầu oliu) là nguồn năng lượng cô đặc, giúp bạn nạp nhiều calo hơn trong một khẩu phần ăn nhỏ.
• Nhóm vitamin và khoáng chất: Rau củ và trái cây không chỉ cung cấp vitamin cần thiết cho quá trình chuyển hóa mà còn chứa chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Xây dựng thực đơn khoa học

Một ngày bạn nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Bữa phụ đóng vai trò rất quan trọng vì nó giúp bạn nạp thêm calo mà không cảm thấy quá no. Hãy chọn những bữa phụ “chất lượng cao” như sữa chua, các loại hạt, sinh tố bơ chuối, hoặc một ly sữa tăng cân.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì dồn tất cả vào 3 bữa ăn khổng lồ, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày. Điều này giúp hệ tiêu hóa của bạn không bị quá tải, hấp thu tốt hơn và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Bổ sung các loại sữa tăng cân chuyên biệt

Làm sao để tăng cân? Bên cạnh việc ăn đúng cách khoa học thì bạn có thể bổ sung các loại sữa tăng cân (Mass Gainer) là một lựa chọn tuyệt vời cho người gầy lâu năm. Chúng cung cấp một lượng calo, protein và các vi chất dinh dưỡng lớn chỉ trong một ly, giúp bạn dễ dàng đạt được mức calo cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, sữa tăng cân chỉ là thực phẩm bổ sung, không thể thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính.

>>>Xem thêm: Top 12 loại sữa tăng cân cho người gầy tốt nhất hiện nay

Tập luyện đúng cách khoa học

Nhiều người lầm tưởng tập thể dục chỉ dành cho người muốn giảm cân. Điều này hoàn toàn sai. Đối với đối tượng làm sao để tăng cân thì tập luyện thể dục, đặc biệt là các bài tập sức mạnh, sẽ đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Mục tiêu là xây dựng cơ bắp. Do đó theo HLV của CLB Gym Unity Fitness cho rằng hãy tập trung vào các bài tập sức mạnh (tập gym) với tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể. Các bài tập phức hợp như squat, deadlift, bench press, pull-up… sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ nhất.

>>>Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

Lối sống lành mạnh

Tăng cân không chỉ là câu chuyện của ăn và tập. Một lối sống khoa học sẽ giúp quá trình này diễn ra suôn sẻ hơn.

• Hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Khi ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Thiếu ngủ là một trong những rào cản lớn nhất đối với việc tăng cân.
• Stress có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và gây rối loạn tiêu hóa. Hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng như thiền, tập yoga, nghe nhạc, đọc sách, hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân. Một tinh thần thoải mái sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn và hấp thụ tốt hơn.

Với câu hỏi “Làm sao để tăng cân? Cách tăng cân cho người gầy lâu năm?” thì câu trả lời của Unity Fitness nằm ở việc kết hợp cả ba yếu tố: chế độ dinh dưỡng khoa học – lối sống lành mạnh – tập luyện hợp lý. Người gầy lâu năm có thể khó tăng cân hơn bình thường, nhưng nếu kiên trì, điều chỉnh chế độ ăn, bổ sung protein, ngủ đủ giấc và tập gym đúng cách, chắc chắn bạn sẽ đạt được vóc dáng mong muốn.