Bdf là gì trong Gym? Tỷ lệ Bdf bao nhiêu là đẹp?

Chỉ số Bdf là yếu tố giúp bạn nhìn nhận cơ thể không chỉ qua cân nặng mà còn qua thành phần cấu tạo bên trong. Vậy chính xác thì Bdf là gì trong Gym?

Hãy cùng Gym Unity Fitness đi sâu vào khám phá khái niệm này để hiểu rõ hơn về cách duy trì sức khỏe và hình thể cân đối nhất nhé!

1. Thuật ngữ Bdf là gì trong Gym?

Trong hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến khái niệm Bdf. Tuy nhiên, không phải ai cũng thật sự hiểu rõ vai trò của bdf là gì trong Gym và tác động của nó đến cơ thể.

Bdf là viết tắt của thuật ngữ Body Fat, hay còn được gọi mỡ cơ thể. Đây là lượng chất béo tồn tại trong cơ thể dưới nhiều hình thức khác nhau. Nhiều người thường nghe đến chữ “mỡ” là nghĩ ngay đến điều tiêu cực, tuy nhiên sự thật không hẳn như vậy.

Mỡ cơ thể có vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, giúp duy trì thân nhiệt, đồng thời bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi chấn thương.

Mỡ cơ thể được chia thành hai nhóm chính. Thứ nhất là mỡ thiết yếu, loại mỡ mà bất kỳ ai cũng cần có để các chức năng sống cơ bản được duy trì, bao gồm hoạt động của não, hệ thần kinh và hormone. Thứ hai là mỡ dự trữ, đây là lượng mỡ cơ thể tích lũy thêm để dự phòng năng lượng.

Nếu lượng mỡ này ở mức hợp lý thì cơ thể khỏe mạnh nhưng nếu vượt quá giới hạn cho phép thì sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

>> Xem thêm: Mách bạn 6 bài tập giảm cân tại nhà cấp tốc, hiệu quả trong 30 ngày

2. Tác động của Body Fat sức khỏe và ngoại hình

Sau khi đã biết Bdf là gì trong Gym, cùng khám phá về tác động trực tiếp của nó đến ngoại hình và sức khỏe.

Nếu tỷ lệ quá thấp, cơ thể dễ rơi vào tình trạng mất cân bằng hormone, giảm sức đề kháng, rối loạn kinh nguyệt ở nữ và suy giảm sinh lý ở nam.

Ngược lại, nếu Body Fat quá cao, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp hay các bệnh liên quan đến chuyển hóa sẽ tăng lên rõ rệt.

Ở góc độ thẩm mỹ, tỷ lệ mỡ cơ thể quyết định hình dáng tổng thể. Một người có Body Fat ở mức hợp lý sẽ sở hữu thân hình săn chắc, cơ bắp rõ ràng, trong khi người có Body Fat cao thường có dáng tròn trịa, ít đường nét.

3. Những cách phổ biến để đo Bdf là gì trong Gym?

Đo lường chính xác Body Fat giúp bạn biết cơ thể mình đang ở mức nào để điều chỉnh kế hoạch tập luyện và ăn uống hợp lý. Một số phương pháp thường được sử dụng bao gồm:

• Đo bằng thước dây: Chỉ cần đo vòng eo, hông và cổ, sau đó áp dụng công thức tính. Cách này đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, tuy nhiên độ chính xác chỉ ở mức tương đối.
• Kẹp đo caliper: Công cụ này đo độ dày lớp mỡ dưới da tại một số vị trí cơ thể. Kết quả phụ thuộc nhiều vào kỹ năng người đo, nhưng cũng là phương pháp tiết kiệm và khá phổ biến.
• Máy phân tích BIA: Các loại cân điện tử thông minh hiện nay sử dụng công nghệ trở kháng điện sinh học để ước lượng tỷ lệ mỡ, cơ và xương. Đây là lựa chọn tiện lợi cho người dùng phổ thông.
• Phương pháp Dexa Scan: Đây được xem là tiêu chuẩn vàng với độ chính xác rất cao, sử dụng tia X để phân tích toàn diện thành phần cơ thể. Tuy nhiên, chi phí cho mỗi lần đo khá đắt và không phải ai cũng tiếp cận dễ dàng.

4. Tỷ lệ Body Fat bao nhiêu là đẹp cho nữ giới?

Mỗi độ tuổi, giới tính đều có ngưỡng Body Fat khác nhau được xem là lý tưởng. Đối với phụ nữ, vì đặc thù sinh học nên tỷ lệ mỡ thiết yếu luôn cao hơn nam giới.

• Từ 10 đến 13 phần trăm: Đây là mức mỡ thiết yếu, đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường, không nên giảm thấp hơn.
• Từ 14 đến 20 phần trăm: Tỷ lệ này thường thấy ở các vận động viên nữ. Hình thể săn chắc, cơ bắp hiện rõ, phù hợp với những người tập luyện cường độ cao.
• Từ 21 đến 24 phần trăm: Đây là khoảng được nhiều người coi là đẹp nhất. Vóc dáng cân đối, gọn gàng nhưng vẫn giữ được sự nữ tính.
• Từ 25 đến 31 phần trăm: Mức mỡ này vẫn nằm trong phạm vi chấp nhận được, tuy nhiên cơ thể bắt đầu kém săn chắc.
• Trên 32 phần trăm: Đây là ngưỡng thừa cân, nguy cơ béo phì tăng cao, dễ kéo theo các bệnh lý đi kèm.

>> Xem thêm: Bật mí 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà không cần dụng cụ

5. Tỷ lệ Body Fat bao nhiêu là đẹp cho nam giới?

Nam giới có ngưỡng mỡ thiết yếu thấp hơn do cấu tạo sinh học khác biệt.

• Từ 2 đến 5 phần trăm: Đây là mức tối thiểu cần có để duy trì sự sống. Dưới mức này sẽ nguy hiểm cho sức khỏe.
• Từ 6 đến 13 phần trăm: Hình thể mang đặc trưng vận động viên. Cơ bắp săn chắc, cơ bụng hiện rõ, được nhiều người đàn ông mong muốn.
• Từ 14 đến 17 phần trăm: Đây là khoảng lý tưởng với phần lớn nam giới, vừa khỏe mạnh vừa thẩm mỹ.
• Từ 18 đến 24 phần trăm: Mức này vẫn được chấp nhận, cơ thể trông bình thường nhưng ít đường nét rõ ràng.
• Trên 25 phần trăm: Được coi là thừa cân, dễ dẫn đến béo phì và các vấn đề sức khỏe.

6. Làm thế nào để giảm Body Fat an toàn và hiệu quả?

Muốn giảm mỡ cơ thể, bạn cần sự kết hợp đồng bộ giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Nếu bạn tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn ăn quá nhiều thực phẩm giàu đường, chất béo xấu thì kết quả sẽ không như mong đợi. Hãy chú ý:

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein như ức gà, cá hồi, trứng để nuôi dưỡng cơ bắp.
• Bổ sung rau xanh và trái cây để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Hạn chế tinh bột tinh chế, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas.
• Kiểm soát lượng calo nạp vào, nguyên tắc cơ bản là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn calo nạp vào.

Tập luyện đều đặn và đa dạng

Tập luyện giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Có thể áp dụng:

• Các bài cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây để tiêu hao năng lượng nhanh.
• Bài tập sức mạnh như squat, deadlift, plank để xây dựng cơ bắp, từ đó tăng khả năng đốt calo cả khi nghỉ ngơi.
• Các bài tập HIIT cường độ cao trong thời gian ngắn giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ.
• Các bài tập Yoga, đi bộ nhanh, vận động nhẹ nhàng giúp cải thiện tinh thần.

Thông tin lý giải Bdf là gì trong Gym cho thấy đây không chỉ là một con số mà còn phản ánh trực tiếp tình trạng sức khỏe và vóc dáng của mỗi người. Hiểu rõ mỡ cơ thể là gì, biết cách đo lường và duy trì tỷ lệ hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn hành trình rèn luyện bản thân.