Công thức tính calo ăn trong ngày chuẩn xác

Mọi loại đồ ăn và thức uống mà bạn tiêu thụ trong ngày đều chứa calo ở những mức khác nhau.

Việc biết cách tính calo ăn trong ngày chính xác sẽ giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân bằng dinh dưỡng và duy trì sức khỏe lâu dài.

Cùng Gym Unity Fitness lý giải cụ thể qua bài viết dưới đây nhé!

1. Công thức tính nhu cầu tiêu thụ calo trong ngày

Trước khi tính calo ăn trong ngày, cần phải biết cơ thể cần bao nhiêu calo để hoạt động và duy trì cân nặng.

Công thức được sử dụng phổ biến nhất là TDEE (Total Daily Energy Expenditure), nghĩa là tổng năng lượng tiêu hao trong ngày.

Cách tính: TDEE = BMR x R

Trong đó:

• BMR (Basal Metabolic Rate): tỉ lệ trao đổi chất cơ bản – số calo cơ thể cần để duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ ngơi.
• R: hệ số hoạt động phản ánh mức độ vận động của từng người.

Cách tính BMR cụ thể như sau:

• Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
• Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

Sau khi có BMR, nhân với chỉ số hoạt động R để ra TDEE:

• Người ít vận động: R = 1,2.
• Vận động nhẹ (1–3 lần/tuần): R = 1,375.
• Vận động vừa (3–5 lần/tuần): R = 1,55.
• Vận động nặng (6–7 lần/tuần): R = 1,725.
• Vận động rất nặng (tập luyện 2 lần/ngày hoặc lao động tay chân nặng): R = 1,9.

Ví dụ: một nữ giới 55kg, cao 160cm, 25 tuổi, vận động ở mức trung bình.

• BMR = 655 + (9.6 x 55) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = khoảng 1358 kcal.
• TDEE = 1358 x 1.55 ≈ 2104 kcal/ngày.

Đây là lượng calo cần để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp ít hơn con số này, ngược lại, muốn tăng cân thì phải nạp nhiều hơn.

2. Hướng dẫn tính calo thông qua thực phẩm

Phương pháp đơn giản nhất để biết một loại thực phẩm có bao nhiêu calo chính là dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng được in trên bao bì.

Với các sản phẩm chế biến sẵn, hầu hết nhà sản xuất đều ghi rõ lượng calo trên mỗi khẩu phần hoặc mỗi 100g.

Nếu không có bao bì, bạn có thể tra cứu thông tin từ các nguồn chính thống như Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hoặc sử dụng những ứng dụng tính calo trực tuyến.

Trong trường hợp không có công cụ hỗ trợ, bạn vẫn có thể tự ước lượng thủ công bằng cách dựa vào tỷ lệ dinh dưỡng trong thực phẩm. Ba chất dinh dưỡng chính tạo nên calo gồm:

• Carbohydrate (tinh bột, đường): 1g cung cấp 4 kcal.
• Protein (chất đạm): 1g cung cấp 4 kcal.
• Chất béo (lipid): 1g cung cấp 9 kcal.

Như vậy, khi biết hàm lượng các chất dinh dưỡng trong một món ăn, bạn có thể nhân với hệ số calo tương ứng rồi cộng lại để ra tổng năng lượng.

Ví dụ: một chiếc bánh chứa 10g tinh bột, 2g đạm và 5g chất béo sẽ có tổng năng lượng:
(10 x 4) + (2 x 4) + (5 x 9) = 93 kcal.

Đây là nguyên tắc cơ bản mà các chuyên gia dinh dưỡng cũng như những phần mềm tính calo thường áp dụng.

>> Xem thêm: Cách tính calo giảm cân dễ hiểu, chính xác

3. Hướng dẫn tính calo ăn trong ngày chính xác

Việc tính calo ăn trong ngày cần được tổng hợp từ số thực phẩm từ các bữa. Do đó, bạn cần cộng tổng năng lượng của từng món lại.

Ví dụ:

• 100g cơm trắng: ~130 kcal.
• 100g thịt gà nạc: ~165 kcal.
• 100g rau luộc: ~30 kcal.

Như vậy, một bữa ăn đơn giản với cơm – thịt – rau sẽ cung cấp khoảng 325 kcal. Nếu có đồ uống đi kèm, chẳng hạn một lon nước ngọt (khoảng 140 kcal), tổng năng lượng bữa ăn sẽ lên đến 465 kcal.

4. Cách tính calo ăn trong ngày để giảm cân hiệu quả

Trung bình, một phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.800 – 2.000 kcal/ngày để duy trì cân nặng, trong khi nam giới thường cần 2.200 – 2.500 kcal/ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là con số tham khảo.

Mỗi người sẽ có nhu cầu khác nhau tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi, tỷ lệ cơ bắp và mức độ hoạt động hàng ngày.

Để giảm cân an toàn, không nên cắt giảm calo quá đột ngột. Hãy tính calo ăn trong ngày sau đó giảm từ 300 – 500 kcal/ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5kg/tuần. Đây là mức giảm cân lành mạnh, vừa duy trì sức khỏe, vừa hạn chế nguy cơ mất cơ bắp.

Điều quan trọng là calo nạp vào cần đến từ nguồn dinh dưỡng chất lượng. Cơ thể không chỉ cần năng lượng, mà còn cần vitamin, khoáng chất, chất xơ và các axit béo thiết yếu.

Vì vậy, chế độ ăn giảm cân vẫn cần cân bằng carbohydrate – protein – chất béo thay vì chỉ tập trung vào việc cắt giảm một nhóm chất nào đó.

>> Xem thêm: Ăn chôm chôm có nóng không? Ăn nhiều có sao không?

5. Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo

Nhu cầu năng lượng của mỗi người không giống nhau. Một số yếu tố chính quyết định sự khác biệt bao gồm:

• Giới tính: Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới do cơ bắp nhiều hơn và khối xương lớn hơn.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất càng chậm, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn.
• Chiều cao và cân nặng: Người có vóc dáng cao lớn, cân nặng nhiều thường cần nhiều năng lượng hơn.
• Mức độ vận động: Người thường xuyên tập Gym sẽ cần lượng calo cao hơn người ít vận động.
• Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, do đó người có tỷ lệ cơ cao sẽ có nhu cầu calo lớn hơn.

6. Sai lầm thường gặp khi tính calo

Nhiều người khi áp dụng cách tính calo ăn trong ngày thường mắc phải những sai lầm sau:

• Đánh giá sai mức độ vận động: Một nhân viên văn phòng đôi khi nghĩ rằng việc đi lại trong ngày là “vận động nhiều” nhưng thực chất mức độ này chỉ là nhẹ dẫn đến việc nạp thừa calo.
• Dựa hoàn toàn vào ứng dụng: Các công cụ tính toán online chỉ cho ra con số ước lượng. Nếu có vấn đề sức khỏe đặc biệt như béo phì hay tiểu đường, kết quả này có thể sai lệch.
• Không điều chỉnh theo cân nặng thay đổi: Khi giảm hoặc tăng cân, nhu cầu calo cũng thay đổi. Nếu không điều chỉnh, quá trình kiểm soát cân nặng sẽ bị chậm lại.
• Thiếu dinh dưỡng: Một số người chỉ quan tâm đến việc cắt giảm calo mà quên đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng, dẫn đến thiếu vitamin, khoáng chất và suy giảm sức khỏe.
• Bỏ qua giấc ngủ và stress: Thiếu ngủ hoặc căng thẳng ảnh hưởng đến hormone, làm rối loạn cảm giác thèm ăn và quá trình trao đổi chất, khiến việc kiểm soát calo kém hiệu quả.

Việc tính calo ăn trong ngày chỉ là một phần trong bức tranh toàn diện về dinh dưỡng. Muốn có một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần chú trọng cả đến chất lượng thực phẩm, sự cân bằng dinh dưỡng, giấc ngủ và lối sống lành mạnh.