Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ

Để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả, điều quan trọng không chỉ nằm ở quá trình tập luyện chăm chỉ mà còn ở việc xây dựng một lịch tập khoa học, hợp lý.

Trong bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ gợi ý chi tiết lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Trước khi đến với lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ, bạn cần nắm được các nguyên tắc cơ bản sau:

Xác định mục tiêu và cường độ tập luyện

• Tăng cơ: Tập trung vào các bài tạ với khối lượng nặng, số lần lặp ít nhất từ 5 – 8 rep/set để kích thích tăng khối lượng cơ bắp.
• Giảm mỡ: Tăng khối lượng bài tập bằng cách giảm tạ và tăng số lần lặp, kết hợp với các bài cardio cường độ cao để đốt calo.

Phân chia lịch tập hợp lý

• Không tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi, chẳng hạn như không tập ngực và lưng cùng lúc.
• Giới hạn 3 nhóm cơ/buổi. Điều này giúp cơ thể tập trung và không bị quá tải.
• Sắp xếp lịch tập các nhóm cơ có thể hỗ trợ nhau để tối ưu hiệu quả, ví dụ tay trước và lưng xô.

Kết hợp cardio

Với mục tiêu tập gym tăng cơ giảm mỡ thì bạn nên kết hợp thêm 1 – 2 buổi cardio để hỗ trợ quá trình đốt mỡ, giúp các cơ bắp trông rõ nét và có nét hơn.

Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi

• Nghỉ 1 – 2 ngày/tuần: Cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập.
• Điều chỉnh cường độ: Khi tập đã lâu mà không thấy hiệu quả, có thể bạn cần tăng cường độ tập luyện bằng cách sử dụng tạ nặng hơn và tập trung vào kỹ thuật.

Chú ý kỹ thuật và khởi động

• Trước mỗi buổi tập hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương
• Nếu bạn là người mới nên thuê PT gym để hướng dẫn các bài tập được đúng kỹ thuật.

2. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ theo giai đoạn

Các HLV phòng tập gym sẽ hướng dẫn lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ phù hợp với từng đối tượng và giai đoạn:

Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu tập gym, lịch tập luyện cần được đặc biệt chú ý để cơ thể dần thích nghi. Lịch trình như sau:

• Thứ 2: Các bài tập lưng và vai
• Thứ 3: Các bài tập bụng
• Thứ 4: Các bài tập ngực
• Thứ 5: Các bài tập chân
• Thứ 6: Các bài tập bụng và mông
• Thứ 7: Các bài tập tay và vai
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.

Lịch tập cho nam đã làm quen với gym trên 3 tháng

Khi bạn đã quen với tập gym hơn 3 tháng, bạn cần tăng cường độ tập luyện lên thành 2 nhóm cơ trong 1 buổi tập. Lúc này, cơ thể cũng cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các thực phẩm chứa protein để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Lịch tập cụ thể bạn có thể tham khảo như sau:

• Thứ 2: Tập cơ bụng và ngực
• Thứ 3: Tập cơ cầu vai và lưng xô
• Thứ 4: Tập cơ bụng và vai
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Tập cơ bụng và ngực
• Thứ 7: Tập cơ vai, cầu vai và lưng xô
• Chủ nhật: Tập cơ tay trước, tập tay sau và mông đùi.

Xem thêm: Thuê PT gym nữ bao nhiêu tiền? Tìm hiểu chi tiết

Lịch tập gym cho nam trên 1 năm

Khi bạn đã tập luyện trên 1 năm thì có thể tăng cấp độ luyện tập lên cao hơn. Nếu đảm bảo sức khỏe, mỗi buổi tập có thể kết hợp từ 4 – 5 nhóm cơ. Cụ thể như sau:

• Thứ 2: Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau
• Thứ 3: Tập cẳng tay, cơ tay trước, lưng xô
• Thứ 4: Tập cơ bụng, chân, mông, đùi
• Thứ 5: Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau
• Thứ 6: Tập cơ tay trước, lưng xô, cẳng tay
• Thứ 7: Tập cơ bụng, chân và mông

3. Dinh dưỡng cho lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ

Bên cạnh việc xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ chi tiết và phù hợp. Để tối đa hiệu quả tập luyện thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ mà gymer có thể tham khảo:

• Protein: Nền tảng của việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1,6 – 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein chất lượng bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa.
• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho việc tập luyện. Hãy chọn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại đậu để có năng lượng lâu dài.
• Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ chức năng hormone và cung cấp năng lượng. Hãy bổ sung các nguồn chất béo chất lượng cao như dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá béo.

Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập Gym giúp tăng cơ giảm mỡ

4. Lưu ý khi tạo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Để cải thiện hiệu quả tập luyện, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng. Do đó, cần lưu ý những điểm sau khi lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ:

• Mỗi buổi tập không nên quá 90 phút. Nếu tập luyện quá lâu, cơ thể có thể sản sinh ra các hormone không tốt cho sự phát triển cơ bắp.
• Người tập không nên tập luyện cùng một nhóm cơ liên tiếp trong hai ngày. Vì các nhóm cơ này cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
• Khi thực hiện các bài tập tay, bạn nên hạn chế tập các bài tập cơ ngực và cơ lưng. Nên tránh tập tay khi thực hiện các bài tập vai.
• Người tập có thể bắt đầu bằng các bài tập tập trung vào các nhóm cơ chính hoặc thực hiện các bài tập phức hợp toàn thân. Sau đó, hãy tập các nhóm cơ phụ.

Mong rằng các thông tin được Phòng tập Unity Fitness cung cấp trong bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, việc kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi khoa học là yếu tố không thể thiếu trong hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước. Chúc các bạn thành công!