Tìm hiểu đường bao nhiêu calo?

Trong hành trình chăm sóc sức khỏe và vóc dáng, có lẽ bạn cũng đã từng thắc mắc “Đường bao nhiêu calo? Hay giảm cân ăn đường được không?”.

Đường là một trong những gia vị quen thuộc, gần như có mặt trong mọi bữa ăn hàng ngày, từ ly cà phê sáng, ly trà chiều đến những món tráng miệng ngọt ngào.

Vậy sự thật đường cung cấp bao nhiêu calo? Ăn đường có thật sự gây béo?

Và nếu đang trong chế độ giảm cân bạn nên ăn đường hay không? Bài viết này Unity Fitness sẽ có câu trả lời thích hợp dành cho bạn!

1. Đường là gì và vai trò của đường trong dinh dưỡng?

Trước khi đi vào đường bao nhiêu calo hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu về đường và vai trò của nó trong dinh dưỡng. Đường là một loại carbohydrate đơn giản, có khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Về mặt hóa học, đường thuộc nhóm monosaccharide (như glucose, fructose) hoặc disaccharide (như sucrose – loại đường ăn phổ biến nhất).

Trong dinh dưỡng, đường đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu nhanh cho não bộ và cơ bắp. Tuy nhiên, việc lạm dụng đường cũng được chứng minh là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý như béo phì, tiểu đường type 2, tim mạch và lão hóa sớm.

Điều quan trọng nằm ở lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Nếu dùng vừa đủ, đường không hẳn là “kẻ thù”, nhưng nếu vượt quá mức khuyến nghị, chúng sẽ trở thành “gánh nặng” cho sức khỏe và vóc dáng.

2. Đường bao nhiêu calo?

Vậy đường bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu dinh dưỡng, 1 gram đường cung cấp khoảng 4 calo. Điều này có nghĩa là nếu bạn cho một muỗng cà phê đường (khoảng 5g) vào tách cà phê, bạn đã nạp thêm khoảng 20 calo vào cơ thể.

Một số con số cụ thể bạn nên biết:

• 1 muỗng cà phê đường (5g): ~20 calo
• 1 muỗng canh đường (15g): ~60 calo
• 100g đường: ~387 calo

Nếu bạn nghĩ rằng 20 – 60 calo là nhỏ, hãy thử tưởng tượng: một ngày bạn uống 2 ly trà sữa, ăn một chiếc bánh ngọt và thêm vài ly nước ngọt có ga. Lượng calo từ đường có thể vượt quá 500 – 600 calo, tương đương với một bữa ăn chính.

Đây chính là lý do nhiều chuyên gia gọi đường là “calo rỗng” – cung cấp năng lượng nhưng gần như không mang theo vitamin, khoáng chất hay chất xơ.

Để hiểu rõ về đường bao nhiêu calo thì không phải loại đường nào cũng giống nhau. Dưới đây là một số loại phổ biến:

• Đường trắng tinh luyện: ~387 calo/100g
• Đường nâu: ~380 calo/100g, có thêm khoáng chất vi lượng nhưng không đáng kể
  Đường phèn: ~390 calo/100g, vị ngọt thanh hơn
• Mật ong: ~304 calo/100g, chứa thêm enzyme, khoáng chất, có lợi hơn so với đường tinh luyện
• Đường thốt nốt: ~370 calo/100g, giàu khoáng chất, được xem là lựa chọn tốt hơn

Nhìn chung, dù có loại nào thì đường vẫn mang năng lượng cao, nên sự khác biệt chủ yếu nằm ở thành phần khoáng chất đi kèm.

>>>Xem thêm: 1 ly nước chanh đường bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân?

3. Nhu cầu tiêu thụ đường mỗi ngày theo khuyến nghị

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng lượng đường tự do (free sugar) – tức là đường thêm vào thực phẩm, đồ uống, cùng với đường có sẵn trong mật ong, siro và nước trái cây – nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày.

Nếu bạn đang ăn theo chế độ 2000 calo/ngày, lượng đường tối đa nên là dưới 50g (tương đương khoảng 12 muỗng cà phê). Tuy nhiên, để có lợi ích sức khỏe rõ rệt hơn, WHO gợi ý chỉ nên tiêu thụ dưới 25g/ngày.

Điều đáng nói là hầu hết chúng ta thường vượt xa con số này do thói quen uống nước ngọt, trà sữa, ăn bánh kẹo, đồ chế biến sẵn.

4. Ăn đường có béo không?

Với giải đáp về đường bao nhiêu calo thì có lẽ bạn cũng biết ăn đường có béo không? Câu trả lời ngắn gọn là: Có, nếu bạn tiêu thụ quá mức. Đường cung cấp calo nhanh, nhưng vì không tạo cảm giác no lâu như protein hay chất xơ, nên bạn dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết. Khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

Ngoài ra, đường làm tăng nhanh nồng độ insulin trong máu, kích thích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt ở vùng bụng. Đây là lý do vì sao người ăn nhiều đồ ngọt thường dễ bị “bụng mỡ” và vòng eo kém săn chắc.

>>>Xem thêm: Trà đường bao nhiêu calo? Uống trà đường có béo không?

5. Đường ẩn – “Thủ phạm” khiến bạn khó giảm cân

Một trong những nguyên nhân khiến nhiều người tăng cân mà không nhận ra chính là đường ẩn. Đường không chỉ nằm trong viên kẹo hay thìa đường bạn cho vào cà phê, mà còn xuất hiện trong:

• Nước ngọt có gas, nước tăng lực, nước trái cây đóng hộp
• Trà sữa, sữa đặc, sữa hương vị
• Bánh mì, ngũ cốc ăn sáng
• Sốt cà chua, sốt salad, gia vị chế biến sẵn
• Thực phẩm đóng gói, đồ ăn nhanh

Ví dụ, một lon nước ngọt 330ml có thể chứa tới 35g đường, tức là vượt mức khuyến nghị cho cả ngày.

6. Giảm cân có ăn đường? Cách ăn đường đúng cách

Nhiều người khi giảm cân thường nghĩ rằng phải cắt bỏ hoàn toàn đường, nhưng thực tế không cần cực đoan như vậy. Bạn vẫn có thể ăn đường, chỉ cần biết cách kiểm soát và lựa chọn thông minh cụ thể bạn có thể tham khảo, cách ăn đường giảm cân hiệu quả được Unity Fitness đưa ra:

Giảm lượng đường tinh luyện từ từ

Nếu bạn đang quen uống cà phê hay trà với 2 muỗng đường, hãy giảm xuống còn 1 muỗng, rồi dần dần chỉ còn ½ muỗng. Việc giảm từ từ sẽ giúp vị giác thích nghi, tránh cảm giác “thiếu ngọt” quá đột ngột.

Ưu tiên đường tự nhiên thay cho đường tinh luyện

Thay vì thêm đường trắng vào đồ uống, hãy thử tận dụng vị ngọt tự nhiên từ:

• Trái cây tươi (chuối, táo, dứa, cam…)
• Mật ong nguyên chất
• Đường thốt nốt hoặc đường nâu (vẫn calo cao nhưng chứa thêm khoáng chất vi lượng).

Cách này giúp bạn vừa có vị ngọt, vừa nhận thêm vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Hạn chế tối đa đồ uống nhiều đường

Nước ngọt, trà sữa, cà phê pha sẵn hay nước tăng lực đều chứa lượng đường khổng lồ. Một ly trà sữa size L có thể chứa tới 50 – 60g đường, vượt cả khuyến nghị một ngày. Thay vào đó, bạn có thể:

• Uống nước lọc, nước chanh loãng không đường
• Dùng trà xanh, trà hoa cúc, hoặc cà phê đen pha nhạt
• Nếu thèm ngọt, cho thêm chút mật ong hoặc vài lát trái cây vào nước uống

Chọn chất tạo ngọt ít calo

Hiện nay có nhiều loại chất tạo ngọt thay thế giúp bạn vẫn thưởng thức vị ngọt mà không nạp nhiều calo:

• Stevia: gần như không calo, an toàn cho người giảm cân.
• Erythritol: chỉ khoảng 0,24 calo/gram, không làm tăng đường huyết.
• Monk fruit (la hán quả): vị ngọt gấp nhiều lần đường, không chứa calo.

Ăn ngọt vào buổi sáng thay vì buổi tối

Nếu thật sự muốn ăn bánh ngọt hoặc uống một chút cà phê sữa, hãy dùng vào buổi sáng. Lúc này cơ thể còn cả ngày dài để đốt cháy năng lượng. Ăn đồ ngọt vào buổi tối dễ khiến calo dư thừa và tích thành mỡ bụng.

Kết hợp tập luyện để “đốt” lượng đường nạp vào

Đường chuyển thành năng lượng nhanh, nếu không dùng sẽ thành mỡ. Vì vậy, khi đã ăn ngọt, hãy kết hợp vận động:

• Đi bộ nhanh sau khi ăn đồ ngọt
• Tập gym, yoga hoặc cardio ít nhất 30 phút/ngày
• Uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình chuyển hóa

Đây là lựa chọn tốt cho người ăn kiêng hoặc bệnh nhân tiểu đường.

Trên đây là thông tin về “đường bao nhiêu calo” được Unity Fitness tổng hợp chi tiết. Thực tế, cơ thể bạn vẫn cần carbohydrate để hoạt động, và đường cũng có vai trò nhất định. Vấn đề không phải là cắt bỏ tuyệt đối, mà là kiểm soát liều lượng và chọn nguồn đường lành mạnh. Chúc các bạn có một vóc dáng như ý!