Dầu ăn bao nhiêu calo? Ăn dầu ăn có béo không?

Dầu ăn là một thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn, từ món chiên giòn rụm cho đến món xào thơm ngon, nhưng lại thường bị gắn mác là “thủ phạm” gây béo.

Nhưng thời điểm hiện đại nhiều người chú trọng đến sức khỏe hơn thì chú ý đến lượng calo của dầu ăn nạp vào cơ thể. Vậy bạn đã biết “dầu ăn bao nhiêu calo” hay “Liệu việc ăn dầu ăn có khiến mình tăng cân không?”

Bài viết này Unity Fitness sẽ đi vào tìm hiểu chi tiết về lượng calo trong dầu ăn cũng như dầu ăn có làm tăng cân không nhé!

1. Dầu ăn là gì? Vai trò của dầu ăn trong dinh dưỡng?

Trước khi nói về dầu ăn bao nhiêu calo hãy cùng tìm hiểu về dầu ăn và vai trò của nó trong dinh dưỡng. Dầu ăn là một loại chất béo, được chiết xuất từ thực vật (dầu thực vật) hoặc động vật (mỡ động vật). Dù thường bị “hiểu lầm,” nhưng chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (cùng với carbohydrate và protein) mà cơ thể cần để hoạt động.

Chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng mà bạn có thể chưa biết:

• Cung cấp năng lượng: Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ dồi dào, giúp bạn có sức khỏe để hoạt động suốt cả ngày.
• Hấp thụ vitamin: Một số vitamin quan trọng như A, D, E, và K chỉ tan trong chất béo. Nếu thiếu chất béo, cơ thể sẽ không thể hấp thụ được những vitamin này, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
• Xây dựng tế bào: Chất béo là thành phần cấu tạo nên màng tế bào, giúp các tế bào hoạt động bình thường.
• Sản xuất hormone: Nhiều hormone quan trọng được tạo ra từ chất béo, bao gồm cả hormone sinh sản và hormone điều hòa cảm xúc.

Tuy nhiên, không phải loại dầu nào cũng giống nhau, và việc sử dụng dầu thế nào mới là chìa khóa giữ gìn sức khỏe.

2. Dầu ăn bao nhiêu calo?

Vậy dầu ăn bao nhiêu calo? Theo thông tin từ Viện dinh dưỡng thì 100g dầu ăn thường chứa tới 884 calo. Hay 1 thìa canh dầu ăn (khoảng 14g) chứa từ 120 – 125 calo. Đây là con số gần như tương đương giữa các loại dầu thực vật và mỡ động vật, bởi thành phần chính của dầu là chất béo tinh khiết.

Lý do rất đơn giản: chất béo là chất dinh dưỡng cung cấp nhiều năng lượng nhất. Trong khi 1g carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp 4 calo, thì 1g chất béo lại chứa tới 9 calo. Sự chênh lệch này giải thích tại sao một lượng nhỏ dầu ăn lại có thể chứa một lượng calo khổng lồ.

Để bạn dễ hình dung, hãy xem qua bảng calo của một số loại dầu ăn quen thuộc:

• Dầu oliu: Khoảng 120 calo/thìa canh
• Dầu dừa: Khoảng 117 calo/thìa canh
• Dầu hướng dương: Khoảng 120 calo/thìa canh
• Dầu đậu nành: Khoảng 120 calo/thìa canh
• Dầu cám gạo: Khoảng 120 calo/thìa canh

Bạn thấy đấy, dù là loại dầu nào, lượng calo cũng tương đương nhau. Vì vậy, đừng nghĩ rằng chuyển sang một loại dầu khác sẽ giúp bạn “thoát béo” nhé.

>>>Xem thêm: Cá viên chiên bao nhiêu calo? Ăn cá viên chiên có béo không?

3. Ăn dầu ăn có gây béo không?

Sau khi biết được con số “khủng khiếp” về dầu ăn bao nhiêu calo chắc hẳn bạn cũng đã biết dầu ăn có béo không? Ăn dầu ăn có thể gây béo nếu bạn ăn quá nhiều. Bởi lẽ, dầu ăn có mật độ calo rất cao, chỉ cần 2–3 thìa canh dầu đã bằng năng lượng của cả một bát cơm. Nếu không kiểm soát, lượng calo dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên loại bỏ dầu ăn hoàn toàn. Chất béo vẫn rất cần thiết cho sức khỏe. Vấn đề nằm ở liều lượng và loại dầu bạn chọn.

>>>Xem thêm: Chả giò bao nhiêu calo? Ăn sao cho hợp lý để không lo tăng cân

4. Lượng dầu ăn khuyến nghị mỗi ngày

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Việt Nam, lượng dầu mỡ hợp lý cho một người trưởng thành là:

• 25 – 30% tổng năng lượng hằng ngày nên đến từ chất béo.
• Với người trưởng thành, trung bình 20 – 25g dầu ăn/ngày (tương đương 2 thìa canh) là hợp lý.

Nếu bạn ăn nhiều thức ăn chiên rán, lượng dầu hấp thụ có thể cao gấp 2–3 lần mức khuyến nghị, dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

5. Bí quyết dùng dầu ăn không sợ béo

Sau khi biết về dầu ăn bao nhiêu calo thì hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu cách áp dụng những kiến thức này vào bữa ăn hàng ngày.

Kiểm soát lượng dầu ăn

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Dầu ăn rất giàu calo, chỉ một thìa canh đã chứa khoảng 120 calo. Vì thế, đừng “ước chừng” mà hãy dùng thìa đo lường để biết chính xác lượng dầu bạn đã sử dụng. Dùng đủ, không thừa, không thiếu.

Chọn loại dầu phù hợp với cách chế biến

Không phải loại dầu nào cũng phù hợp cho mọi món ăn.

• Để chiên, rán: Hãy chọn các loại dầu có điểm bốc khói cao như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt cải hoặc dầu bơ. Chúng ổn định ở nhiệt độ cao và không bị biến chất.
• Để trộn salad hoặc làm nước sốt: Dầu oliu nguyên chất là lựa chọn hoàn hảo. Dầu oliu giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, nhưng khi đun nấu ở nhiệt độ cao sẽ mất đi nhiều dưỡng chất.
• Để xào, áp chảo: Bạn có thể dùng một lượng dầu nhỏ, sau đó thêm chút nước hoặc nước dùng rau củ vào để món ăn không bị khô. Cách này giúp giảm lượng dầu đáng kể.

Hạn chế các món chiên ngập dầu

Việc hạn chế calo cao trong dầu ăn bao nhiêu calo thì bạn nên hạn chế các món ăn ngập dầu nhất có thể. Thay vì chiên ngập dầu, bạn có thể thử các phương pháp chế biến lành mạnh hơn:

• Nồi chiên không dầu: Giúp món ăn giòn ngon mà không cần dùng đến một giọt dầu nào.
• Áp chảo: Chỉ cần một lớp dầu mỏng láng đều mặt chảo.
• Nướng hoặc nướng bằng lò vi sóng: Sử dụng cọ phết một lớp dầu mỏng lên thực phẩm trước khi nướng.

Kết hợp dầu ăn với các thực phẩm lành mạnh

Sử dụng dầu ăn để chế biến các món ăn từ rau củ, salad hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ. Chất béo từ dầu sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các loại vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) có trong rau củ. Hơn nữa, chất béo cũng tạo cảm giác no lâu, giúp bạn không thèm ăn vặt.

Bên cạnh đó để kiểm soát calo tốt hơn bạn nên kết hợp với chế độ vận động hàng ngày như tập thể dục thể thao hay tập gym, yoga,…

Lựa chọn dầu ăn từ thực vật thay vì mỡ động vật

Hầu hết các loại dầu thực vật (như dầu đậu nành, dầu oliu, dầu hạt cải) chứa nhiều chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Ngược lại, mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu nếu dùng quá nhiều.

Trên đây là toàn bộ những giải đáp về dầu ăn bao nhiêu calo được Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy dầu ăn giàu calo, nhưng đó không phải là lý do để bạn sợ hãi nó. Hãy coi dầu ăn là một công cụ giúp bạn chế biến những món ăn ngon và hấp dẫn hơn, đồng thời cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Hãy chọn loại dầu tốt, kiểm soát lượng dùng và kết hợp với một lối sống lành mạnh.