Ăn gì nhiều calo? Top 10 thực phẩm giàu calo tăng cân

Bạn có bao giờ thắc mắc vì sao nhiều người ăn rất nhiều nhưng mãi không tăng cân, trong khi chỉ số cơ thể lại ở mức dưới chuẩn?

Nguyên nhân thường đến từ việc cơ thể chưa nạp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Nếu bạn thuộc nhóm người gầy, khó tăng cân thì chắc chắn câu hỏi “ăn gì nhiều calo?” luôn khiến bạn băn khoăn.

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng và calo giúp tăng cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

1. Ăn nhiều calo có giúp tăng cân nhanh không?

Nhiều người nghĩ rằng tăng cân chỉ cần ăn thật nhiều cơm, thật nhiều thịt. Điều này không hoàn toàn sai, nhưng cũng chưa đủ. Nguyên tắc tăng cân là “calo in > calo out”, tức là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Nếu bạn chỉ ăn các món ít calo hoặc ăn không đủ, cơ thể sẽ không có năng lượng dư thừa để dự trữ, kết quả là cân nặng khó cải thiện.

Bổ sung lượng calo nhiều hơn calo đốt cháy bạn sẽ tăng cân

Vậy làm thế nào để ăn nhiều calo một cách thông minh mà không gây hại cho sức khỏe? Câu trả lời là hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo nhưng đồng thời cũng giàu dinh dưỡng. Đừng chỉ chọn những món ăn vặt, đồ ăn nhanh đầy chất béo bão hòa và đường tinh luyện.

Vậy đâu là những thực phẩm giàu calo hay ăn gì nhiều calo? Hãy cùng Unity Fitness đi khám phá chi tiết 10 cái tên dưới đây!

2. Ăn gì nhiều calo? 10 thực phẩm giàu calo

Dưới đây là danh sách “vàng” dành cho những ai muốn tăng cân một cách khoa học. Hãy bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của bạn!

Quả bơ

Ăn gì nhiều calo? Bạn có biết quả bơ được mệnh danh là “siêu thực phẩm” dành cho người gầy không? Một quả bơ cỡ trung bình có thể chứa tới hơn 300 calo, cùng với đó là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, vitamin K, C, E và chất xơ. Chất béo trong bơ giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu tốt hơn.

Cách dùng: Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, làm sinh tố bơ, salad bơ, hoặc dùng bơ phết lên bánh mì nướng.

Các loại hạt và bơ hạt

Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt mắc ca… tất cả đều là “kho báu” calo và dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu. Bơ hạt như bơ lạc, bơ hạnh nhân cũng là lựa chọn tuyệt vời, chỉ cần một vài thìa nhỏ đã cung cấp một lượng calo đáng kể.

Cách dùng: Ăn hạt như món ăn vặt, thêm vào sữa chua, salad, hoặc dùng bơ hạt để phết bánh mì, làm sinh tố.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn gì nhiều calo thì ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm không thể nào thay thế. Thay vì ăn gạo trắng hay bánh mì trắng, hãy chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch (quinoa). Chúng giàu tinh bột phức hợp, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng. Yến mạch, đặc biệt là yến mạch cán dẹt, là một nguồn calo dồi dào và dễ dàng chế biến thành nhiều món ngon.

Cách dùng: Nấu cháo yến mạch với sữa và trái cây, làm bánh pancake từ yến mạch, hoặc dùng gạo lứt thay cho gạo trắng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, phô mai… là những thực phẩm quen thuộc nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cân. Sữa nguyên kem cung cấp nhiều calo, protein và canxi. Sữa chua và phô mai cũng tương tự, đặc biệt là phô mai có thể chứa tới hơn 100 calo chỉ trong một miếng nhỏ.

Cách dùng: Uống sữa tươi nguyên kem hàng ngày, ăn sữa chua nguyên chất, thêm phô mai vào các món ăn như pasta, sandwich, hoặc làm pizza.

Thịt đỏ và cá béo

Một trong những thực phẩm giàu calo không thể nào bỏ qua trong thực đơn chính là thịt đỏ. Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu rất giàu protein và sắt. Protein là “vật liệu” chính để xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân một cách chắc chắn.

Bên cạnh đó việc ăn gì nhiều calo ngoài thịt đỏ bạn cũng có thể bổ sung cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ không chỉ giàu calo mà còn chứa axit béo omega-3, rất tốt cho tim mạch và não bộ.

Cách dùng: Chế biến các món ăn từ thịt bò như bít tết, bò xào, hoặc nướng cá hồi, cá trích.

Khoai tây và các loại củ giàu tinh bột

Khoai tây, khoai lang, ngô đều là những nguồn cung cấp tinh bột và calo dồi dào. Chúng không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể.

Cách dùng: Nướng khoai tây với một chút dầu ô liu, làm khoai tây nghiền với bơ và sữa, hoặc ăn khoai lang luộc, nướng.

Trái cây sấy khô

Các loại trái cây sấy khô như nho khô, chà là, mơ khô, sung khô… là một nguồn calo và đường tự nhiên cô đặc. Quá trình sấy đã loại bỏ nước, làm tăng mật độ calo của chúng lên nhiều lần so với trái cây tươi.

Cách dùng: Ăn trực tiếp như món ăn vặt, thêm vào các món salad, ngũ cốc ăn sáng, hoặc xay cùng sinh tố.

Dầu ăn và mỡ lợn

Nghe có vẻ “không lành mạnh”, nhưng dầu ăn và mỡ lợn là những thực phẩm có mật độ calo cực cao. Một thìa canh dầu ô liu có thể chứa tới 120 calo. Tăng lượng dầu ăn trong các món xào, chiên, hoặc thêm vào salad là một cách đơn giản để tăng calo.

Lưu ý: Hãy ưu tiên các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt cải và sử dụng một cách có kiểm soát.

Cơm và pasta

Cơm và pasta là hai “ngôi sao” của bữa ăn chính. Chúng là nguồn cung cấp tinh bột và calo dồi dào, giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày.

Lời khuyên: Hãy ăn đủ cơm trong các bữa ăn chính, và đừng ngại ăn thêm một chút nếu có thể.

Socola đen

Ăn gì nhiều calo? Socola đen không chỉ là món ăn vặt hấp dẫn mà còn là một nguồn calo và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chọn loại socola đen có hàm lượng cacao trên 70% để đảm bảo lượng đường thấp và dinh dưỡng cao.

Cách dùng: Ăn trực tiếp một vài miếng sau bữa ăn, hoặc thêm socola đen vào các món tráng miệng.

>>>Xem thêm: Bài tập tăng cân nhanh trong 1 tháng

3. Lời khuyên thêm để tăng cân an toàn và hiệu quả

Tăng số bữa ăn trong ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa trong ngày. Bổ sung các bữa phụ với các món giàu calo như sinh tố, sữa chua, các loại hạt. Điều này giúp cơ thể liên tục được nạp năng lượng, tránh tình trạng thiếu hụt calo.

Đừng quên tập thể dục

Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng tập thể dục, đặc biệt là các bài tập sức mạnh như tập gym (tạ, chống đẩy,…) sẽ kích thích cơ thể bạn xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân một cách chắc chắn và khỏe mạnh, thay vì chỉ tăng mỡ. Hơn nữa, tập thể dục còn giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

>>>Xem thêm: Cách tập gym tăng cân cho người gầy nam & nữ

Uống đủ nước và ngủ đủ giấc

Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, còn giấc ngủ là thời điểm cơ thể phục hồi và xây dựng các mô cơ. Vậy nên đừng quên hai lưu ý hữu ích này trong quá trình tăng cân của bạn nhé!

Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì nhiều calo để tăng cân, thì top 10 thực phẩm được Unity Fitness đưa ra bên trên chắc chắn là lựa chọn lý tưởng. Từ gạo, thịt đỏ, cá béo cho đến các loại hạt, bơ đậu phộng hay socola đen, tất cả đều vừa giàu năng lượng vừa bổ dưỡng. Tuy nhiên, để tăng cân khỏe mạnh, bạn cần kết hợp ăn uống điều độ, ngủ đủ giấc và luyện tập thể thao hợp lý. Chúc các bạn có một vóc dáng như ý!