Đậu phộng  bao nhiêu calo? Ăn đậu phộng có béo?

Khi nhắc đến các loại hạt tốt cho sức khỏe, đậu phộng (hay lạc) chắc chắn là một “gương mặt thân quen” trên bàn ăn của nhiều gia đình Việt.

Không chỉ thơm ngon, giàu dinh dưỡng, đậu phộng còn được xem là “món ăn vặt quốc dân” nhờ giá thành rẻ, dễ chế biến và bảo quản.

Tuy nhiên, có một câu hỏi mà rất nhiều người băn khoăn khi đang trong quá trình giảm cân chính là: Đậu phộng bao nhiêu calo? Ăn đậu phộng có béo không?

Vậy để giải đáp chi tiết về thắc mắc này hãy cùng Unity Fitness giải đáp chi tiết về lượng calo trong đậu phộng cũng như cách ăn đậu phộng sao cho vừa ngon miệng vừa không lo tăng cân.

1. Thành phần dinh dưỡng trong đậu phộng

Không chỉ là một món ăn vặt hay một nguyên liệu quen thuộc trong các món ăn Việt, đậu phộng còn là một “kho tàng dinh dưỡng” đích thực. Trước khi đi vào đậu phộng bao nhiêu calo thì hãy cùng Gym Unity Fitness điểm qua những giá trị dinh dưỡng mà đậu phộng mang lại:

Trong 100g đậu phộng, bạn sẽ nhận được:

• Chất béo: 49–50g (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa, tốt cho tim mạch)
• Protein: 25–26g (cao hơn hầu hết các loại hạt khác)
• Carbohydrate: 16g
• Chất xơ: 8–9g
• Vitamin & khoáng chất: Vitamin E, B3 (niacin), folate, magie, phốt pho, mangan, đồng…

Nhờ thành phần này, đậu phộng vừa cung cấp năng lượng dồi dào vừa giúp bổ sung chất chống oxy hóa, hỗ trợ hệ thần kinh, tim mạch và cơ bắp.

>>>Xem thêm: Đậu bắp bao nhiêu calo? Ăn đậu bắp có giảm cân không?

2. Đậu phộng bao nhiêu calo? 

Vậy với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào thì đậu phộng bao nhiêu calo? Theo dữ liệu từ USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), hàm lượng calo trong đậu phộng sẽ thay đổi tùy theo cách chế biến:

• 100g đậu phộng sống: khoảng 567 kcal
• 100g đậu phộng rang muối: khoảng 585 kcal
• 100g đậu phộng luộc: khoảng 318 kcal
• 100g bơ đậu phộng nguyên chất: khoảng 588 kcal

Như vậy, có thể thấy đậu phộng là loại thực phẩm giàu năng lượng, đặc biệt khi rang hoặc chế biến thành bơ. Chỉ cần một nắm tay (khoảng 30g đậu phộng rang) đã cung cấp hơn 170 kcal, tương đương một phần ăn nhẹ khá “nặng đô”.

>>>Xem thêm: Calo dầu ăn là bao nhiêu? Có phải là nguyên nhân làm tăng cân?

3. Ăn đậu phộng có béo không? 

Vậy với giải đáp về đậu phộng bao nhiêu calo thì nhiều bạn cũng thắc mắc“Ăn đậu phộng có béo không?” thực chất không thể trả lời một cách tuyệt đối có hay không. Điều này phụ thuộc vào cách bạn ăn như thế nào?

Nếu ăn quá nhiều, lượng calo dư thừa sẽ được cơ thể chuyển thành mỡ dự trữ, dẫn đến tăng cân. Nếu ăn vừa phải (20–30g/ngày) trong chế độ ăn cân bằng, đậu phộng không những không gây béo mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Đậu phộng luộc hoặc rang không muối là lựa chọn lành mạnh hơn so với đậu phộng rang muối, tẩm đường, chiên trong dầu. Bơ đậu phộng nguyên chất tốt hơn bơ đậu phộng công nghiệp (vốn chứa nhiều đường và chất béo trans).

Ăn đậu phộng có béo không? Đậu phộng có thể gây tăng cân nếu ăn không đúng cách

Và hơn hết nếu tổng năng lượng bạn nạp vào > năng lượng bạn tiêu hao, bạn sẽ tăng cân, bất kể thực phẩm đó là gì. 

Tuy nhiên nhiều người kiểm soát việc nạp đậu phộng vào cơ thể sẽ giúp giảm cân tốt hơn vì cơ chế đơn giản: 

• Giàu protein và chất xơ → giúp bạn no lâu, hạn chế ăn vặt linh tinh.
• Chất béo tốt → hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn.
• Chỉ số đường huyết thấp (GI) → không gây tăng đường huyết đột ngột, giảm nguy cơ tích mỡ.

Một nghiên cứu trên International Journal of Obesity cũng cho thấy, những người ăn hạt (bao gồm đậu phộng) thường xuyên có chỉ số BMI thấp hơn so với người không ăn.

4. Ăn đậu phộng như thế nào để không lo béo?

Vậy có thể bạn đã biết ăn đậu phộng có thể hỗ trợ giảm cân nhưng nếu ăn không đúng cách có thể gây béo mà không hề hay biết. Dưới đây là một số cách ăn bạn có thể tham khảo được Unity Fitness tổng hợp: 

• Kiểm soát khẩu phần: Đây là nguyên tắc vàng. Thay vì ăn một đĩa đậu phộng đầy ắp, bạn chỉ nên ăn một nắm nhỏ mỗi ngày (khoảng 30 gram, tương đương với khoảng 170 calo). Lượng này vừa đủ để cung cấp dinh dưỡng mà không gây thừa calo.
• Ưu tiên cách chế biến lành mạnh: Hãy chọn đậu phộng luộc hoặc rang khô thay vì chiên. Đây là những cách chế biến giữ lại nhiều dinh dưỡng và ít calo nhất.
• Ăn vào buổi sáng hoặc trước/sau khi tập thể dục để calo được chuyển hóa thành năng lượng. Tránh ăn vào buổi tối khuya khi cơ thể ít hoạt động, calo sẽ dễ bị tích trữ thành mỡ.

• Ăn kèm rau xanh, trái cây ít đường hoặc yến mạch để tăng cảm giác no, giúp bạn không ăn quá nhiều. Dùng đậu phộng như một phần trong bữa phụ giàu protein thay vì ăn như món vặt liên tục.

Bên cạnh đó để hỗ trợ giảm cân nhanh chóng bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện hợp lý như tập gym, yoga,…để ăn đậu phộng giúp bạn giảm cân nhanh hơn. 

5. Lợi ích sức khỏe nổi bật của đậu phộng

Ngoài vấn đề cân nặng, đậu phộng còn mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe:

• Tốt cho tim mạch: Chất béo không bão hòa trong đậu phộng giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt), từ đó giảm nguy cơ bệnh tim.
• Hỗ trợ não bộ và trí nhớ: Niacin, folate và vitamin E trong đậu phộng góp phần bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
• Ngăn ngừa sỏi mật: Theo nghiên cứu của Harvard, ăn đậu phộng thường xuyên có thể giảm 25% nguy cơ hình thành sỏi mật.
• Giàu chất chống oxy hóa: Resveratrol – một chất chống oxy hóa có trong đậu phộng – được biết đến với khả năng chống viêm, ngăn ngừa lão hóa và hỗ trợ phòng chống ung thư.

Hy vọng rằng, sau khi đọc bài viết này Unity Fitness đã giúp bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi “Đậu phộng bao nhiêu calo?” và “Ăn đậu phộng có béo không?”. Đậu phộng không phải là “kẻ thù” của cân nặng, mà ngược lại, nó là một người bạn đồng hành tuyệt vời trong hành trình ăn uống lành mạnh của chúng ta.  Hãy biến đậu phộng thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng, và bạn sẽ thấy rằng, loại hạt nhỏ bé này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn, giúp bạn sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày.