100g ức gà bao nhiêu protein? Ức gà bao nhiêu calo?

Ức gà chắc chắn không phải món ăn gì xa lạ với người tập gym vì nó được xem là một nguồn cung cấp protein lý tưởng. Nhưng liệu bạn đã nắm rõ 100g ức gà bao nhiêu protein hay chưa? Hay ức gà bao nhiêu calo?

Để giải đáp thắc mắc liên quan đến ức gà và hàm lượng protein hãy cùng Unity Fitness đi tìm hiểu ở bài viết bên dưới nhé!

1. 100g ức gà bao nhiêu protein?

Ức gà – phần thịt trắng của con gà, nằm ở phần ngực – là một trong những loại thịt nạc ít béo, giàu protein nhất trong tự nhiên. Nó là biểu tượng của những bữa ăn lành mạnh, được yêu thích bởi dân thể hình, người giảm cân và những ai đang theo đuổi một lối sống khỏe mạnh.

Nhưng thực sự trong 100g ức gà bao nhiêu protein? Trung bình, 100g ức gà không da, không xương, đã nấu chín sẽ chứa khoảng 31 gram protein. Con số này có thể dao động một chút tùy thuộc vào phương pháp chế biến (luộc, nướng, áp chảo…). So với các loại thịt khác như thịt bò hay thịt lợn, ức gà thực sự là một “nhà vô địch” về hàm lượng protein trên mỗi 100 gram.

Để bạn dễ hình dung hơn thì 100g ức gà bao nhiêu protein so với các thực phẩm khác có hàm lượng đạm như:

• 100g trứng gà: Khoảng 13g protein.
• 100g thịt bò nạc: Khoảng 26g protein.
• 100g cá hồi: Khoảng 20g protein.
• 100g đậu phụ: Khoảng 8g protein.

2. Ức gà bao nhiêu calo?

Sau khi đã biết về 100g ức gà bao nhiêu protein thì nhiều bạn cũng thắc mắc ức gà bao nhiêu calo. Theo như viện dinh dưỡng thì 100g ức gà không da, không xương đã nấu chín, hàm lượng calo thường rơi vào khoảng 165 calo. Đây là một con số khá thấp so với lượng protein mà nó cung cấp, biến ức gà trở thành thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn ăn ức gà cả da, lượng calo sẽ tăng lên đáng kể. 100g ức gà có da có thể chứa khoảng 200-220 calo. Lớp da gà chứa nhiều chất béo hơn, và đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên loại bỏ da nếu đang trong quá trình giảm cân hoặc kiểm soát lượng calo.

“Ăn ức gà có mập không?” là một nỗi lo của nhiều người. Câu trả lời là: không, nếu bạn ăn đúng cách và kiểm soát lượng calo tổng thể. Ức gà là một thực phẩm ít calo và giàu protein, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.

Bên cạnh đó để ức gà hỗ trợ giảm cân hiệu quả thì bạn cũng cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng tập luyện khoa học đơn giản với các bài tập gym hay yoga,…

>>>Xem thêm: Gà ủ muối bao nhiêu calo? Ăn có tăng cân không?

3. Cách chế biến ức gà giúp tối ưu dinh dưỡng

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng hàm lượng protein cao từ ức gà cũng như kiểm soát lượng calo, việc chế biến đóng vai trò quan trọng. Bạn có thể tham khảo một số cách chế biến được Unity Fitness chia sẻ như:

Luộc ức gà

Luộc là phương pháp cơ bản nhất và cũng là một trong những cách tốt nhất để giữ lại giá trị dinh dưỡng của ức gà trong 100g ức gà bao nhiêu protein.

• Trước khi luộc, bạn có thể ngâm ức gà trong dung dịch nước muối loãng (khoảng 5g muối, 5g đường với 100ml nước) khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Cách này giúp thịt giữ nước tốt hơn và mềm hơn.
• Cho thêm lát gừng, sả, hành tím, hoặc vài lát chanh vào nồi nước luộc. Những gia vị này không chỉ giúp khử mùi mà còn làm thịt thơm và mềm hơn.
• Ức gà chín khá nhanh. Khi nước sôi, bạn cho gà vào và luộc khoảng 10-15 phút tùy độ dày của miếng thịt. Sau đó, tắt bếp và để gà ngâm thêm trong nước nóng khoảng 5-10 phút (với nắp đậy). Điều này giúp thịt chín đều từ bên trong mà không bị khô. Ngay sau khi thịt chín, vớt ra và để nguội bớt hoặc ngâm vào nước đá để thịt săn chắc hơn.

Hấp ức gà

Hấp cũng là một lựa chọn tuyệt vời tương tự như luộc, giúp giữ trọn vẹn dinh dưỡng và độ tươi ngọt của ức gà mà không cần dùng dầu mỡ.

• Ưu điểm: Giữ vitamin và khoáng chất tốt, thịt mềm mọng, không bị khô.
• Cách làm: Ướp ức gà với chút muối, tiêu, gừng, sả hoặc vài lát chanh. Đặt lên xửng hấp và hấp khoảng 15-20 phút tùy độ dày. Bạn có thể hấp cùng các loại rau củ như bông cải xanh, cà rốt để có một bữa ăn đầy đủ.

Nướng/áp chảo (không dầu hoặc ít dầu)

Nếu bạn muốn ức gà có lớp vỏ ngoài se vàng, thơm lừng mà vẫn giữ được độ ẩm bên trong, nướng hoặc áp chảo với rất ít dầu (hoặc dầu oliu) là lựa chọn lý tưởng.

• Ướp kỹ: Ướp ức gà với các loại gia vị như muối, tiêu, bột tỏi, bột ớt, các loại thảo mộc, hoặc nước cốt chanh, sữa chua không đường. Ướp ít nhất 30 phút, tốt nhất là 2-4 tiếng trong tủ lạnh để gia vị thấm sâu và thịt mềm hơn.
• Áp chảo: Làm nóng chảo chống dính, có thể phết một lớp dầu oliu mỏng. Cho ức gà vào áp chảo mỗi mặt khoảng 3-5 phút cho đến khi vàng đều. Sau đó, hạ nhỏ lửa, đậy nắp và nấu thêm 5-7 phút để thịt chín đều bên trong. Việc đậy nắp giúp giữ hơi nước, làm thịt mềm hơn.
• Nồi chiên không dầu: Đây là một công cụ tuyệt vời để nướng ức gà mà không cần dầu. Ướp ức gà, làm nóng nồi chiên khoảng 180-200°C, sau đó cho gà vào nướng khoảng 15-20 phút, lật mặt giữa chừng.

Xào cùng rau củ

Xào ức gà cũng là một cách chế biến nhanh gọn và ngon miệng, đặc biệt khi kết hợp với nhiều loại rau củ.

• Cách làm: Thái ức gà thành miếng vừa ăn, ướp gia vị. Xào nhanh trên lửa lớn với ít dầu oliu cho đến khi gà săn lại. Sau đó, thêm các loại rau củ yêu thích (bông cải xanh, ớt chuông, nấm, cà rốt…) và xào chín tới. Tránh xào quá lâu để rau củ vẫn giữ được độ giòn và ức gà không bị dai.

Những lỗi cần tránh khi chế biến ức gà

Để món ức gà của bạn luôn ngon và bổ dưỡng, hãy tránh những lỗi sau:

• Chiên ngập dầu: Mặc dù ngon miệng, cách này làm tăng đáng kể lượng calo và chất béo không lành mạnh.
• Nấu quá chín: Đây là nguyên nhân chính khiến ức gà bị khô, dai và mất đi độ ngọt tự nhiên. Hãy sử dụng nhiệt kế thực phẩm để kiểm tra độ chín (nhiệt độ bên trong đạt 74°C) hoặc cắt thử một miếng nhỏ.
• Bỏ da và xương (nếu có mục tiêu giảm cân): Da gà chứa nhiều chất béo và calo. Việc loại bỏ chúng sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn.
• Sử dụng quá nhiều sốt, gia vị công nghiệp: Nhiều loại sốt salad, sốt chấm hay gia vị tổng hợp chứa nhiều đường, muối và chất béo. Tốt nhất là tự làm sốt tại nhà với các nguyên liệu tươi như chanh, sữa chua không đường, các loại thảo mộc.

>>>Xem thêm: [TỔNG HỢP] Các món ăn từ ức gà cho người tập gym không lo ngán

Vậy là Unity Fitness đã giải đáp thắc mắc “100g ức gà bao nhiêu protein?” và “ức gà bao nhiêu calo?”, cùng những kiến thức bổ ích khác về loại thực phẩm tuyệt vời này. Ức gà thực sự là một “ngôi sao” trong thế giới dinh dưỡng, với hàm lượng protein cao vượt trội và lượng calo thấp, phù hợp cho nhiều mục tiêu sức khỏe khác nhau. Vậy nên hãy bổ sung ức gà ngay vào thực đơn hàng ngày nhé!