Tổng hợp các bài tập gym tại nhà đơn giản

Gym đang là một phương pháp tập luyện hàng đầu được nhiều người lựa chọn để thay đổi hình thể và sức khỏe.

Bên cạnh việc tập luyện tại phòng gym thì cũng có không ít người chọn tập tại nhà vì một vài lý do.

Chính vì thế, bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ tổng hợp các bài tập gym tại nhà đơn giản, dễ thực hiện. Cùng tìm hiểu nhé!

1. Tổng hợp các bài tập gym tại nhà đơn giản, dễ thực hiện

Hít đất

Hít đất là bài tập hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ tay, cơ ngực và cơ vai. Bài tập này khá đơn giản và không cần dụng cụ hỗ trợ nên rất phù hợp để tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay chống thẳng xuống sàn, mở rộng hai tay rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Hai mũi chân chống thẳng lên sàn, hơi khép lại.
• Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho khuỷu tay hơi chếch ra ngoài, ngực gần chạm sàn.
• Thở ra, dùng lực tay đẩy cơ thể lên, trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục, giữ nhịp thở đều đặn. Mới đầu nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Nghỉ 30 – 60s giữa mỗi hiệp.

Plank

Plank là một trong các bài tập gym tại nhà đơn giản. Nó tác động chủ yếu vào các nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi, và cơ tay. Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự ổn định của cơ thể, đốt cháy calo, và hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống thảm, hai khuỷu tay quỳ xuống thảm, tạo thành góc vuông
• Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, chống lên các ngón chân.
• Nâng người lên khỏi sàn, giữ cho lưng, hông và đầu thẳng hàng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Gồng cơ bụng, cơ mông siết chặt, mắt nhìn thẳng xuống sàn.
• Từ từ hạ người xuống sàn và nghỉ ngơi.

Gập bụng

Gập bụng giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng bụng, bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu hoặc đan chéo trước ngực.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất, giữ cho lưng dưới ép sát thảm.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.

Xem thêm: Hiểu đúng về “tạng người khó giảm cân” và cách thoát khỏi việc tăng cân

Squat

Khi nhắc đến các bài tập gym tại nhà thì không thể bỏ qua Squat. Được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Thêm vào đó, còn có nhiều tác động tốt cho cơ thể, đặc biệt là mông, đùi, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, tăng cường thể lực,…

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, siết cơ bụng.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, hít thở sâu bằng mũi, chậm rãi.
• Đẩy hông và mông ra sau, đến khi 2 đùi song song với sản nhà. Đồng thời 2 đầu gối không vượt quá 2 mũi chân. Giữ tư thế chuẩn này trong 2 giây.
• Thở ra nhanh bằng miệng và đẩy người lên, về vị trí ban đầu.

Lunge

Lunge là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Nó tác động lên các nhóm cơ chính ở thân dưới như cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ bụng. Thêm vào đó, Lunge còn giúp giảm mỡ thừa, định hình vòng 3 và làm thon gọn đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể đặt ở hông hoặc duỗi thẳng.
• Bước một chân lên phía trước, giữ khoảng cách vừa phải.
• Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối chân trước vuông góc với mặt sàn, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo lưng thẳng, không khom lưng, mắt nhìn thẳng.
• Đẩy người lên bằng chân trước và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện mỗi bên chân 10-15 lần, sau đó nghỉ ngơi và thực hiện thêm 2-3 hiệp.

Vặn mình kiểu Nga

Vặn mình kiểu Nga là cái tên không thể bỏ qua nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym tại nhà đơn giản. Bài tập này tác động mạnh vào vùng bụng và các nhóm cơ liên quan bao gồm lưng dưới và vai. Tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc và cụ thể là cơ liên sườn được cắt nét rõ ràng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đầu gối khuỵu và gót chân chạm đất, rộng bằng vai, hông và ngón chân hướng lên trần nhà.
• Thân hơi ngả về sau, hai tay nắm chặt hoặc duỗi về phía trước, mắt nhìn về phía trước. Lúc này, thân và đùi của bạn phải tạo thành hình chữ V, đây là tư thế bắt đầu.
• Giữ hông và thân dưới chạm đất. Thở ra và vặn thân trên cùng hai tay sang phải.
• Dừng lại vài giây, sau đó hít vào và vặn người trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục vặn sang trái, dừng lại vài giây, rồi trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt được số lần lặp lại yêu cầu.

2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gym tại nhà

Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Dù tập luyện tại nhà hay tại phòng tập gym, bạn nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, thích nghi với cường độ tập luyện, tránh nhiều chấn thương…

Thời gian tập luyện hợp lý

Thời gian tập luyện thích hợp nhất là từ 4:30 đến 6 giờ chiều. Tuy nhiên lại có nhiều người lựa chọn tập luyện vào sáng sớm, thời điểm này không hợp lý và khoa học. Bởi sau khi tập luyện gắng sức vào sáng sớm, năng lượng sẽ bị tiêu hao nhiều, dễ mệt mỏi, dẫn đến hiệu quả làm việc trong ngày thấp. Tập luyện vào sáng sớm chỉ nên kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ.

Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến kết quả tập luyện của bạn. Các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate tinh bột, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo bão hòa không thể thiếu trong bữa ăn.

Xem thêm: 5 món sữa chua giảm cân lý tưởng cho nữ

Cường độ tập luyện

Khi mới bắt đầu tập luyện, hãy tập ở cường độ thấp để tránh đau cơ và căng cơ, đồng thời tập trung vào các động tác và tư thế đúng thay vì cường độ và số hiệp. Sau đó, khi cơ thể đã thích nghi, bạn nên tăng cường độ tập luyện để có kết quả tốt hơn. Bạn nên giữ thời lượng của mỗi buổi tập ổn định. Nếu tập luyện khoảng 30 phút mỗi buổi, bạn nên tuân thủ thời gian đó.

Trên đây là danh sách các bài tập gym tại nhà mà CLB gym Unity Fitness đã hướng dẫn chi tiết. Hãy bắt đầu tập luyện ngay để cải thiện vóc dáng mơ ước và sức khỏe tốt nhất. Chúc bạn luyện tập thành công!