Các bài tập giãn cơ sau tập gym giúp phục hồi cơ bắp

Sau mỗi buổi tập gym, cơ bắp thường đau nhức, căng cứng và khó chịu.

Đây là một hiện tượng thường gặp trong quá trình tập luyện. Một giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp giảm thiểu tình trạng này chính là giãn cơ sau khi tập gym.

Hãy để Unity Fitness hướng dẫn bạn chi tiết các bài tập giãn cơ sau tập gym giúp phục hồi, làm dịu cơ bắp nhé!

1. Tác dụng của việc giãn cơ sau khi tập gym

Giảm đau nhức cơ bắp

Sau khi tập luyện, cơ bắp thường bị đau nhức do sự tích tụ axit lactic và tổn thương vi mô trên các sợi cơ. Việc giãn cơ sau khi tập luyện giúp giảm đau nhức, cải thiện tuần hoàn máu. Theo một nghiên cứu, bài tập giãn cơ sau tập gym làm giảm độ căng của cấu trúc cơ, tương tự như cách các bước sóng ánh sáng bị phân tán trong môi trường không đồng nhất. Điều này cho thấy giãn cơ không chỉ làm giảm đau mà còn giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Tăng cường phục hồi cơ bắp

Việc giãn cơ sau khi tập luyện giúp tăng lưu lượng máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và tái tạo cơ bắp. Trong một nghiên cứu so sánh hai nhóm người tập luyện cường độ cao cho thấy nhóm giãn cơ sau khi tập luyện có thời gian phục hồi ngắn hơn đáng kể so với nhóm không giãn cơ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên tập gym, vì phục hồi nhanh chóng giúp họ duy trì hiệu suất thể thao và tránh mệt mỏi kéo dài.

Cải thiện tính linh hoạt

Thực hiện các bài tập giãn cơ sau tập gym thường xuyên, cơ bắp sẽ được kéo giãn và trở nên linh hoạt hơn. Điều này không chỉ giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp mà còn cải thiện khả năng thực hiện các động tác phức tạp trong yoga hoặc các môn thể thao khác.

Ngăn ngừa chấn thương

Khi cơ bắp bị cứng, các chấn thương như rách cơ hoặc bong gân dễ xảy ra trong quá trình tập luyện gắng sức. Việc giãn cơ sau khi tập luyện có thể giúp cơ bắp mềm mại hơn, dễ thích nghi hơn với hoạt động thể chất và giảm nguy cơ chấn thương.

Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ

2. Các bài tập giãn cơ sau tập gym hiệu quả

Động tác gấu ôm

Động tác gấu ôm là một bài tập giãn cơ giúp tác động lên các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên, giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng xương bả vai do sai tư thế hoặc các vấn đề khác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, giữ thẳng lưng.
• Hít sâu và đồng thời mở rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Thở ra, khoanh tay trước ngực, đặt tay phải lên trên tay trái, tạo thành tư thế ôm lấy bản thân.
• Hít sâu, dùng tay kéo nhẹ hai vai về phía trước, giữ nguyên tư thế.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng, hít vào và mở rộng tay ra sau.
• Tiếp theo, thở ra và lặp lại động tác

Giãn cơ cổ

Bài tập giãn cơ sau tập gym này giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Người tập cần cố gắng tập trung vào việc giữ đúng tư thế khi thực hiện các động tác này.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế ở tư thế thoải mái, đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc vòng qua đầu đặt lên tai trái.
• Nhẹ nhàng di chuyển tai phải về phía tay phải và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
• Bạn tiếp tục lặp lại ở phía đối diện.
• Tiếp theo quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể về phía trước và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
• Thực hiện lặp lại ở phía đối diện.
• Sau đó bạn hạ cằm xuống ngực và giữ trong 5 nhịp thở.
• Cuối cùng trở lại vị trí ban đầu và hơi ngửa đầu ra sau trong 5 nhịp thở.

Quỳ và duỗi người

Bài tập quỳ và duỗi người có tác dụng chính là giãn cơ lưng, giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng lưng dưới, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc quỳ gối trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân áp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, vuông góc với vai.
• Hít vào, đồng thời cong lưng lên, đẩy cột sống lên cao về phía trần nhà, giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
• Thở ra, đồng thời hóp lưng xuống, đưa cột sống hướng xuống sàn, giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần

Low Lunge

Bài tập giãn cơ sau tập gym Low Lunge có tác dụng chính là kéo giãn cơ hông, đùi, và háng, đồng thời mở rộng lồng ngực và giảm căng thẳng ở lưng và vai. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông, và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn đưa chân phải ra trước, đùi phải song song với sàn nhà, chân trái mở rộng ra sau, đầu gối trái chạm sàn.
• Sau đó để 2 tay vuông góc với vai, đặt trên mặt sàn, trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
• Tiếp theo bạn hít thở sâu, tập trung kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực và cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra từ đỉnh đầu.
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và lặp lại động tác ở phía đối diện.

Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Bài tập xoay cổ

Đây là bài tập giúp tăng cường lưu thông máu và giảm căng cơ cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng hoặc đứng thoải mái, tay thả lỏng, giữ lưng và vai cố định;
• Từ từ xoay đầu sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ở một bên cổ và vai;
• Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó nhẹ nhàng đưa đầu trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác tương tự bằng cách xoay đầu sang bên phải, giữ trong 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ sau tập gym

Để đảm bảo kết quả tối ưu và tránh chấn thương không đáng có, có một số điều bạn cần lưu ý khi thực hiện bài tập giãn cơ sau tập gym:

• Các động tác giãn cơ cần được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát. Việc giật mạnh hoặc giãn cơ quá mức có thể gây tổn thương cơ hoặc dây chằng. Tập trung vào cảm giác căng nhẹ ở cơ thay vì cố gắng ép cơ quá mức.
• Giữ mỗi tư thế trong khoảng 15-30 giây, lặp lại nếu cần, đặc biệt là khi cơ bắp đang căng cứng.
• Hít thở sâu và đều đặn không chỉ giúp thư giãn mà còn tăng lưu lượng máu đến cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi. Tránh nín thở khi giãn cơ, vì điều này có thể gây thêm căng thẳng không cần thiết.
• Nếu bạn đang bị đau dữ dội hoặc chấn thương, giãn cơ có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Trong trường hợp này, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập luyện.

Giãn cơ sau tập luyện không chỉ là bước kết thúc buổi tập mà còn là chìa khóa để giảm đau nhức, phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu quả tập luyện. Hy vọng bài viết Gym Unity Fitness đã giúp bạn biết cách thực hiện các bài tập giãn cơ sau tập gym chuẩn nhất nhé!