Deload trong tập gym là gì? Hướng dẫn Deload hiệu quả

Là một thuật ngữ thường xuyên được sử dụng trong tập gym nhưng vẫn chưa đầy đủ kiến thức về deload trong tập gym là gì?

Hãy cùng phòng tập Unity Fitness giải đáp thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Deload trong tập gym là gì?

Deload trong tập gym là gì? Deload là quá trình giảm khối lượng tập luyện trong một khoảng thời gian ngắn (thường là một tuần) nhằm mục đích để đưa cơ thể vào trạng thái phục hồi.

Quá trình Deload giúp cơ bắp và cơ thể được nghỉ ngơi, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức mạnh sau khi tập luyện trở lại. Mỗi người có thể điều chỉnh phương pháp Deload theo cảm nhận và mục tiêu cá nhân để phù hợp nhất với tình trạng thể chất của mình.

Vì vóc dáng và thể chất của mỗi người là khác nhau, nên phương pháp Deload cũng khác nhau. Có nhiều cách Deload khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu và phản ứng của cơ thể mỗi người. Một cách thường được sử dụng là giảm khoảng 20% khối lượng tạ so với mức tập bình thường. Điều này giúp giảm áp lực lên cơ bắp và khớp, tạo điều kiện cho quá trình phục hồi.

2. Tầm quan trọng của Deload trong tập gym như thế nào?

Chắc hẳn với việc giải thích ở trên đã giúp bạn có cái nhìn sơ bộ về deload trong tập gym là gì? Phần tiếp theo chính là tầm quan trọng của Deload trong tập gym mà HLV tập fitness muốn chia sẻ:

• Hỗ trợ phục hồi cơ và hệ thần kinh: Deload giúp cơ và hệ thần kinh được nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng có cơ hội tái tạo và trở nên mạnh mẽ hơn.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Tập luyện cường độ cao liên tục có thể dẫn đến tình trạng quá tải và chấn thương. Deload giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến cơ, cơ xương khớp và các chấn thương khác.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện: Khi cơ thể đã phục hồi hoàn toàn, bạn sẽ sẵn sàng và có động lực hơn cho buổi tập tiếp theo. Điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và đạt được kết quả tốt hơn.
• Tránh hiện tượng kiệt sức: Tập luyện liên tục mà không có giai đoạn giảm cường độ có thể dẫn đến kiệt sức về thể chất và tinh thần. Deload trong tập gym là gì đóng vai trò quan trọng giúp duy trì động lực và tránh cảm giác mệt mỏi, chán nản trong quá trình tập luyện.
• Cân bằng nội tiết tố và tăng cường sức đề kháng: Deload giúp điều hòa cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, giảm cortisol, hormone gây căng thẳng, và tăng sức bền của hệ miễn dịch.
• Thúc đẩy sự tiến bộ và bền vững: Khi tìm hiểu deload trong tập gym là gì? Đây là một phần quan trọng của quá trình luyện tập dài hạn. Khi cơ thể có đủ thời gian để phục hồi, bạn có cơ hội tiếp tục phát triển và tiến bộ trong luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện cơ bắp lên một tầm cao mới.

3. Khi nào cần thực hiện Deload trong gym?

Sau một chu kỳ tập luyện cường độ cao, đặc biệt là sau khi chuẩn bị cho một cuộc thi hoặc một thời gian dài tập luyện cường độ cao, cơ thể thường cảm thấy mệt mỏi và mất hứng thú với việc tập luyện. Nếu tình trạng này chỉ kéo dài một hoặc hai ngày, đó có thể là bình thường. Tuy nhiên, nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài, đó có thể là dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn cần nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, nghỉ ngơi không có nghĩa là dừng hẳn tập luyện trong 1 tuần. Nếu làm như vậy, bạn có thể gặp khó khăn khi quay lại tập luyện do mất động lực. Đây chính là lúc phương pháp deload trong tập gym là gì trở thành lựa chọn lý tưởng.

Phương pháp này không chỉ phù hợp với người mới bắt đầu mà còn phù hợp với những người tập lâu năm hoặc đang gặp vấn đề về chấn thương. Thời gian Deload kéo dài từ 4 – 6 tuần giúp khắc phục các vấn đề chấn thương thường gặp.

Mặt tích cực là bạn không cần phải lo lắng về việc chuyển từ tập luyện nặng sang nhẹ trong giai đoạn Deload có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình này vẫn giúp xây dựng cơ bắp. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng và tính nhất quán trong tập luyện để thúc đẩy quá trình phục hồi và cải thiện hiệu suất trong tương lai.

Xem thêm: RM là gì trong gym? Thông tin mà gymer cần biết

4. Hướng dẫn cách thực hiện Deload trong tập gym

Giảm khối lượng và cường độ tập luyện

Trong giai đoạn Deload, hãy giảm số buổi tập và trọng lượng của mỗi động tác. Ví dụ, nếu bạn thường tập 4 hiệp với tạ nặng, hãy giảm xuống còn 2-3 hiệp và sử dụng tạ nhẹ hơn.

Tập trung vào quá trình phục hồi

Trong giai đoạn Deload, hãy tập trung vào các hoạt động phục hồi như yoga, giãn cơ, đi bộ chậm hoặc giãn cơ. Điều này sẽ giúp giảm căng cơ và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

Ngủ đủ giấc và chất lượng

Đảm bảo ngủ đủ giấc trong giai đoạn Deload. Giấc ngủ rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp và tinh thần. Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tạo môi trường ngủ thoải mái và tránh các yếu tố gây căng thẳng trước khi đi ngủ.

5. Hướng dẫn cách sắp xếp kế hoạch Deload trong chương trình tập luyện dài hạn

Để xây dựng kế hoạch deload trong tập gym là gì trong một chương trình tập luyện dài hạn, hãy cân nhắc các yếu tố sau:

• Xác định thời điểm Deload: Lên lịch Deload sau mỗi chu kỳ tập luyện liên tục (ví dụ: cứ sau 4 – 8 tuần).
• Xác định mục tiêu: Xác định mục tiêu tập luyện và cường độ tập luyện trước khi quyết định thời điểm Deload. Một số chương trình tập luyện có thể yêu cầu Deload sau một thời gian tập luyện hoặc thi đấu cường độ cao.
• Kiên trì với kế hoạch Deload: Một khi đã xác định được thời điểm Deload, hãy chắc chắn tuân thủ kế hoạch đó. Đừng vượt quá cường độ hoặc số buổi tập dự kiến trong suốt quá trình deload.

Việc xây dựng một kế hoạch Deload hợp lý sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện lâu dài. Nó cũng giúp bạn tránh nguy cơ tập luyện quá sức, tăng khối lượng cơ và tiến độ tập luyện.

Xem thêm: Carb trong gym là gì? Những sai lầm khi bổ sung

Hy vọng với những thông tin trên đã giúp bạn hiểu thêm về deload trong tập gym là gì cũng như cách thực hiện hiệu quả nhất. Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo về chủ đề tập gym, sức khỏe của Unity Fitness để bổ sung nhiều kiến thức nhé!