1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? 

Có thể bạn không biết nhưng con người cần calo để tạo ra năng lượng cho các hoạt động sống hàng ngày. Vì thế khi cơ thể nghỉ ngơi vẫn đốt calo để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hít thở, lưu thông máu,…

Vậy bạn có thực sự biết 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Ở bài viết này Unity Fitness sẽ giải đáp để giúp bạn hiểu rõ hơn về calo trong các hoạt động sống của cơ thể nhé!

1. Calo được hiểu là gì?

Chắc hẳn bạn đã nghe rất nhiều về calo trong các câu chuyện về ăn kiêng, giảm cân, nhưng bạn đã thực sự hiểu calo là gì chưa? Vậy thì để hiểu rõ hơn về 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo hãy cùng Phòng tập Unity Fitness đi giải đáp khái niệm về calo nhé!

Calo là một đơn vị dùng để đo năng lượng. Trong lĩnh vực dinh dưỡng, nó biểu thị lượng năng lượng mà cơ thể chúng ta nhận được từ thức ăn và đồ uống, đồng thời cũng là lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao để thực hiện các hoạt động. Mọi hoạt động của cơ thể, từ những thứ cơ bản nhất như thở, chớp mắt, giữ ấm cơ thể, bơm máu, cho đến những việc phức tạp hơn như suy nghĩ, học tập, hay vận động thể chất, đều cần năng lượng – và năng lượng đó được đo bằng calo. Vậy nên khi bạn không hoạt động chỉ nằm nghỉ ngơi thì cơ thể vẫn sẽ tiêu hao năng lượng.

2. 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Vậy thực sự thì 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Ngay cả khi bạn đang ngủ say hay chỉ nằm dài lười biếng không làm gì cả, cơ thể bạn vẫn không ngừng tiêu hao năng lượng.

Vậy để tính calo đáp ứng cho 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo thì cần dựa vào công thức BMR – Basal Metabolic Rate hay Tỷ lệ Trao đổi chất cơ bản. Đây chính là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản nhất khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn ngay cả khi bạn chỉ nằm thở, trái tim vẫn phải đập, máu vẫn phải lưu thông, phổi vẫn phải làm việc, não bộ vẫn phải hoạt động, và cơ thể vẫn phải duy trì thân nhiệt. Tất cả những quá trình “thầm lặng” này đều cần năng lượng, và đó chính là BMR.

Dưới đây là công thức Harris-Benedict giúp bạn tự tính BMR:

• Đối với nam giới: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) – (6.8 × tuổi)
• Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) – (4.7 × tuổi)

Ví dụ: Một cô gái 25 tuổi, cao 160cm, nặng 50kg sẽ có BMR khoảng 1.350 calo/ngày.

Bên cạnh việc tính theo công thức BMR thì theo nhiều nghiên cứu khoa học đưa ra lượng calo trung bình được tiêu hao cho các hoạt động thường ngày sẽ là:

• Ngủ: Tiêu hao khoảng 45 calo mỗi giờ – giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn phục hồi mà còn đốt kha khá năng lượng!
• Ăn uống: Việc ăn tiêu tốn khoảng 11 calo mỗi 30 phút – cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa thức ăn.
• Nói chuyện liên tục: 30 calo sẽ bốc hơi sau mỗi 30 phút trò chuyện rôm rả.
• Cười: Cười 10 phút thật sảng khoái có thể đốt đến 40 calo.
• Xem TV: Thật bất ngờ, xem tivi trong 1 giờ cũng tiêu hao khoảng 46 calo.
• Đọc sách: Một giờ đọc sách tĩnh lặng, tưởng nhẹ nhàng nhưng cũng tiêu tốn khoảng 68 calo.
• Đứng thẳng: Chỉ cần đứng thẳng 15 phút đã đốt tới 100 calo.

>>>Xem thêm: Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu Calo và trong 1 tiếng tốn bao nhiêu Calo?

3. Yếu tố ảnh hưởng đến calo tiêu thụ

Lượng calo tiêu hao mỗi ngày giải đáp cho 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo không phải là con số cố định, mà chịu tác động từ hàng loạt yếu tố – cả từ bên trong cơ thể lẫn từ môi trường sống xung quanh.

Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Ngay cả khi bạn nằm dài cả ngày, không làm gì cả, thì cơ thể vẫn âm thầm tiêu tốn năng lượng để duy trì sự sống – từ nhịp tim, hơi thở cho đến các hoạt động tế bào. Đó chính là vai trò của chỉ số BMR. Đây là nền tảng tạo nên phần lớn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày, thậm chí có thể chiếm đến 60-70% tổng năng lượng tiêu hao.

Mức độ vận động

Bạn có thể không đi gym, không chạy bộ, nhưng chỉ cần đứng lên pha cà phê, đi lại trong nhà, hoặc đơn giản là cười sảng khoái vài phút, cơ thể cũng đã phải “chi tiền năng lượng”. Các hoạt động thể chất, dù nhỏ nhất, vẫn góp phần đáng kể vào lượng calo tiêu hao. Chính vì vậy, để biết chính xác 1 ngày không làm gì đốt bao nhiêu calo, ta phải xét thêm mức độ di chuyển, hoạt động trong ngày của từng người.

Tuổi tác

Càng lớn tuổi, cơ thể có xu hướng giảm khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất cũng chậm lại. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiêu tốn ít calo hơn so với thời còn trẻ, trừ khi có sự điều chỉnh phù hợp trong thói quen sinh hoạt và chế độ ăn.

Giới tính

Thông thường, đàn ông có tỷ lệ cơ bắp cao hơn phụ nữ, và điều này giúp họ đốt calo nhiều hơn dù nghỉ ngơi. Ngoài ra, nội tiết tố cũng đóng vai trò nhất định: testosterone (ở nam) hỗ trợ việc phát triển cơ và trao đổi chất mạnh mẽ hơn so với estrogen (ở nữ).

Chế độ ăn uống

Không chỉ lượng ăn, mà chất lượng món ăn cũng ảnh hưởng đến mức calo tiêu hao. Thực phẩm giàu protein như thịt, trứng hay các loại đậu cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với carbs đơn giản hay chất béo. Quá trình này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm – một yếu tố thường bị bỏ quên nhưng thực sự đáng lưu tâm.

>>>Xem thêm: Leo núi nhân tạo: Lựa chọn lý tưởng đến đốt calo, giảm mỡ

4. Làm sao để tối ưu hóa quá trình đốt calo hàng ngày?

Sau khi biết về 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo thì có lẽ bạn muốn đốt nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên? Dưới đây là một số mẹo nhỏ nhưng có võ mà bạn có thể áp dụng:

Tăng cường khối lượng cơ bắp

Như đã nói ở trên, cơ bắp đốt cháy calo hiệu quả hơn mỡ thừa rất nhiều. Vì vậy, việc tập luyện sức mạnh (nâng tạ, chống đẩy, squat, plank…) để tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp bạn tăng BMR. Càng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt nhiều calo ngay cả khi đang nghỉ ngơi!

Đủ protein trong chế độ ăn

Hãy ưu tiên bổ sung đủ protein trong mỗi bữa ăn. Protein không chỉ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn mà còn làm tăng TEF, tức là cơ thể bạn phải tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò thiết yếu trong mọi quá trình trao đổi chất của cơ thể. Uống đủ nước không chỉ giúp các cơ quan hoạt động trơn tru mà còn có thể giúp tăng cường trao đổi chất nhẹ nhàng.

Vận động nhẹ nhàng thường xuyên (tăng NEAT)

Đừng đánh giá thấp sức mạnh của những hoạt động nhỏ bé! Hãy cố gắng tăng cường NEAT trong ngày của bạn:

• Đứng dậy đi lại, vươn vai sau mỗi 30-60 phút làm việc.
• Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Đỗ xe xa hơn một chút để đi bộ thêm.
• Đi bộ nhẹ nhàng khi nói chuyện điện thoại.
• Tự làm việc nhà, chăm sóc cây cảnh thay vì thuê người.

Ngủ đủ giấc và quản lý stress

Bạn không thể có một quá trình trao đổi chất hiệu quả nếu cơ thể luôn trong trạng thái thiếu ngủ hoặc căng thẳng. Hãy ưu tiên giấc ngủ chất lượng (7-9 tiếng mỗi đêm) và tìm cách quản lý stress hiệu quả (thiền, tập yoga, đọc sách, dành thời gian cho sở thích…). Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ và tinh thần thoải mái, mọi quá trình sinh học, bao gồm cả đốt calo, sẽ diễn ra tối ưu hơn.

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo được Gym Unity Fitness giải đáp. Có thể thấy một ngày “không làm gì” không có nghĩa là cơ thể bạn không làm việc. Ngược lại, nó vẫn đang âm thầm thực hiện hàng nghìn chức năng quan trọng, và những chức năng đó đều tiêu tốn năng lượng. Hiểu rõ vấn đề này chắc chắn sẽ giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và vui vẻ hơn!