PBF trong gym là gì? Những thông tin liên quan đến PBF

Trong hành trình tập luyện và thay đổi vóc dáng, có một chỉ số thường xuyên bị bỏ qua nhưng lại vô cùng quan trọng đó là PBF.

Vậy PBF trong gym là gì, nó có ảnh hưởng như thế nào đến hiệu quả tập luyện và làm sao để cải thiện chỉ số này một cách an toàn, khoa học?

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay pbf trong gym là gì trong bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về “chìa khóa vàng” cho thân hình khỏe đẹp và săn chắc.

1. PBF trong gym là gì?

PBF (Percentage of Body Fat), hay còn gọi là phần trăm mỡ cơ thể, là một trong những chỉ số quan trọng phản ánh chính xác mức độ mỡ có trong cơ thể bạn. Khác với cân nặng hay chỉ số BMI vốn chỉ mang tính tham khảo, PBF cho biết tỷ lệ giữa khối lượng mỡ và tổng trọng lượng cơ thể. Đây là thước đo thực sự có giá trị khi bạn muốn đánh giá mức độ khỏe mạnh và vóc dáng của bản thân.

Trong thực tế, hai người có thể cùng cân nặng nhưng sẽ có vóc dáng hoàn toàn khác nhau nếu chỉ số PBF khác biệt. Một người có PBF thấp thường có hình thể săn chắc, ít mỡ thừa, trong khi người có PBF cao dễ mắc các bệnh về chuyển hóa, tim mạch và có thân hình kém săn gọn.

Với những ai đang tập luyện thể hình, việc hiểu rõ pbf trong gym là gì chính là bước đầu tiên để theo dõi, đánh giá và cải thiện hiệu quả luyện tập một cách chính xác và khoa học.

2. Chỉ số PBF bao nhiêu là tốt?

Hiểu được pbf trong gym là gì thôi chưa đủ, người tập cần biết mức PBF bao nhiêu là hợp lý để từ đó đặt ra các mục tiêu cải thiện phù hợp với bản thân. Tùy theo giới tính, độ tuổi và mục tiêu cá nhân, chỉ số PBF lý tưởng sẽ khác nhau:

PBF lý tưởng cho nam giới

• Vận động viên chuyên nghiệp: 6% – 13%
• Cơ thể săn chắc, thẩm mỹ: 14% – 17%
• Mức trung bình: 18% – 24%
• Thừa mỡ, cần cải thiện: Trên 25%

PBF lý tưởng cho nữ giới

• Vận động viên: 14% – 20%
• Cơ thể thon gọn, rõ đường nét: 21% – 24%
• Mức bình thường: 25% – 30%
• Cảnh báo thừa mỡ: Trên 30%

Những người có chỉ số PBF nằm trong vùng “đẹp” thường có vóc dáng cân đối, ít mỡ, đường nét cơ thể rõ ràng. Tuy nhiên, việc đặt mục tiêu giảm PBF quá thấp cũng không nên, vì PBF quá thấp có thể gây rối loạn nội tiết, mất cân bằng cơ thể, đặc biệt là ở nữ giới.

Xem thêm: Phòng tập Gym tiếng Anh là gì? Cách từ vựng về ngành gym

3. Vì sao người tập gym nên quan tâm đến chỉ số PBF?

Sau khi hiểu được pbf trong gym là gì và chỉ số lý tưởng là bao nhiêu, điều tiếp theo bạn cần nắm rõ là vì sao PBF lại quan trọng đến vậy trong quá trình rèn luyện thể hình? Dưới đây là một vài lý do:

Đánh giá đúng hiệu quả tập luyện

Nhiều người thường bị nhầm lẫn rằng giảm cân là thành công, nhưng thực tế, điều quan trọng hơn là giảm mỡ và tăng cơ. Trong quá trình tập luyện, cân nặng có thể không thay đổi hoặc thậm chí tăng nhẹ do khối lượng cơ tăng lên. Tuy nhiên, nếu PBF giảm đi, điều đó chứng tỏ bạn đang đi đúng hướng.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Một chỉ số PBF cao đồng nghĩa với việc cơ thể có nhiều mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng – nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường type 2, cao huyết áp, gan nhiễm mỡ và tim mạch. Giảm chỉ số PBF đồng nghĩa với giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng cường sức khỏe lâu dài.

Sở hữu hình thể đẹp

Cho dù bạn muốn có cơ bụng sáu múi, thân hình săn chắc hay đơn giản là mặc đồ vừa vặn hơn, thì việc kiểm soát PBF chính là con đường ngắn nhất. Đây cũng là lý do các HLV tại Unity Fitness luôn khuyến khích hội viên theo dõi PBF song song với cân nặng và khối lượng cơ.

Xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học

Khi biết được PBF hiện tại, người tập có thể dễ dàng xác định mình nên tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì. Việc này giúp tránh tập sai hướng, vừa tiết kiệm thời gian, vừa tránh chấn thương hoặc mất động lực.

4. Cách cải thiện chỉ số PBF hiệu quả

Để giảm chỉ số PBF một cách an toàn và khoa học, bạn cần phối hợp giữa chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống lành mạnh. Dưới đây là những nguyên tắc mà đội ngũ huấn luyện viên tập fitness thường áp dụng cho học viên:

Ăn uống khoa học, kiểm soát calo

• Giảm lượng calo nạp vào, nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể.
• Ưu tiên các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hũ… giúp giữ khối lượng cơ trong quá trình giảm mỡ.
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường, tinh bột tinh chế, thức ăn nhanh, đồ chiên rán.
• Tăng cường rau xanh, trái cây, nước lọc giúp no lâu và tăng chuyển hóa.

Kết hợp tập tạ và cardio

• Tập gym (tạ) giúp phát triển cơ bắp, tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hỗ trợ đốt mỡ lâu dài.
• Cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, HIIT giúp tăng cường đốt cháy calo trong thời gian ngắn.
• Lịch tập lý tưởng là 3-4 buổi tập tạ + 2 – 3 buổi cardio mỗi tuần.

Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý

Ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, tránh căng thẳng kéo dài, vì thiếu ngủ và stress sẽ làm tăng hormone cortisol – tác nhân gây tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.

Theo dõi và đánh giá định kỳ

Tại các cơ sở của Unity Fitness, bạn có thể sử dụng máy đo InBody để kiểm tra chỉ số PBF chính xác và cập nhật định kỳ. Qua mỗi lần đo, bạn sẽ biết rõ quá trình tập luyện có đang đi đúng hướng hay không và cần điều chỉnh gì.

Xem thêm: Mass là gì trong gym? Hiểu rõ về Mass trước khi dùng

Hiểu rõ pbf trong gym là gì là nền tảng giúp bạn xây dựng một hành trình luyện tập khoa học, hiệu quả. Việc chú ý đến chỉ số PBF không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình mơ ước mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài. Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi uy tín để bắt đầu hành trình cải thiện chỉ số PBF một cách bài bản và được đồng hành bởi đội ngũ HLV chuyên nghiệp, Gym Unity Fitness chính là sự lựa chọn lý tưởng. Hãy liên hệ ngay để được tư vấn nhé.