Set là gì trong gym? Cách phân bổ set theo mục tiêu tập luyện

Set là một trong những khái niệm cơ bản nhưng quan tâm mà bạn cần nắm được khi bước chân vào phòng tập gym.

Vậy set là gì trong gym? Cách phân bổ set hợp lý theo mục tiêu tập luyện như thế nào? Theo dõi bài viết dưới đây để được Unity Fitness giải đáp chi tiết nhé!

1. Set là gì trong gym?

Set là gì trong gym? Theo đó, set có nghĩa là số hiệp tập trong 1 buổi tập của bài tập gym cụ thể. Đây là một chuỗi các động tác khác nhau được thực hiện liên tục mà không có thời gian nghỉ. Mỗi set bao gồm số lần lặp lại động tác, được gọi là rep. Ví dụ, nếu bạn thực hiện động tác squat 12 lần liên tiếp rồi nghỉ, đó được gọi là 1 set với 12 rep. Sau thời gian nghỉ ngắn, bạn tiếp tục thực hiện thêm set cho đến khi hoàn thành chương trình tập luyện.

Set đóng vai trò quan trọng trong việc cấu trúc buổi tập, giúp bạn kiểm soát cường độ và khối lượng luyện tập. Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể mà bạn sẽ điều chỉnh số lượng set và rep để đạt hiệu quả tốt nhất. Đây là yếu tố giúp tạo ra sự kích thích cho cơ bắp phát triển, tăng sức mạnh, sức bền hay cải thiện hệ trao đổi chất.

2. Sự khác biệt giữa set và rep trong gym

Để hiểu rõ hơn về set là gì trong gym, bận cần phân biệt thêm khái niệm liên quan đó chính là rep. Theo các HLV phòng tập thể hình, rep là viết tắt của Repetition, có nghĩa là lặp lại. Số rep là số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp ở một mức tạ nhất định mà không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài.

Chẳng hạn, khi ban thực hiện bài tập Barbell Bench Press thì mỗi lần thanh đòn tạ đi lên rồi hạ xuống là hoàn thành một chu kỳ động tác hay được gọi là 1 rep. Và khi hoàn thành 5 chu kỳ động tác tức là bạn đã thực hiện được 5 rep của bài tập gym này.

Đến đây chắc hẳn những người tập gym đã nắm được hai khái niệm rep và set là gì trong gym. Theo các PT gym, trung bình 1 set tập cần thực hiện từ 8 – 12 rep. Tuy nhiên, tùy vào mục đích tập luyện, từng nhóm cơ cụ thể, bài tập cụ thể thì số rep và set sẽ khác nhau. Để các bài tập được tập luyện vừa đủ để phát huy được hiệu quả tập luyện thì khi tập gym bạn cần chú ý đến số set là gì trong gym và số rep.

Ngược lại, nếu bạn tập số set và rep không đủ sẽ khiến bài tập trở nên vô nghĩa. Hoặc tập luyện quá nhiều thì dễ khiến cơ thể bị mệt mỏi, áp lực, ảnh hưởng đến các nhóm cơ và hệ xương khớp, thậm chí là hệ hô hấp khiến cơ thể khó phục hồi.

Xem thêm: Fitness khác gì gym? Giải đáp chi tiết

3. Cách phân bổ số set hợp lý theo từng mục tiêu tập luyện

Bên cạnh khái niệm set là gì trong gym thì một vấn đề khác cũng được rất nhiều gymer quan tâm, đặc biệt là người mới bắt đầu đó chính là nên tập bao nhiêu set cho mỗi bài tập? Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách phân bổ set theo từng mục tiêu tập luyện:

Mục tiêu tăng cơ

Tăng cơ là mục tiêu được nhiều người tập gym hướng đến, đặc biệt là nam giới. Để phát triển cơ bắp hiệu quả, bạn cần tạo ra áp lực đủ lớn lên các sợi cơ, khiến chúng phải thích nghi bằng cách to hơn và mạnh hơn. Mức tạ thường ở mức vừa phải, số rep từ 8 – 12 và số set dao động từ 3 – 5 set/bài tập.

Các huấn luyện viên chỉ ra rằng, tập từ 10 – 20 set mỗi nhóm cơ mỗi tuần sẽ giúp tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp. Nghĩa là, nếu bạn muốn tăng cơ ở ngực, bạn nên phân bổ 10 – 20 set tập các bài như bench press, chest fly, push-up.

Ngoài ra, thời gian nghỉ giữa các set nên rơi vào khoảng 30 – 90 giây để đảm bảo cơ bắp được phục hồi đủ trước khi bước vào set tiếp theo, đồng thời vẫn giữ cường độ đủ cao để kích thích tăng trưởng.

Mục tiêu tăng sức mạnh

Đối với mục tiêu tăng sức mạnh thì bạn nên tập với mức tạ nặng, 4 – 6 set và 3 – 6 rep cho mỗi buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các set từ 2 – 5 phút nhằm phục hồi hoàn toàn hệ thần kinh trung ương và đảm bảo hiệu suất tối đa ở mỗi set. Những bài tập như squat, deadlift, bench press là lựa chọn chính khi tập tăng sức mạnh.

Mục tiêu giảm mỡ

Khi mục tiêu của bạn làm giảm mỡ, chương trình tập luyện sẽ được thiết kế để tăng cường đốt calo và duy trì khối lượng cơ. Theo đó, bạn nên thực hiện từ 12 – 15 rep và từ 2 – 4 set cho mỗi bài tập. Đồng thời, thời gian nghỉ ngắn từ 15 – 45 giây để giữ nhịp tim ở mức cao nhất.

Mục tiêu tăng sức bền cơ bắp

Nếu bạn đang tập luyện để cải thiện sức bền cơ bắp thì nên chọn mức tạ nhẹ, tập từ 15 – 25 rep và với số set từ 2 – 4 cho mỗi bài tập. Thời gian nghỉ rất ngắn, thường dưới 30 giây hoặc gần như không nghỉ.

Xem thêm: Các phương pháp tập gym hiệu quả nhất cho người mới tập

4. Yếu tố ảnh hưởng đến việc lựa chọn số set khi tập gym

Ngoài mục tiêu tập luyện, có một số yếu tố cá nhân khác cần xem xét khi quyết định số set:

• Trình độ tập luyện: Người mới tập nên bắt đầu từ 2 – 3 set/bài để làm quen và tránh quá tải. Người tập lâu năm có thể tăng lên 4 – 6 set/bài, thậm chí hơn.
• Thời gian: Nếu bạn chỉ có 30 – 45 phút mỗi buổi, hãy chọn tập ít bài nhưng tăng số set để đảm bảo đủ kích thích cơ bắp.
• Tần suất tập trong tuần: Nếu bạn chia nhỏ lịch tập và mỗi nhóm cơ được tập 2 – 3 lần/tuần thì có thể phân bổ set ít hơn mỗi buổi. Nếu chỉ tập mỗi nhóm cơ 1 lần/tuần thì cần tăng số set trong buổi đó.
• Khả năng phục hồi: Mỗi người có tốc độ hồi phục khác nhau. Nếu bạn cảm thấy cơ bắp đau mỏi kéo dài quá lâu sau khi tập, có thể do bạn đang tập quá nhiều set so với sức chịu đựng của cơ thể: Cung cấp đủ protein, calories và ngủ đủ giấc ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hồi phục, từ đó quyết định bạn có thể thực hiện bao nhiêu set hiệu quả mỗi buổi.

Hy vọng với những thông tin mà Gym Unity Fitness cung cấp trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ khái niệm set là gì trong gym. Dù bạn đang theo đuổi mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh hay cải thiện sức bền thì việc xây dựng chương trình tập luyện dựa trên set một cách khoa học luôn là bước đầu tiên quan trọng nhất.