Tổng hợp quy trình tập gym đúng cách dành cho người mới bắt đầu

Tập gym không chỉ là xu hướng mà còn là một lối sống lành mạnh, mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nếu không có một lộ trình rõ ràng, rất dễ khiến chúng ta nản lòng, thậm chí gặp phải những chấn thương không đáng có.

Vậy làm thế nào để người mới bắt đầu tập gym đúng cách, hiệu quả và an toàn? Đừng quá lo lắng hãy cùng HLV Unity Fitness đi vào xây dựng quy trình tập gym cho người mới an toàn ở bài viết này nhé!

1. Chuẩn bị gì trước khi bắt đầu hành trình tập gym?

Trước khi xỏ giày và bước vào phòng tập, có một vài điều bạn cần chuẩn bị để quy trình tập gym trở nên dễ dàng hơn.

Xác định mục tiêu rõ ràng

Bạn muốn giảm cân để tự tin hơn khi diện đồ? Bạn muốn tăng cơ để có thân hình săn chắc, khỏe mạnh? Hay bạn chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe tổng thể? Việc xác định mục tiêu cụ thể, rõ ràng sẽ là kim chỉ nam cho toàn bộ quá trình tập luyện của bạn. Hãy viết ra mục tiêu của mình và dán ở nơi dễ nhìn thấy để nhắc nhở bản thân mỗi ngày nhé!

Trang bị cần thiết trước khi tập

• Quần áo tập gym thoải mái, thấm hút mồ hôi: Ưu tiên chất liệu co giãn, thoáng khí để dễ dàng vận động và tránh cảm giác bí bách.
• Giày thể thao chuyên dụng: Chọn loại giày có độ bám tốt, hỗ trợ nâng đỡ bàn chân để tránh chấn thương khi thực hiện các bài tập đứng, nhảy.
• Bình nước: Luôn mang theo bình nước để bổ sung đủ lượng nước cần thiết trong suốt buổi tập. Đừng để cơ thể mất nước nhé!
• Khăn tập: Giúp lau mồ hôi và giữ vệ sinh khi sử dụng các thiết bị chung.

2. Quy trình tập gym đúng cách cho người mới bắt đầu

Vậy còn chần chừ gì không chuẩn bị đồ để đi vào quy trình tập gym khoa học dành cho người mới với các bước cụ thể được Phòng tập Unity Fitness đưa ra:

Khởi động kỹ lưỡng (Warm-up)

Trước mỗi buổi tập, việc khởi động là điều bắt buộc. Nó giống như việc bạn làm nóng động cơ xe trước khi chạy vậy. Khởi động giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng lưu thông máu đến cơ bắp, chuẩn bị khớp xương cho các vận động cường độ cao hơn.

• Thời gian: Khoảng 5-10 phút.
• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ trên máy chạy bộ.
• Nhảy dây nhẹ nhàng.
• Xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, gối theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Thực hiện các động tác giãn cơ động như vươn vai, gập người nhẹ nhàng.

Tập trung vào các bài tập cơ bản

Các bài tập tổng hợp là những bài tập sử dụng nhiều khớp và nhiều nhóm cơ cùng lúc. Chúng không chỉ hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh tổng thể mà còn giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn.

• Squat (Ngồi xổm): Vua của các bài tập chân, tác động đến đùi, mông, cơ lõi.
• Deadlift (Kéo tạ): Một bài tập toàn thân mạnh mẽ, giúp phát triển lưng, chân, mông.
• Push-up (Chống đẩy): Bài tập thân trên tuyệt vời cho ngực, vai, tay sau.
• Row (Kéo tạ): Phát triển cơ lưng giữa và cơ xô.
• Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): Bài tập cho vai và tay sau.

Lời khuyên: Khi mới bắt đầu, hãy tập với trọng lượng nhẹ hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tập trung vào kỹ thuật. Quan trọng nhất là thực hiện đúng động tác, sau đó mới tăng dần trọng lượng.

Đối với người mới trong quy trình tập gym thì bạn hãy bắt đầu với số lần lặp và số hiệp vừa phải để cơ thể thích nghi.

• Reps (Số lần lặp): 8-12 lần/hiệp. Đây là khoảng reps lý tưởng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
• Sets (Số hiệp): 2-3 hiệp/bài.
• Nghỉ giữa hiệp: 60-90 giây.

Ví dụ một buổi tập cho người mới (3 buổi/tuần, tập toàn thân):

• Thứ 2:
  • Squat: 3 sets x 10 reps
  • Push-up (chống đẩy trên gối hoặc tường nếu chưa quen): 3 sets x 8-12 reps
  • Dumbbell Row (kéo tạ đơn): 3 sets x 10 reps (mỗi bên)
  • Plank (giữ thân người thẳng): 3 sets x 30-45 giây
• Thứ 4:
  • Deadlift (với trọng lượng nhẹ và tập trung kỹ thuật): 3 sets x 8 reps
  • Overhead Press (đẩy tạ qua đầu): 3 sets x 10 reps
  • Lunges (bước gập gối): 3 sets x 10 reps (mỗi chân)
  • Lat Pulldown (kéo cáp xuống) hoặc Assisted Pull-up (hít xà có trợ giúp): 3 sets x 10 reps
• Thứ 6:
  • Leg Press (đẩy chân trên máy): 3 sets x 10-12 reps
  • Bench Press (đẩy ngực trên ghế) hoặc Dumbbell Press (đẩy tạ đơn): 3 sets x 10 reps
  • Seated Cable Row (kéo cáp ngồi): 3 sets x 10 reps
  • Bicep Curls (cuốn tạ tay trước) và Tricep Extensions (duỗi tạ tay sau): 3 sets x 10-12 reps mỗi bài

Lưu ý: Bạn có thể thay đổi các bài tập để phù hợp với sở thích và thiết bị phòng tập. Quan trọng là tập đủ các nhóm cơ chính: chân, lưng, ngực, vai, tay.

>>>Xem thêm: Chia sẻ kiến thức thời gian tập gym tốt nhất vào thời điểm nào?

Tập cardio

Ngoài các bài tập sức mạnh, cardio (bài tập tim mạch) cũng rất quan trọng, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ hoặc cải thiện sức bền.

• Thời gian: 20-30 phút sau buổi tập tạ hoặc vào những ngày riêng biệt.
• Các bài tập: Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, leo cầu thang…
• Cường độ: Duy trì nhịp tim ở mức vừa phải (bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng hơi khó khăn).

Giãn cơ thả lỏng

Sau buổi tập bạn nên dành 5-10 phút giãn cơ thả lỏng sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn, giảm đau nhức và tăng cường sự linh hoạt.

• Thời gian: Khoảng 5-10 phút.
• Các bài tập: Giãn cơ tĩnh (giữ nguyên tư thế giãn cơ trong khoảng 20-30 giây). Tập trung vào các nhóm cơ bạn vừa tập luyện. Ví dụ: giãn cơ đùi sau, đùi trước, ngực, vai, lưng.

3. Dinh dưỡng và nghỉ ngơi – Yếu tố quan trọng

Bạn có biết, trong quy trình tập gym thì việc tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% thành công của bạn trong quá trình tập gym? 70% còn lại đến từ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Dinh dưỡng khoa học đúng cách

Cơ thể bạn giống như một cỗ máy, và thức ăn chính là nhiên liệu. Để cỗ máy hoạt động hiệu quả và phát triển, bạn cần nạp vào những loại “xăng” chất lượng.

• Protein (Đạm): Là thành phần chính xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hãy bổ sung đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu.
• Carbohydrate (Tinh bột): Cung cấp năng lượng cho buổi tập và phục hồi glycogen dự trữ trong cơ. Ưu tiên tinh bột phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
• Fat (Chất béo): Quan trọng cho hormone và nhiều chức năng cơ thể khác. Chọn chất béo không bão hòa từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu.
• Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.
• Uống đủ nước: Nước cực kỳ quan trọng cho mọi chức năng của cơ thể, đặc biệt khi tập luyện. Hãy uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.

>>>Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym giảm cân: Bí quyết cân bằng dinh dưỡng

Nghỉ ngơi giúp cơ bắp phát triển

Khi bạn tập gym, bạn đang tạo ra những tổn thương nhỏ lên sợi cơ. Quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp thực sự diễn ra trong lúc bạn nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ.

• Ngủ đủ giấc: 7-9 tiếng mỗi đêm là lý tưởng.
• Tránh tập luyện quá sức: Cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi. Bạn không cần phải tập gym mỗi ngày, đặc biệt là khi mới bắt đầu.

Hy vọng với quy trình tập gym đúng cách dành cho người mới được Unity Fitness tổng hợp sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện và những kiến thức cần thiết để bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng và sức khỏe. Bắt đầu ngay hôm nay chắc chắn bạn sẽ có được một vóc dáng tuyệt vời!