Tổng hợp các bài tập plank tạo giảm mỡ bụng săn chắc cơ bụng

Chắc hẳn bạn đã nghe nói nhiều về plank – một trong những bài tập kinh điển được mệnh danh là “vua” của các động tác rèn luyện cơ lõi. Bởi vì plank không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn tác động sâu vào các nhóm cơ cốt lõi, mang lại một thân hình săn chắc và khỏe mạnh toàn diện.

Vậy ở bài viết này Unity Fitness sẽ cùng bạn đi vào tập luyện các bài tập plank giảm mỡ bụng mà còn xây dựng một cơ bụng “cuồn cuộn” đáng mơ ước.

1. Tại sao plank lại hiệu quả săn chắc cơ bụng?

Nội dung bài viết:

Trước khi đi vào tìm hiểu các bài tập plank bạn có thắc mắc tại sao plank lại hiệu quả đến việc săn chắc cơ bụng? Bí mật nằm ở cách nó tác động lên cơ thể chúng ta.

Đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng

Không giống như các bài tập gập bụng chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định, plank đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Khi bạn giữ tư thế plank đúng, bạn đang đồng thời kích hoạt cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ đùi và cả cơ mông. Sự hoạt động đồng thời này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn, đặc biệt là ở vùng bụng – nơi mỡ thường “cố thủ” nhiều nhất.

Tăng cường sức mạnh cơ lõi

Cơ lõi hay còn gọi là nhóm cơ trung tâm, đóng vai trò vô cùng quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể chúng ta. Nó giúp ổn định cột sống, duy trì tư thế đúng và là nền tảng cho mọi chuyển động. Các bài tập plank chính là “bài thuốc bổ” tuyệt vời cho nhóm cơ này. Khi cơ lõi của bạn khỏe mạnh, bạn sẽ thấy mình thực hiện các động tác hàng ngày dễ dàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương và thậm chí là cải thiện khả năng tập luyện các môn thể thao khác.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Plank có thể giúp bạn khắc phục điều đó. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng dưới, plank giúp bạn duy trì tư thế thẳng, giảm áp lực lên cột sống và từ đó làm giảm các cơn đau lưng do tư thế xấu gây ra.

>>>Xem thêm: Tập Plank là gì? Tác dụng của Plank có giảm mỡ bụng, giảm cân không?

2. Hướng dẫn kỹ thuật plank cơ bản chuẩn xác

Để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, việc thực hiện plank đúng kỹ thuật là điều tối quan trọng. Hãy làm theo các bước cơ bản được Unity Fitness đưa ra:

Vị trí: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, hai khuỷu tay chống xuống sàn, thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống đất.
Khoảng cách: Hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng vai, tùy thuộc vào cảm giác thoải mái của bạn.

Siết cơ bụng: Hãy tưởng tượng bạn đang kéo rốn về phía cột sống, siết chặt cơ bụng.
Thẳng hàng: Nâng hông lên sao cho lưng, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng. Tuyệt đối không võng lưng hay đẩy hông quá cao.
Cổ và đầu: Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn hoặc chếch về phía trước một chút.

Hít thở đều: Đừng nín thở! Hãy hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình giữ plank.
Tập trung: Cảm nhận sự căng tức ở cơ bụng. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới, có thể bạn đang võng lưng. Hãy điều chỉnh lại tư thế ngay lập tức.
Thời gian: Bắt đầu với 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể bạn khỏe hơn.

3. Các bài tập plank giúp tăng cường hiệu quả

Nếu bạn đã thành thạo plank cơ bản và muốn thử thách bản thân hơn, hoặc đơn giản là muốn làm mới lịch tập của mình để tránh sự nhàm chán, thì các bài tập plank biến thể dưới đây chính là dành cho bạn!

High plank (Plank tay thẳng)

Biến thể này tương tự tư thế chuẩn bị của động tác hít đất. Đây là một trong các bài tập plank tăng cường sức mạnh cho vai, cơ tay và cổ tay, đồng thời vẫn tác động mạnh vào cơ lõi:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai. Cổ tay thẳng hàng với vai.
Duỗi thẳng chân về phía sau, nhón mũi chân.
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

>>>Xem thêm: Plank giảm mỡ bụng có hiệu quả không? Những lưu ý khi thực hiện

Side Plank (Plank nghiêng)

Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ xiên ở hai bên eo, giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn. Nó tập trung vào các cơ xiên (cơ chéo bụng), giúp thu gọn vòng eo và tạo đường cong chữ S quyến rũ.

Nằm nghiêng sang một bên, chống một cẳng tay hoặc bàn tay (nếu là High Side Plank) xuống sàn. Khuỷu tay hoặc cổ tay thẳng hàng với vai.
Hai chân duỗi thẳng, chân này đặt lên chân kia.
Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Tay còn lại có thể đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trời.

Plank With Leg Lift (Plank nâng chân)

Đây là một trong các bài tập plank yêu cầu bạn giữ thăng bằng tốt hơn và tác động thêm vào cơ mông. Tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tác động thêm vào cơ mông.

Bắt đầu ở tư thế Forearm Plank hoặc High Plank.
Từ từ nâng một chân lên khỏi sàn khoảng vài centimet, giữ cho hông không bị xoay.
Giữ vài giây rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.

Plank With Arm Lift (Plank nâng tay)

Biến thể này thử thách khả năng giữ ổn định cơ lõi khi một tay không còn là điểm tựa. Tăng cường sức mạnh vai, lưng và khả năng chống xoay của cơ lõi.

Bắt đầu ở tư thế High Plank.
Từ từ nâng một tay thẳng ra phía trước, giữ thẳng hàng với vai, không để hông bị xoay hay võng lưng.
Giữ vài giây rồi hạ xuống. Đổi tay và lặp lại.

Plank Jack (Nhảy plank)

Bài tập này mang yếu tố cardio, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Đây là một bài tập gym kết hợp cardio và sức mạnh, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức bền.

Bắt đầu ở tư thế High Plank.
Giữ phần thân trên cố định, nhảy bật hai chân ra ngoài (rộng hơn vai) và sau đó khép lại về vị trí ban đầu, như động tác jumping jack nhưng trong tư thế plank.

Reverse Plank (Plank ngược)

Bài tập này tác động vào nhóm cơ đối trọng với cơ bụng, giúp cân bằng sức mạnh cơ thể. Tập trung vào các nhóm cơ đối trọng với cơ bụng, giúp cân bằng sức mạnh và cải thiện tư thế.

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Chống hai tay ra sau lưng, các ngón tay hướng về phía chân.
Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể từ vai đến gót chân thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông.

Trên đây là tổng hợp những thông tin về các bài tập plank được Unity Fitness đưa ra giúp bạn có được thông tin chính xác về “vua” của các bài tập core – plank. Hy vọng với những thông tin này bạn sẽ có được một vòng eo quyến rũ và cơ bụng săn chắc!

Đánh giá