Điểm danh 8 bài tập siết eo tại nhà tạo eo thon săn chắc

Bạn có đang khao khát sở hữu một vòng eo con kiến, một thân hình đồng hồ cát vì vòng eo ngấn mỡ không chỉ khiến chúng ta mất tự tin khi diện những bộ cánh yêu thích mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe.

Thực sự việc tập luyện các bài tập siết eo tại nhà thực sự hữu ích giúp bạn có một vòng eo thon gọn. Vậy còn chần chừ gì hãy cùng Unity Fitness tập luyện đánh bay mỡ bụng săn chắc cơ bụng hiệu quả!

1. 8 bài tập siết eo tại nhà đơn giản hiệu quả

Nội dung bài viết:

Dưới đây là 8 bài tập siết eo “thần thánh” giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo mơ ước ngay tại chính căn nhà của mình. Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness đi vào tập luyện ngay nhé!

Plank: “Vua” của các bài tập core

Bạn có biết vì sao plank được mệnh danh là “vua” của các bài tập siết eo không? Bởi vì nó tác động mạnh mẽ đến toàn bộ nhóm cơ core (cơ lõi), bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ xiên.

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng thay vì dùng tay, hãy chống bằng khuỷu tay và mũi chân.
Giữ lưng thẳng, hông không quá cao hoặc quá thấp, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng và hít thở đều.
Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, cố gắng đạt 30-60 giây mỗi lần, lặp lại 3-5 lần.

Side Plank: Nâng cao độ khó cho cơ liên sườn

Side Plank tập trung vào nhóm cơ xiên, giúp định hình vòng eo và tạo đường cong chữ S rõ nét hơn.

Nằm nghiêng một bên, chống khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai.
Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng và giữ thăng bằng.
Giữ 20-30 giây mỗi bên, lặp lại 2-3 lần.

Crunches (Gập bụng): “Bạn thân” của cơ bụng trên

Gập bụng là bài tập kinh điển không thể thiếu trong mọi giáo trình siết eo. Nó tập trung tác động vào cơ bụng trên, giúp tạo hình “múi” và làm săn chắc vùng bụng.

Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt trên sàn.
Hai tay đặt sau gáy hoặc khoanh trước ngực.
Siết chặt cơ bụng, dùng lực từ cơ bụng để nâng phần thân trên lên, hướng về phía đầu gối.
Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Russian Twists: “Đánh thức” cơ liên sườn quyến rũ

Russian Twists là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ liên sườn và tạo rãnh bụng. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ hoặc chai nước.

Ngồi trên sàn, hai chân co lại, nâng bàn chân lên khỏi sàn.
Thân trên hơi ngả về phía sau, giữ lưng thẳng.
Hai tay chắp lại hoặc cầm tạ nhẹ.
Xoay thân trên sang phải, sau đó xoay sang trái, cố gắng chạm khuỷu tay xuống sàn (nếu có thể).
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.

Leg Raises (Nâng chân): Tập trung vào cơ bụng dưới

Vùng bụng dưới thường là nơi tích tụ mỡ “cứng đầu” nhất. Leg Raises là bài tập hoàn hảo để đánh bay mỡ vùng này và làm săn chắc cơ bụng dưới.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân hoặc dưới hông để hỗ trợ.
Hai chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau.
Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cao, vuông góc với sàn.
Hạ chân xuống từ từ mà không chạm sàn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bicycle Crunches: Kết hợp sức mạnh và độ linh hoạt

Bicycle Crunches là bài tập đa năng, vừa tác động vào cơ bụng trên, bụng dưới, vừa kích hoạt cơ liên sườn. Đây là một bài tập siết eo rất hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa toàn diện vùng bụng.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy.
Nâng hai chân lên, co đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Đồng thời nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
Thực hiện động tác như đạp xe đạp: đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải. Sau đó đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.

Hollow Body Hold: Nâng cao sức mạnh core toàn diện

Hollow Body Hold là một bài tập được nhiều vận động viên và người tập gym chuyên nghiệp yêu thích. Nó đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh của toàn bộ nhóm cơ core, giúp cơ thể bạn săn chắc từ bên trong.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng và khép sát.
Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng đầu, vai, tay và chân lên khỏi sàn khoảng 15-20 cm.
Giữ cho lưng dưới áp sát sàn, không để có khe hở.
Giữ tư thế này 20-40 giây, lặp lại 3-4 lần.

Bird Dog: Cải thiện thăng bằng và sức mạnh lõi

Bird Dog không chỉ là bài tập siết eo mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, giúp bạn có một tư thế đẹp và tránh các vấn đề về cột sống.

Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và đầu gối chống xuống sàn, vai thẳng hàng với cổ tay, hông thẳng hàng với đầu gối.
Siết chặt cơ bụng. Từ từ nâng tay phải và chân trái lên, duỗi thẳng về phía trước và sau, giữ cho tay và chân song song với sàn.
Giữ 1-2 giây, sau đó hạ xuống và đổi bên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.

Mountain Climbers: Bài tập cardio đốt mỡ nhanh chóng

Mountain Climbers là sự kết hợp tuyệt vời giữa bài tập cardio và tập cơ bụng. Nó giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường nhịp tim và làm săn chắc cơ bụng cùng lúc.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao (plank trên tay).
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Co từng chân một lên phía ngực, sau đó đưa về vị trí cũ và đổi chân.
Thực hiện nhanh liên tục như đang leo núi.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây.

>>>Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ bụng trên hiệu quả cho nữ trong 7 ngày

2. Những lưu ý “vàng” để đẩy nhanh quá trình siết eo

Kết hợp với các bài tập siết eo thì để đạt được vòng eo mơ ước nhanh chóng, bạn cần kết hợp thêm những yếu tố khác. Đừng bỏ qua những lưu ý được HLV Gym Unity Fitness đưa ra:

Chế độ ăn uống khoa học

Bạn có thể tập luyện điên cuồng, nhưng nếu ăn uống không khoa học, mọi nỗ lực đều trở nên vô ích. Hãy nhớ:

Tăng cường protein: Thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ… Protein giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu.
Bổ sung chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm tích tụ mỡ bụng.
Hạn chế tinh bột xấu và đường: Bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ngọt, nước ngọt… Hãy thay thế bằng tinh bột nguyên hạt và trái cây tươi.
Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Kiểm soát calo: Hãy tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể và ăn uống trong mức cho phép.

Giấc ngủ chất lượng

Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi, điều hòa hormone và tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ.

Giảm căng thẳng

Tìm kiếm những cách lành mạnh để giải tỏa căng thẳng như thiền, tập yoga, đọc sách, nghe nhạc, hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân. Một tinh thần thoải mái sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra suôn sẻ hơn.

>>>Xem thêm: Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả

Hy vọng với 8 bài tập siết eo tại nhà mà Unity Fitness chia sẻ, cùng với những lời khuyên về chế độ ăn uống và lối sống, bạn đã có một lộ trình rõ ràng để bắt đầu hành trình kiến tạo vòng eo thon gọn, săn chắc. Chúc các bạn thành công!

Đánh giá