Top 7 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tăng size hiệu quả 1-3cm

Bạn có bao giờ soi gương và thầm ước giá như vòng 1 của mình căng tròn, đầy đặn hơn một chút? Rất nhiều chị em cũng đang loay hoay tìm kiếm phương pháp giúp “núi đôi” thêm phần quyến rũ, nhưng lại ngại can thiệp phẫu thuật hay dùng thuốc nội tiết tố.

Vậy tập luyện có thể tăng size vòng 1 hay không? Nếu bạn kiên trì với các bài tập dưới đây từ 15-20 phút mỗi ngày, chỉ sau vài tuần, bạn có thể thấy vòng 1 tăng 1-3cm – tự nhiên, an toàn và lâu dài. Chần chừ gì nữa hãy cùng Unity Fitness đi vào các bài tập tăng vòng 1 cho nữ ở bài viết này!

1. Lợi ích không ngờ của việc tập luyện để tăng vòng 1

Trước khi đi sâu vào các bài tập tăng vòng 1 cho nữ, hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu một chút về cấu tạo và các yếu tố ảnh hưởng đến kích thước vòng 1. Điều này sẽ giúp chúng ta có cái nhìn tổng quan và lựa chọn được phương pháp tập luyện phù hợp nhất.

Bạn có biết, vòng 1 của phụ nữ chủ yếu được cấu tạo từ các mô mỡ, các tuyến sữa và một phần nhỏ là cơ ngực? Khác với suy nghĩ của nhiều người, bên trong bầu ngực không có cơ bắp trực tiếp. Thay vào đó, nó nằm trên nhóm cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Chính vì vậy, việc tập luyện các nhóm cơ này sẽ giúp nâng đỡ, đẩy mô ngực lên cao hơn và tạo cảm giác đầy đặn hơn. Đây chính là lý do tại sao các bài tập tác động vào cơ ngực lại cực kỳ quan trọng trong việc tăng size vòng 1.

Nhiều bài tập tăng vòng 1 cũng đồng thời tác động đến cơ lưng và vai. Khi các nhóm cơ này được tăng cường, tư thế của bạn sẽ được cải thiện, giúp bạn đứng thẳng hơn, vai mở rộng và ngực ưỡn về phía trước một cách tự nhiên.

Theo thời gian, tác động của trọng lực và quá trình lão hóa có thể khiến vòng 1 bị chảy xệ. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp duy trì độ đàn hồi của da và cơ, làm chậm quá trình lão hóa và giữ cho vòng 1 luôn săn chắc, đầy đặn, thách thức thời gian.

>>>Xem thêm: Ăn gì để ngực to? Bí quyết để có vòng 1 săn chắc

2. 7 bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả 1-3cm tại nhà

Dưới đây là 7 bài tập tăng vòng 1 cho nữ được chọn lọc kỹ càng, phù hợp với nhiều cấp độ khác nhau, từ người mới bắt đầu đến những ai đã có kinh nghiệm tập luyện.

Chống đẩy (Push-ups): Bài tập “vàng” cho vòng 1

Khi nhắc đến cơ ngực, chống đẩy luôn là cái tên đầu tiên xuất hiện trong danh sách. Đây là một bài tập gym kinh điển, hiệu quả cao và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Hai mũi chân chống xuống sàn, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay. Giữ cho khuỷu tay hơi ép vào thân người. Hạ đến khi ngực gần chạm sàn hoặc bạn cảm thấy căng cơ ngực.
• Kết thúc: Thở ra, dùng lực cơ ngực và cơ tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Nếu bạn chưa đủ sức để thực hiện chống đẩy cơ bản, hãy bắt đầu với chống đẩy bằng đầu gối. Cách thực hiện tương tự nhưng bạn sẽ chống hai đầu gối xuống sàn thay vì hai mũi chân, giúp giảm trọng lượng cơ thể và dễ dàng hơn.

Đẩy tạ đơn nằm ngang (Dumbbell Bench Press)

Đây là một bài tập tăng vòng 1 cho nữ tuyệt vời cho việc phát triển cơ ngực, đặc biệt khi bạn có tạ đơn và một chiếc ghế tập.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Hai chân đặt vững chắc trên sàn. Nâng tạ lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng về phía chân, khuỷu tay hơi gập.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên thân người, khuỷu tay mở rộng ra hai bên cho đến khi tạ ngang với ngực hoặc thấp hơn một chút. Cảm nhận cơ ngực căng ra.
• Kết thúc: Thở ra, dùng lực cơ ngực đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Flyes)

Ép ngực là bài tập cô lập cơ ngực rất hiệu quả, giúp mở rộng lồng ngực và tạo độ đầy đặn cho vòng 1.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Hai tay duỗi thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi gập nhẹ.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên thân người theo hình vòng cung, mở rộng cánh tay cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực. Giữ khuỷu tay hơi gập trong suốt quá trình.
• Kết thúc: Thở ra, dùng lực cơ ngực đưa tạ trở lại vị trí ban đầu theo hình vòng cung. Lặp lại.

Đẩy ngực dốc lên (Incline Dumbbell Press)

Để vòng 1 trông đầy đặn hơn, việc phát triển phần cơ ngực trên là rất quan trọng. Bài tập tăng vòng 1 cho nữ này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế dốc (khoảng 30-45 độ), mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Vị trí tạ và cách cầm tương tự như đẩy tạ đơn nằm ngang.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên thân người, tập trung vào việc cảm nhận cơ ngực trên căng ra.
• Kết thúc: Thở ra, đẩy tạ lên cao trở lại. Lặp lại.

Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang) trong yoga

Yoga không chỉ tốt cho tinh thần mà còn giúp cải thiện vóc dáng. Tư thế rắn hổ mang giúp mở rộng lồng ngực, kéo căng cơ ngực và cải thiện lưu thông máu.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Thực hiện: Hít vào, dùng lực từ lưng và cơ ngực từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn, giữ hông và chân chạm đất. Đầu hơi ngửa ra sau, vai thả lỏng, không rụt cổ. Giữ tư thế khoảng 15-30 giây.
• Kết thúc: Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

Wall Push-ups (Chống đẩy vào tường)

Nếu bạn hoàn toàn mới bắt đầu và chưa tự tin với chống đẩy sàn, chống đẩy vào tường là lựa chọn an toàn và hiệu quả để làm quen với chuyển động.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng cách tường một sải tay, hai tay đặt lên tường rộng bằng vai, cao ngang ngực.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường, giữ thân người thẳng.
• Kết thúc: Thở ra, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Pilates Push-ups (Chống đẩy Pilates)

Bài tập tăng vòng 1 cho nữ – chống đẩy Pilates tập trung vào việc kiểm soát cơ thể và sự ổn định, giúp tăng cường cơ ngực và cơ lõi.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao (như chống đẩy cơ bản), nhưng tay đặt hẹp hơn một chút, ngay dưới vai. Siết chặt cơ bụng và mông.
• Thực hiện: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn. Khuỷu tay giữ gần sát thân người.
• Kết thúc: Thở ra, dùng lực cơ ngực và cơ tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu, giữ cho toàn bộ cơ thể là một đường thẳng.

>>>Xem thêm: Ngực lép cần làm gì? Các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc

Bạn thấy đấy, sở hữu một vòng 1 đầy đặn, săn chắc và quyến rũ không phải là điều quá xa vời hay chỉ dành riêng cho những người có gen di truyền tốt. Với sự kiên trì, nỗ lực và một lịch trình tập luyện với bài tập tăng vòng 1 cho nữ được HLV Gym Unity Fitness khoa học cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng 1 của mình một cách an toàn và bền vững.