Tập gym 1 tuần mấy lần để đạt hiệu quả? Có nên tập hàng ngày?

Bạn đang háo hức muốn thay đổi vóc dáng, cải thiện sức khỏe hay đơn giản là tìm một lối sống năng động hơn? Tập gym chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời. Nhưng bạn thường xuyên thắc mắc “Tập gym 1 tuần mấy lần thì hợp lý nhất”.

Vậy để giải đáp chi tiết về vấn đề này hãy cùng Unity Fitness giải đáp một tuần mấy lần thì hợp lý để đạt được mục tiêu an toàn cho bản thân.

1. Yếu tố quyết định tập gym 1 tuần mấy lần?

Để tìm hiểu và giải đáp về tập gym 1 tuần mấy lần thì hãy cùng HLV Unity Fitness đi vào tìm hiểu những yếu tố cá nhân hóa ảnh hưởng đến tần suất tập luyện:

Mục tiêu của bạn là gì?

Đây là yếu tố quan trọng hàng đầu. Mục tiêu khác nhau sẽ đòi hỏi lịch tập và cường độ khác nhau:

• Tăng cơ bắp (Hypertrophy): Cần tác động đủ lớn đến các nhóm cơ để kích thích phát triển, đi kèm với thời gian phục hồi hợp lý.
• Giảm cân/Giảm mỡ: Cần đốt cháy calo thông qua các bài tập kết hợp sức mạnh và cardio, đồng thời tạo ra thâm hụt calo từ chế độ ăn.
• Duy trì vóc dáng & Sức khỏe: Tập luyện để giữ gìn thể lực, sức bền, và tinh thần minh mẫn.
• Tăng sức mạnh: Tập trung vào các bài tập nặng với số lần lặp lại ít hơn, yêu cầu thời gian phục hồi cho hệ thần kinh trung ương.

Trình độ và kinh nghiệm tập luyện

• Người mới bắt đầu (Newbie): Cơ thể chưa quen với cường độ tập luyện, cần thời gian làm quen và phục hồi lâu hơn. Việc tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương hoặc nản chí.
• Người đã có kinh nghiệm: Cơ bắp và hệ thần kinh đã thích nghi, có thể chịu được cường độ cao hơn và phục hồi nhanh hơn.

Thời gian bạn có thể dành cho việc tập luyện

Cuộc sống bận rộn đôi khi khiến chúng ta không có nhiều lựa gian rảnh. Việc sắp xếp lịch tập phải phù hợp với quỹ thời gian thực tế của bạn để đảm bảo tính bền vững. 3 buổi/tuần mà đều đặn còn hơn 5 buổi/tuần rồi bỏ dở.

Khả năng phục hồi của cơ thể

Mỗi người có khả năng phục hồi khác nhau. Yếu tố này phụ thuộc vào:

• Chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ sâu là “chìa khóa vàng” để cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Chế độ dinh dưỡng: Cung cấp đủ protein, carb, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất là cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi.
• Mức độ căng thẳng (Stress): Stress kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng phục hồi của cơ thể.
• Độ tuổi: Người trẻ tuổi thường phục hồi nhanh hơn người lớn tuổi.
• Yếu tố gen: Một số người có khả năng phục hồi bẩm sinh tốt hơn.

2. Tập gym 1 tuần mấy lần để đạt hiệu quả tốt ưu?

Bây giờ, chúng ta hãy đi vào chi tiết hơn về số buổi tập lý tưởng cho các nhóm đối tượng khác nhau.

Tập gym 1 tuần mấy lần cho người mới bắt đầu?

Nếu bạn mới “chân ướt chân ráo” đến phòng gym, hãy bắt đầu một cách từ tốn để cơ thể có thời gian làm quen.

• Tần suất khuyến nghị: 2-3 buổi/tuần.
• Thời lượng mỗi buổi: 45-60 phút.
• Tập luyện: Nên tập toàn thân (Full Body) trong mỗi buổi. Điều này giúp bạn làm quen với các nhóm cơ chính, cải thiện vận động chung và xây dựng nền tảng sức mạnh cơ bản.
• Lý do: Giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ, giảm nguy cơ chấn thương do tập quá sức, và đảm bảo đủ thời gian phục hồi giữa các buổi. Sau khoảng 4-6 tuần, khi đã quen, bạn có thể cân nhắc tăng dần số buổi nếu muốn.

Ví dụ lịch tập Full Body 3 buổi/tuần:

• Thứ 2: Full Body
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Full Body
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Full Body
• Thứ 7 & CN: Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc vận động nhẹ nhàng (đi bộ, đạp xe thư giãn).

Tập gym 1 tuần mấy lần để tăng cơ ?

Khi mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, bạn cần tác động đủ mạnh và thường xuyên đến từng nhóm cơ, đồng thời cho phép chúng có đủ thời gian để phục hồi và phát triển.

• Tần suất khuyến nghị: 3-5 buổi/tuần.
• Thời lượng mỗi buổi: 60-90 phút.
• Tập luyện: Thường áp dụng các lịch tập chia nhóm cơ (Split routine) để mỗi nhóm cơ được tập luyện chuyên sâu hơn và có thời gian phục hồi trước khi bị tác động lại.

Các lịch tập phổ biến để tăng cơ:

Lịch tập 3 buổi/tuần

• Lịch Push/Pull/Legs (Đẩy/Kéo/Chân): Đây là lịch tập rất hiệu quả, phân chia các nhóm cơ lớn dựa trên chức năng vận động. Mỗi nhóm cơ chính được tập 1-2 lần/tuần.
  • Buổi 1 (Push): Ngực, Vai, Tay sau (các bài đẩy)
  • Buổi 2 (Pull): Lưng, Tay trước, Bụng (các bài kéo)
  • Buổi 3 (Legs): Chân, Mông, Bụng
  • Cách sắp xếp: Có thể tập Thứ 2 (Push), Thứ 4 (Pull), Thứ 6 (Legs) và các ngày còn lại nghỉ.
• Lịch Thân trên/Thân dưới (Upper/Lower): Tương tự, mỗi nhóm cơ chính được tập 2 lần/tuần.
  • Buổi 1: Thân trên (Ngực, Lưng, Vai, Tay)
  • Buổi 2: Thân dưới (Chân, Mông, Bụng)
  • Cách sắp xếp: Thứ 2 (Upper), Thứ 3 (Lower), Thứ 4 (Nghỉ), Thứ 5 (Upper), Thứ 6 (Lower), Thứ 7 & CN (Nghỉ).

>>>Xem thêm: HLV chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả chỉ 7 ngày

Lịch tập 4-5 buổi/tuần

• Lịch Push/Pull/Legs 2 lần/tuần:
  • Tuần 1: Push – Pull – Legs – Nghỉ – Push – Pull – Legs
  • Tuần 2: Nghỉ – Push – Pull – Legs – Nghỉ – Push – Pull – Legs
  • Hoặc đơn giản hơn: Push – Pull – Legs – Nghỉ – Push – Pull – Nghỉ. (Tổng 5 buổi/tuần)
• Lịch tập chia nhóm cơ cụ thể hơn (Ví dụ):
  • Thứ 2: Ngực & Tay sau
  • Thứ 3: Lưng & Tay trước
  • Thứ 4: Nghỉ hoặc Cardio nhẹ
  • Thứ 5: Chân & Mông
  • Thứ 6: Vai & Bụng
  • Thứ 7 & CN: Nghỉ hoàn toàn hoặc vận động nhẹ

Tập gym 1 tuần mấy lần để giảm cân/giảm mỡ?

Giảm cân hiệu quả là sự kết hợp hài hòa giữa việc đốt cháy calo thông qua vận động và tạo ra thâm hụt calo từ chế độ ăn uống.

• Tần suất khuyến nghị: 3-5 buổi/tuần.
• Thời lượng mỗi buổi: 60-75 phút.
• Tập luyện: Nên kết hợp cả tập sức mạnh (Strength Training) và tập Cardio.
  • Tập sức mạnh: Rất quan trọng vì nó giúp duy trì và xây dựng cơ bắp (cơ bắp giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi). Tập toàn thân 2-3 buổi/tuần là lựa chọn tốt.
  • Cardio: Giúp đốt cháy calo trực tiếp. Bạn có thể thêm 2-3 buổi cardio (30-45 phút mỗi buổi) xen kẽ hoặc sau các buổi tập sức mạnh. Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng rất hiệu quả.

Ví dụ lịch tập giảm cân 4 buổi/tuần:

• Thứ 2: Tập sức mạnh toàn thân (Full Body)
• Thứ 3: Cardio (Chạy bộ, Đạp xe, Nhảy dây…)
• Thứ 4: Tập sức mạnh toàn thân (Full Body)
• Thứ 5: Cardio hoặc Nghỉ
• Thứ 6: Tập sức mạnh toàn thân (Full Body)
• Thứ 7 & CN: Nghỉ hoặc vận động nhẹ nhàng (đi bộ đường dài).

Tập gym 1 tuần mấy lần để duy trì vóc dáng?

Nếu mục tiêu của bạn là duy trì sức khỏe, sự dẻo dai và thể lực, tần suất tập luyện có thể linh hoạt hơn.

• Tần suất khuyến nghị: 2-4 buổi/tuần.
• Thời lượng mỗi buổi: 45-60 phút.
• Tập luyện: Bạn có thể kết hợp các bài tập sức mạnh toàn thân, cardio và các bài tập linh hoạt (yoga, pilates) tùy theo sở thích và cảm nhận cơ thể.
• Lý do: Giúp duy trì cơ bắp, xương khớp khỏe mạnh, tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện tâm trạng.

Ví dụ lịch tập duy trì 3 buổi/tuần:

• Thứ 2: Tập sức mạnh toàn thân
• Thứ 4: Cardio vừa phải
• Thứ 6: Tập sức mạnh toàn thân hoặc Yoga/Pilates
• Các ngày khác: Vận động nhẹ, đi bộ, hoặc nghỉ ngơi.

>>>Xem thêm: Cách xếp lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 6 ngày 1 tuần

Có thể thấy câu trả lời cho tập gym 1 tuần mấy lần phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Hy vọng với những giải đáp của Unity Fitness về lịch tập gym sẽ hữu ích với bạn khi đi tìm kiếm một lịch tập hoàn hảo. Đừng ngại thử nghiệm các lịch tập khác nhau để tìm ra thứ phù hợp nhất với mình.