Tổng hợp bài tập bụng dưới hiệu quả nhất giúp bụng phẳng lỳ hiệu quả

Với chị em phụ nữ có lẽ phần bụng dưới luôn là “vùng đất” khó nhằn nhất, nơi mỡ thừa dễ dàng tích tụ và “cố thủ” không chịu rời đi.

Nhưng đừng lo lắng ở bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn đánh bay bụng dưới đáng ghét với 9 bài tập bụng dưới hiệu quả nhất rất dễ thực hiện. Vậy còn chần chừ gì hãy cùng khám phá ngay ở bài viết bên dưới!

1. Tại sao bụng dưới lại khó giảm?

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao dù đã tập luyện rất nhiều, phần bụng trên đã săn chắc nhưng bụng dưới vẫn “lì lợm” không chịu thay đổi?

• Sự tích tụ mỡ thừa đặc trưng của nữ giới: Cơ thể phụ nữ chúng ta có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng bụng dưới, hông và đùi nhiều hơn nam giới. Đây là một cơ chế tự nhiên để chuẩn bị cho quá trình mang thai và sinh nở. Mỡ vùng bụng dưới thường là loại mỡ dưới da, khó giảm hơn so với mỡ nội tạng.
• Lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không hợp lý: Bạn có thường xuyên ngồi nhiều, ít di chuyển không? Hay bạn là “fan cứng” của đồ ăn nhanh, đồ ngọt, và các loại nước uống có ga? Nếu câu trả lời là có, thì đây chính là một trong những “thủ phạm” chính khiến bụng dưới của bạn ngày càng “phì nhiêu”. Việc nạp quá nhiều calo và ít vận động khiến năng lượng dư thừa tích trữ dưới dạng mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng dưới.
• Căng thẳng và hormone: Nghe có vẻ lạ đúng không? Nhưng thực tế, căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone gây tích trữ mỡ ở vùng bụng. Bên cạnh đó, sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ hoặc tiền mãn kinh cũng có thể ảnh hưởng đến việc phân bổ mỡ trong cơ thể, khiến bụng dưới dễ to hơn.

>>>Xem thêm: Bật mí cách giảm mỡ bụng dưới cho người gầy siêu hiệu quả

2. 9 bài tập bụng dưới hiệu quả nhất “thần thánh” cho nữ giới

Vậy hãy cùng HLV Gym Unity Fitness đi khám phá những bài tập bụng dưới hiệu quả ngay ở bên dưới! Hãy nhớ khởi động thật kỹ trước khi tập nhé!

Bài tập Leg Raises (Nâng chân)

Đây là một bài tập kinh điển nhưng vô cùng hiệu quả cho bụng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Duỗi thẳng chân, nâng từ từ hai chân lên cao cho đến khi tạo thành góc 90 độ với thân người.
• Từ từ hạ chân xuống, không chạm sàn. Giữ cho lưng dưới luôn áp sát sàn.
• Lặp lại động tác 10-15 lần.

Tips nhỏ:

• Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập này trên ghế dài hoặc kết hợp với tạ mắt cá chân.
• Tập chậm và kiểm soát để cảm nhận cơ bụng dưới làm việc.

Bài tập Scissor Kicks (Đá cắt kéo)

Scissor Kicks chính là một trong những bài tập bụng dưới không chỉ tác động vào bụng dưới mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông hoặc dọc thân.
• Nâng hai chân lên cao khoảng 30-45 độ so với sàn.
• Bắt đầu đá chân lên xuống xen kẽ như động tác cắt kéo.
• Thực hiện trong 30-60 giây.

Tips nhỏ:

• Giữ cho phần lưng dưới luôn áp sát sàn để tránh chấn thương.
• Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng dưới khi thực hiện.

Bài tập Reverse Crunches (Gập bụng ngược)

Khác với gập bụng thông thường, Reverse Crunches tập trung vào việc nâng hông và chân, tác động trực tiếp vào bụng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân.
• Co gối, nâng hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và bắp chân song song với sàn.
• Sử dụng cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực.
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần.

Tips nhỏ:

• Tránh dùng lực của chân để nâng hông, hãy cảm nhận cơ bụng dưới đang làm việc.
• Thực hiện chậm rãi và kiểm soát.

Bài tập Plank Variations (Biến thể Plank)

Plank là “vua” của các bài tập bụng kể cả bài tập bụng dưới và các biến thể của nó cũng vô cùng lợi hại cho bụng dưới.

• Chống hai tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai.
• Chống hai mũi chân xuống sàn, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và mông.
• Giữ tư thế trong 30-60 giây hoặc lâu hơn.

Hướng dẫn thực hiện Plank Hip Dips (Nghiêng hông):

• Bắt đầu ở tư thế Plank khuỷu tay.
• Từ từ hạ hông sang bên phải, gần chạm sàn.
• Nâng hông trở lại vị trí trung tâm, sau đó hạ hông sang bên trái.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

Bài tập Mountain Climbers (Leo núi)

Đây là một bài tập Cardio kết hợp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và toàn thân.

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao (tay thẳng).
• Co một chân lên phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, thực hiện như đang chạy tại chỗ.
• Giữ cho hông ổn định, không nhấp nhô quá nhiều.
• Thực hiện trong 30-60 giây.

Tips nhỏ:

• Tập nhanh nhưng vẫn giữ được form đúng để đạt hiệu quả cao nhất.
• Siết chặt cơ bụng để hỗ trợ lưng.

Bài tập Bicycle Crunches (Đạp xe trên không)

Bài tập gym này tác động vào cả bụng dưới và cơ chéo bụng, giúp định hình vòng eo.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
• Nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
• Co một chân lên, đồng thời xoay người để khuỷu tay đối diện chạm vào đầu gối.
• Đổi bên và lặp lại động tác.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

Tips nhỏ:

• Tập chậm và kiểm soát để cảm nhận cơ bụng làm việc.
• Không kéo cổ khi thực hiện.

Bài tập Russian Twists (Xoay người kiểu Nga)

Russian Twists là bài tập bụng dưới tuyệt vời để săn chắc bụng dưới và cơ chéo bụng.

• Ngồi trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Hơi ngả người về phía sau, siết chặt cơ bụng.
• Hai tay chắp lại hoặc cầm tạ nhẹ, xoay thân người sang phải, sau đó sang trái.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Tips nhỏ:

• Để tăng độ khó, bạn có thể nâng chân lên khỏi sàn.
• Giữ cho lưng thẳng, không gù lưng.

Bài tập Hollow Body Hold (Giữ thân rỗng)

Đây là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và bụng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nâng đầu, vai, tay và chân lên khỏi sàn khoảng vài cm.
• Giữ cho phần lưng dưới áp sát sàn.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây hoặc lâu hơn.

Tips nhỏ:

• Nếu quá khó, bạn có thể co gối hoặc không nâng tay cao quá.
• Hít thở đều và tập trung vào việc giữ lưng dưới áp sát sàn.

Bài tập V-Ups (Gập người hình chữ V)

V-Ups là một bài tập tổng hợp, đòi hỏi sức mạnh của cả bụng dưới và bụng trên.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Đồng thời nâng thân trên và chân lên, cố gắng chạm tay vào mũi chân, tạo thành hình chữ V.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 8-12 lần.

Tips nhỏ:

• Nếu khó, bạn có thể thực hiện từng bên một (Single Leg V-Ups) hoặc chỉ nâng chân/thân trên.
• Kiểm soát động tác, không dùng quán tính để bật người lên.

>>>Xem thêm: 5 Bài tập bụng dưới đốt mỡ không cần dụng cụ hỗ trợ

Trên đây là 9 bài tập bụng dưới hiệu quả nhất hiệu quả được Unity Fitness tổng hợp và những bí quyết để có được chiếc bụng phẳng lỳ đáng mơ ước rồi đấy! Bạn thấy đấy, việc sở hữu một vòng eo thon gọn không chỉ đến từ việc tập luyện “điên cuồng” mà còn là sự kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh! Chúc các bạn có bụng dưới phẳng lỳ!