Tổng hợp các bài tập tay trước tại nhà dễ thực hiện tăng cơ bắp nhanh

Tăng cường cơ bắp tay trước là mục tiêu của nhiều người khi tập luyện, bởi nó không chỉ giúp bạn có vóc dáng cân đối mà còn hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.

Để đạt được mục tiêu này, việc lựa chọn và thực hiện đúng các bài tập là vô cùng quan trọng. Bài viết này Unity Fitness sẽ tổng hợp các bài tập tay trước tại nhà dễ thực hiện, giúp bạn tăng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả ngay tại nhà hoặc phòng gym.

1. Tại sao nên tập tay trước? 

Bạn có bao giờ tự hỏi, tại sao khi nhìn vào những người có thân hình đẹp, chúng ta thường để ý ngay đến bắp tay của họ không? Đó là bởi bắp tay trước là biểu tượng của sức mạnh và sự dẻo dai. Nhưng hơn cả vẻ ngoài, cơ tay trước còn có nhiều vai trò quan trọng khác:

• Hỗ trợ các động tác kéo: Từ việc mở cửa, nâng đồ vật, đến các bài tập như kéo xà (pull-ups), các nhóm cơ tay trước đều hoạt động mạnh mẽ.
• Ổn định khớp vai và khuỷu tay: Giúp bảo vệ các khớp này khỏi chấn thương trong quá trình vận động.
• Cải thiện sức mạnh tổng thể: Một đôi tay khỏe sẽ giúp bạn nâng tạ nặng hơn, từ đó tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. 

Và phần thú vị nhất là, bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng gym hay sử dụng những thiết bị phức tạp để có được bắp tay ưng ý. Rất nhiều bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng ngay để thấy được hiệu quả rõ rệt. Hãy cùng đi vào tập luyện cùng Unity Fitness nhé!

2. Các bài tập tay trước tại nhà không cần dụng cụ

Đôi khi, lịch trình bận rộn khiến chúng ta khó lòng đến phòng gym đều đặn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ mục tiêu có bắp tay săn chắc. Có rất nhiều các bài tập tay trước tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. 

Hít đất tay hẹp (Close-Grip Push-Ups)

Bạn nghĩ hít đất chỉ dành cho cơ ngực? Sai rồi! Biến thể hít đất tay hẹp này là một trong các bài tập tay trước tại nhà sẽ tác động mạnh mẽ vào bắp tay trước và cơ tam đầu của bạn.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế hít đất thông thường, nhưng đặt hai tay gần nhau hơn, sao cho hai ngón trỏ hoặc ngón cái chạm vào nhau tạo thành hình tam giác.
• Thực hiện: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay ép sát vào thân.
• Trở về: Dùng lực tay và ngực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Hãy siết chặt cơ bụng để giữ cho thân người thẳng hàng, tránh bị võng lưng.

Kéo xà ngửa tay (Chin-Ups) 

Nếu nhà bạn có xà đơn, đừng bỏ lỡ bài tập “kinh điển” này. Chin-ups là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển bắp tay trước.

• Tư thế chuẩn bị: Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn (ngửa tay), khoảng cách hai tay hẹp hơn vai một chút.
• Thực hiện: Dùng lực bắp tay và lưng kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà. Tập trung vào việc siết chặt bắp tay.
• Trở về: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát. 
• Mẹo nhỏ: Nếu bạn chưa kéo được, hãy thử dùng ghế để hỗ trợ hoặc tập các bài tập bổ trợ như giữ người trên xà (dead hang) để tăng sức bám.

>>>Xem thêm: Cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ đơn giản mà hiệu quả

Cuốn tạ đứng (Standing Bicep Curls)

Đây là một trong các bài tập tay trước tại nhà cơ bản và phổ biến nhất để phát triển bắp tay trước.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn hoặc cả hai tay cầm một tạ đòn, lòng bàn tay ngửa. Giữ khuỷu tay sát thân.
• Thực hiện: Dùng lực bắp tay từ từ cuốn tạ lên phía vai, siết chặt cơ bắp tay ở điểm cao nhất.
• Trở về: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Lưu ý: Tránh đung đưa người để lấy đà. Hãy tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp tay hoạt động.

Cuốn tạ ngồi (Seated Bicep Curls)

Biến thể ngồi giúp bạn cô lập cơ tay trước tốt hơn, hạn chế việc sử dụng các nhóm cơ phụ để hỗ trợ.

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế tập, giữ lưng thẳng, hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, lòng bàn tay ngửa, khuỷu tay sát thân.
• Thực hiện: Tương tự như cuốn tạ đứng, từ từ cuốn tạ lên phía vai và hạ xuống một cách kiểm soát.

Cuốn tạ tập trung (Concentration Curls)

Đây là một trong các bài tập tay trước tại nhà tuyệt vời để tăng cường sự tập trung vào từng bên bắp tay, giúp bạn cảm nhận cơ bắp rõ ràng hơn.

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, hơi nghiêng người về phía trước, một tay cầm tạ đơn, khuỷu tay tựa vào mặt trong đùi cùng bên.
• Thực hiện: Cuốn tạ lên phía vai, siết chặt bắp tay ở đỉnh. Tập trung cảm nhận sự co cơ.
• Trở về: Từ từ hạ tạ xuống.
• Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang “ép” hết sức lực vào bắp tay để cảm nhận rõ rệt.

Cuốn tạ luân phiên (Alternating Bicep Curls)

Bài tập này giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa hai bên tay và cho phép bạn tập trung vào từng bên một cách hiệu quả. Bạn sẽ thực hiện theo các bước dưới đây theo HLV Unity Fitness như: 

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân.
• Thực hiện: Cuốn tạ một bên tay lên, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía vai khi tạ lên cao nhất. Từ từ hạ xuống và lặp lại với tay kia.
• Lưu ý: Đảm bảo một tay đã xuống hết thì tay kia mới bắt đầu cuốn lên.

Cuốn tạ tay ngược (Hammer Curls)

Mặc dù chủ yếu tác động vào cơ brachialis (nằm dưới bắp tay trước) và cơ cánh tay quay (brachioradialis), bài tập này vẫn rất quan trọng để xây dựng một bắp tay tổng thể cân đối và khỏe mạnh.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau (tư thế nắm búa).
• Thực hiện: Cuốn tạ lên phía vai mà không xoay cổ tay, giữ nguyên tư thế nắm búa. Từ từ hạ xuống.
• Tại sao nên tập?: Bài tập này giúp làm dày phần bắp tay dưới, tạo hiệu ứng “bắp tay cao” hơn khi nhìn từ phía trước.

Cuốn cáp tay trước (Cable Bicep Curls)

Cuốn cáp tay trước là một trong các bài tập tay trước tại nhà tập với cáp giúp duy trì lực căng liên tục trên cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động, mang lại hiệu quả cao.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng trước máy kéo cáp, gắn tay cầm thẳng hoặc tay cầm chữ V vào ròng rọc thấp. Nắm tay cầm với lòng bàn tay ngửa.
• Thực hiện: Cuốn tay cầm lên phía vai, giữ khuỷu tay cố định. Từ từ hạ xuống.
• Biến thể: Bạn có thể thực hiện cuốn cáp đứng, cuốn cáp tập trung hoặc cuốn cáp luân phiên.

>>>Xem thêm: Các bài tập tay sau cho nam giúp bắp tay to rắn chắc

Tăng cơ bắp tay trước nhanh chóng không phải là điều gì quá phức tạp, nhưng nó đòi hỏi sự kiên trì, đúng kỹ thuật và một chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Bằng cách áp dụng các bài tập tay trước tại nhà và nguyên tắc mà HLV Gym Unity Fitness đã tổng hợp ở trên, bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi rõ rệt ở đôi bắp tay của mình. Chúc các bạn có một thân hình cơ bắp tuyệt vời với các bài tập tay trước tại nhà!