8 bài tập yoga cho người mới tập đơn giản tạo dáng đẹp tại nhà

Yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo phức tạp mà nhiều người vẫn nghĩ, mà nó còn là một hành trình tuyệt vời để khám phá bản thân, cải thiện sức khỏe từ trong ra ngoài. Nhưng bạn lại là người mới bắt đầu, chưa biết gì về yoga?

Đừng lo lắng! Bài viết này sẽ là kim chỉ nam giúp bạn chinh phục 8 bài tập yoga cho người mới tập cực kỳ dễ thực hiện ngay tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc kiến tạo vóc dáng đẹp. Cùng HLV Unity Fitness đi vào tập luyện ngay nhé!

1. Tại sao Yoga lại là “chân ái” cho người mới tập?

Trước khi đi sâu vào các bài tập yoga cho người mới tập thì hãy hiểu rõ hơn về lý do tại sao yoga lại được khuyến khích mạnh mẽ cho những người mới bắt đầu. Yoga không đòi hỏi bạn phải có thể lực phi thường hay sự dẻo dai bẩm sinh. Ngược lại, nó được thiết kế để phù hợp với mọi đối tượng, từ người trẻ đến người lớn tuổi, từ người có thể trạng tốt đến người cần phục hồi sức khỏe.

Bạn có biết, điều tuyệt vời nhất của yoga là bạn có thể bắt đầu với những động tác cơ bản, nhẹ nhàng nhất mà không cần bất kỳ dụng cụ đắt tiền nào? Chỉ cần một tấm thảm yoga (hoặc thậm chí là một tấm chăn dày), một không gian yên tĩnh và một tinh thần cởi mở là bạn đã sẵn sàng rồi. Các bài tập dành cho người mới tập thường tập trung vào việc làm quen với hơi thở, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cốt lõi một cách từ từ.

• Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai: Các động tác kéo giãn giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, giảm cứng cơ và khớp.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Dù là những động tác nhẹ nhàng, yoga vẫn giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ cốt lõi (core muscles) giúp giữ vững tư thế và bảo vệ cột sống.
• Giảm căng thẳng, lo âu: Yoga kết hợp hơi thở sâu và tập trung vào từng động tác, giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm sản xuất hormone gây căng thẳng như cortisol.
• Cải thiện giấc ngủ: Thực hành yoga thường xuyên giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy tràn đầy năng lượng.
• Nâng cao sự tập trung và tỉnh táo: Yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ vào hơi thở và chuyển động, giúp bạn rèn luyện khả năng tập trung trong cuộc sống hàng ngày.

>>>Xem thêm: Tập yoga 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Những lưu ý khi tập luyện

2. 8 bài tập yoga cho người mới tập cực đơn giản

Vậy còn chần chừ gì mà không thực hành 8 bài tập yoga cho người mới tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Cùng trải thảm ra và làm theo chỉ dẫn của HLV Phòng tập Unity Fitness nhé!

Tư thế núi (Tadasana) – Nền tảng của mọi tư thế

Bạn có biết, tư thế đơn giản này lại là nền tảng cho hầu hết các tư thế đứng trong yoga không? Nó giúp bạn xây dựng ý thức về sự căn chỉnh cơ thể và tìm thấy sự ổn định. Đây là một trong những bài tập yoga cho người mới tập cơ bản mà giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự cân bằng và củng cố cơ chân.

Cách thực hiện: Đứng thẳng trên thảm, hai bàn chân song song và rộng bằng hông. Trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên cả hai bàn chân. Hai cánh tay thả lỏng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào trong. Thở sâu, cảm nhận sự vững chãi từ mặt đất đi lên. Kéo nhẹ xương cụt xuống, siết nhẹ cơ bụng. Giữ vai thư giãn, không rụt vai lên tai. Nhìn thẳng về phía trước.

Tư thế ghế (Utkatasana) – Đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh

Bài tập yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, mông và cơ thể. Tăng cường sức mạnh cho đùi, mông, bắp chân và cơ lõi. Kéo dài cột sống.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế Núi. Hít vào, vươn hai cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng, ngực mở. Siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng dưới.

>>>Xem thêm: Tư thế cánh cung: Bài tập Yoga giúp tăng cường sức mạnh

Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana) – Cột sống dẻo dai

Hai tư thế này thường được thực hiện liên tục để làm ấm và linh hoạt cột sống. Chúng rất tốt cho những ai phải ngồi làm việc nhiều. Tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng, cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bốn chân, hai tay đặt dưới vai, hai gối đặt dưới hông.

• Tư thế con bò (Hít vào): Võng lưng xuống, đẩy ngực và hông lên, mắt nhìn thẳng hoặc hơi ngẩng lên.
• Tư thế con mèo (Thở ra): Cong lưng lên trên, cuộn xương cụt vào trong, đầu cúi xuống, cằm chạm ngực.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, hãy giảm độ võng và cong lưng, thực hiện các chuyển động nhỏ hơn và chú ý lắng nghe cơ thể.

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) – Giải tỏa căng thẳng

Đây là một trong những bài tập yoga cho người mới tập mang lại nhiều lợi ích nhất. Nó giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, từ gân kheo, bắp chân đến vai và cột sống. Kéo giãn toàn thân, tăng cường sức mạnh cánh tay và chân, giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện: Từ tư thế con mèo – con bò, đặt hai bàn tay về phía trước một chút, xòe rộng các ngón tay. Nhấn chặt lòng bàn tay xuống thảm. Hít vào, nâng hông lên cao, duỗi thẳng hai chân và hai tay. Tạo thành hình chữ V ngược. Cố gắng duỗi thẳng lưng, gót chân có thể không chạm sàn nếu gân kheo còn căng. Mắt nhìn về phía rốn hoặc giữa hai chân.

Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I) – Xây dựng sức mạnh

Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lõi mà còn mang lại cảm giác mạnh mẽ, tự tin như một chiến binh. Tăng cường sức mạnh cho chân, lưng và cánh tay. Kéo giãn hông và bẹn. Cải thiện sự tập trung.

Cách thực hiện: Từ tư thế Chó Úp Mặt, hít vào, bước chân phải về phía trước giữa hai tay. Gót chân sau xoay 45 độ, mũi chân hướng ra ngoài. Thở ra, nâng người lên, hai cánh tay vươn thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ đầu gối trước vuông góc với sàn, đầu gối sau thẳng. Hông hướng về phía trước.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana) – Mở rộng ngực

Tư thế này rất tuyệt vời để mở rộng lồng ngực, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và mông. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và gân kheo. Kéo giãn ngực, cổ và cột sống.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn, gót chân gần mông. Hai cánh tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào, nâng hông lên cao khỏi sàn. Siết chặt cơ mông và cơ đùi. Bạn có thể đan hai tay dưới lưng và ép chặt bả vai xuống thảm để nâng ngực cao hơn.

Tư thế ngồi vặn mình (Ardha Matsyendrasana) – Cải thiện tiêu hóa

Tư thế vặn mình giúp massage các cơ quan nội tạng, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Là một trong bài tập yoga cho người mới tập giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, massage các cơ quan nội tạng, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối phải, đặt bàn chân phải bên ngoài đùi trái. Chân trái có thể duỗi thẳng hoặc gập đầu gối trái, gót chân trái gần mông phải. Hít vào, vươn tay trái lên cao. Thở ra, vặn mình sang phải, đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải. Tay phải chống xuống sàn phía sau lưng. Mắt nhìn qua vai phải.

Tư thế em bé (Balasana) – Thư giãn tuyệt đối

Sau những bài tập, tư thế em bé là cách hoàn hảo để thư giãn và phục hồi. Nó giúp làm dịu tâm trí và kéo giãn nhẹ nhàng lưng dưới. Giảm căng thẳng, lo âu. Kéo giãn hông, đùi và lưng. Giúp làm dịu hệ thần kinh.

Cách thực hiện: Ngồi quỳ trên gót chân, hai đầu gối mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn. Từ từ cúi gập người về phía trước, trán chạm sàn. Hai cánh tay có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên. Thở sâu và thư giãn hoàn toàn.

Hy vọng với 8 bài tập yoga cho người mới tập đơn giản mà HLV Unity Fitness vừa chia sẻ chính là những viên gạch đầu tiên trên hành trình khám phá bản thân và kiến tạo một phiên bản tốt hơn của chính mình. Chúc các bạn có những buổi yoga thư giãn!