Tập luyện các bài tập bụng cho nam tại nhà tạo cơ bụng 6 múi

Bạn có bao giờ mơ ước sở hữu một thân hình săn chắc, đặc biệt là cơ bụng 6 múi rắn rỏi mà bao người ngưỡng mộ chưa? Nhiều người cũng nói rằng việc đạt được cơ bụng 6 múi có vẻ như là một thử thách khó nhằn, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng.

Tuy nhiên bạn không cần quá lo lắng ở bài viết này HLV Gym Unity Fitness sẽ cùng bạn tập luyện các bài tập bụng cho nam tại nhà tạo cơ bụng nhanh chóng! Hãy cùng đi vào tập luyện ngay nhé!

1. Các bài tập bụng cho nam tại nhà tạo cơ bụng 6 múi đơn giản

Bụng 6 múi có lẽ chính là mục tiêu mà nhiều anh em tập gym muốn đạt được. Vậy để đạt 6 múi có dễ dàng hay không? Hãy cùng HLV Unity Fitness tập các bài tập bụng cho nam tại nhà ở bên dưới!

Gập bụng (Crunches)

Đây là một trong các bài tập bụng cho nam tại nhà khá quen thuộc sẽ tác động vào cơ bụng trên từ đó tạo múi bụng dễ dàng hơn. Bạn tập luyện đơn giản với các bước như:

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng, giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lưu ý: Đừng dùng lực cổ để kéo thân lên. Hãy tập trung vào việc siết cơ bụng.

Nâng chân (Leg Raises)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ. Từ từ nâng hai chân thẳng lên cao (hoặc hơi gập đầu gối nếu khó), sao cho tạo thành góc 90 độ với thân. Từ từ hạ chân xuống mà không để gót chân chạm sàn.
• Lưu ý: Giữ lưng dưới ép sát sàn trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương.

V-Ups (Gập bụng hình chữ V)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng. Đồng thời nâng thân trên và chân lên, cố gắng chạm tay vào mũi chân, tạo thành hình chữ V. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Đây là bài tập nâng cao hơn, đòi hỏi sức mạnh cơ bụng tốt. Nếu quá khó, bạn có thể thực hiện từng bên một hoặc gập đầu gối.

Gập bụng chéo (Bicycle Crunches)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu, hai chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối gập 90 độ. Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái đồng thời duỗi thẳng chân phải. Luân phiên đổi bên như đạp xe đạp.
• Lưu ý: Thực hiện chậm và kiểm soát để cảm nhận cơ chéo đang làm việc.

Russian Twists (Xoay người kiểu Nga)

Đây là một trong các bài tập bụng cho nam tại nhà tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay.

• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn. Hơi ngả người về phía sau, siết cơ bụng để giữ thăng bằng. Hai tay nắm vào nhau hoặc cầm thêm tạ nhẹ. Xoay thân trên sang phải, rồi sang trái, chạm tay xuống sàn mỗi bên.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng. Có thể nhấc nhẹ chân khỏi sàn để tăng độ khó.

Plank (Tư thế tấm ván)

• Cách thực hiện: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, song song với vai. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống sàn. Giữ thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.
• Lưu ý: Đừng để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Side Plank (Tấm ván nghiêng)

Bài tập này là một trong các bài tập bụng cho nam tại nhà tác động trực tiếp vào hai bên eo và bụng từ đó làm thon gọn eo và xây cơ bụng.

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên, chống một khuỷu tay xuống sàn, thẳng hàng với vai. Chân duỗi thẳng, chồng lên nhau. Nâng hông lên khỏi sàn, giữ thân thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Giữ và sau đó đổi bên.
• Lưu ý: Rất tốt cho cơ chéo và cơ bụng ngang.

>>>Xem thêm: Những động tác giảm mỡ bụng: Bí quyết săn chắc vòng 2

2. Lịch trình tập luyện đơn giản cho người mới bắt đầu

Vậy để áp dụng các bài tập bụng cho nam tại nhà bên trên như thế nào? Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện các bài tập bụng 3-4 lần mỗi tuần, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi. Ví dụ: tập vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 và chủ nhật.

• Đối với người mới bắt đầu: Bắt đầu với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Giữ plank trong 20-30 giây.
• Khi đã quen: Tăng dần số lần lặp lại, số hiệp, hoặc thời gian giữ plank. Bạn có thể thử 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần lặp lại (hoặc đến khi cảm thấy mỏi). Tăng thời gian giữ plank lên 45-60 giây hoặc hơn.

Để giảm mỡ toàn thân và giúp cơ bụng lộ rõ, đừng quên kết hợp bài tập gym bên trên với các bài tập cardio (như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe) vào lịch trình của bạn. Tập cardio 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

3. Lưu ý để đạt được cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Để đạt được cơ bụng 6 múi một cách nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần kết hợp một cách khoa học giữa chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt, lịch trình tập luyện thông minh và lối sống lành mạnh. Không có “phép màu” nào để có 6 múi trong vài ngày, nhưng nếu bạn áp dụng những lưu ý dưới đây, hành trình của bạn chắc chắn sẽ được rút ngắn đáng kể:

Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức thấp

Đây là yếu tố then chốt số một để các múi cơ bụng của bạn “lộ diện”. Dù bạn có tập bụng nhiều đến mấy, nếu một lớp mỡ dày vẫn bao phủ, bạn sẽ không bao giờ thấy được 6 múi.

• Kiểm soát calo: Bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo – nạp vào ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Hãy tính toán lượng calo duy trì của mình và cắt giảm khoảng 300-500 calo mỗi ngày một cách an toàn.
• Ưu tiên Protein: Tăng cường protein trong chế độ ăn giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi bạn giảm mỡ, đồng thời giúp bạn no lâu hơn.
• Hạn chế đường và tinh bột tinh chế: Đây là những “kẻ thù” lớn nhất của vòng eo. Đường và carbs tinh chế dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.
• Tăng cường chất xơ và rau xanh: Chất xơ giúp tiêu hóa tốt, tạo cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
• Uống đủ nước: Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, loại bỏ độc tố và giảm cảm giác thèm ăn.

>>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

Tập bụng thông minh, đa dạng và có kiểm soát

Không phải cứ tập nhiều bài tập bụng là tốt. Tập đúng cách và đa dạng mới là điều quan trọng.

• Tập trung vào cơ bụng cốt lõi (Core): Ngoài cơ bụng thẳng, hãy tập các bài kích hoạt cơ bụng ngang và cơ chéo (ví dụ: Plank, Side Plank, Russian Twist). Một nhóm cơ cốt lõi mạnh mẽ sẽ hỗ trợ việc định hình bụng 6 múi tốt hơn.
• Ưu tiên chất lượng hơn số lượng: Thực hiện mỗi động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát, cảm nhận cơ bụng đang làm việc thay vì chỉ cố gắng hoàn thành số lần.
• Tăng tiến độ khó: Khi bạn đã quen, hãy tăng độ khó bằng cách thêm tạ, tăng số lần lặp, tăng số hiệp, hoặc thực hiện các biến thể khó hơn của bài tập.
• Đa dạng hóa bài tập: Thay đổi các bài tập bụng thường xuyên để tránh cơ thể thích nghi và để tác động vào các nhóm cơ bụng từ nhiều góc độ.

Hy vọng rằng bài viết này Phòng tập Unity Fitness đã cung cấp cho bạn các bài tập bụng cho nam tại nhà thật sự hữu ích và động lực cần thiết để bắt đầu hành trình chinh phục cơ bụng 6 múi của mình. Bạn đã sẵn sàng để “lột xác” và tự tin khoe vóc dáng săn chắc của mình chưa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay và biến ước mơ thành hiện thực nhé!