Các bài tập tay sau tại nhà: Giải pháp săn chắc cánh tay không cần đến phòng gym

Dù bạn là nam muốn bắp tay dày và khỏe mạnh hay nữ mong muốn cánh tay thon gọn thì luyện tập tay sau nên là một phần không thể thiếu trong kế hoạch rèn luyện thân thể.

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện vùng cơ này với các bài tập tay sau tại nhà mà không cần đầu tư máy móc đắt đỏ hay tốn tiền phòng tập. Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lợi ích vượt trội của việc tập tay sau

Bạn đã bao giờ lắc tay chào ai đó và thấy phần thịt phía sau cánh tay “đung đưa” chưa? Đó chính là vùng tay sau – hay còn gọi là cơ tam đầu. Đây là một trong những nhóm cơ dễ bị bỏ quên nhất khi tập luyện.

Nếu vùng này không được vận động đúng cách, mỡ thừa sẽ tích tụ và khiến cánh tay trông to, lỏng lẻo và thiếu săn chắc.

Vậy nên, việc thực hành các bài tập tay sau tại nhà là điều cần thiết. Không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa và săn chắc cánh tay, những động tác dành cho tay sau còn mang lại hàng loạt lợi ích sức khỏe khác gồm:

• Giúp cải thiện sức mạnh toàn thân: Tay sau khỏe mạnh hỗ trợ cho các hoạt động thường ngày như bế trẻ, xách đồ, mở cửa…
• Tăng hiệu quả trao đổi chất: Khi lượng cơ tăng lên, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Tăng tính thẩm mỹ: Một bắp tay săn chắc, mượt mà sẽ khiến bạn tự tin hơn khi diện áo ba lỗ, váy cúp tay hay thậm chí bikini.
• Hỗ trợ các bài tập khác: Cơ tay sau khỏe giúp bạn thực hiện các bài tập như hít đất, plank, chống đẩy tốt hơn nhiều.

>> Xem thêm: [GIẢI ĐÁP] Ăn gì trước khi tập gym? Nên ăn gì để tăng cơ tốt nhất?

2. Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu?

Trước khi thực hiện các bài tập tay sau tại nhà, bạn chỉ cần:

• Một tấm thảm tập để đảm bảo an toàn, tránh trượt
• Một đôi tạ nhẹ (nếu không có nên thay thế bằng chai nước, lon sữa)
• Không gian vừa đủ để vung tay thoải mái
• Trang phục thể thao thoáng mát, dễ vận động
• Nước uống để bổ sung kịp thời khi đổ mồ hôi trong quá trình tập

3. Các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ

Trước khi bắt đầu các bài tập tay sau tại nhà, đừng quên xoay vai, xoay cánh tay, chạy tại chỗ khoảng 5 phút là đủ để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương nhé!

Dips với ghế

Dips là một trong những các bài tập tay sau tại nhà tuyệt vời nhất để cô lập tay sau.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên mép ghế, hai tay đặt hai bên mông, mũi tay hướng ra trước.
• Trượt mông ra khỏi ghế, giữ tay bám vào thành ghế.
• Gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống từ từ, đến khi khuỷu tạo góc vuông.
• Dùng tay sau để đẩy người lên.

Hít đất kiểu tay hẹp

Đây là biến thể của bài hít đất truyền thống, với điểm nhấn tập trung vào tay sau thay vì ngực và vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt gần nhau ngay dưới ngực (có thể tạo hình tam giác bằng hai ngón tay cái và trỏ).
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng như tấm ván.
• Hạ người xuống từ từ, khuỷu tay hướng sát thân người.
• Đẩy người trở lại tư thế ban đầu.

Duỗi tay sau với chai nước

Bài tập này giúp tay sau siết chặt, tăng cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Cầm chai nước ở hai tay, đứng hơi khom người về phía trước.
• Giữ lưng thẳng, gập khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Duỗi thẳng tay ra sau rồi đưa về vị trí cũ.

Plank kết hợp đá tay sau

Bài tập này tập trung cùng lúc vào bụng, tay và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, tay dưới vai.
• Nâng một tay lên và đá thẳng về sau như đang đẩy tạ.
• Đổi tay sau mỗi nhịp và có thể sử dụng thêm tạ để tăng hiệu quả.

Gập tay sau với khăn

Nếu không có tạ hay chai nước, bạn vẫn có thể tập tay sau chỉ với một chiếc khăn tắm.

Cách thực hiện:

• Cầm khăn bằng cả hai tay, vòng sau đầu.
• Một tay giữ nguyên, tay còn lại kéo khăn xuống.
• Đổi bên và lặp lại.

Tư thế yoga chó cúi mặt kết hợp gập tay

Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà độc đáo kết hợp giữa yoga và thể hình.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chữ V ngược, tay và chân mở rộng, mông cao.
• Gập khuỷu tay nhẹ để hạ người, giữ mông không thay đổi.
• Đẩy ngược trở lại.

Gập duỗi tay nằm ngửa

Duỗi tay nằm ngửa là bài tập thường thấy ở phòng gym nhưng bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, cầm chai nước, tay thẳng hướng lên trần.
• Gập khuỷu để đưa tạ về phía trán.
• Duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu.

Nhịp tay sau nhỏ

Đây là một trong các bài tập tay sau tại nhà đơn giản nhưng mang lại cảm giác nóng rát cực rõ.

Cách thực hiện:

• Duỗi tay thẳng ra sau, giữ cao ở ngang hông.
• Nhịp nhẹ tay lên xuống liên tục trong 30-45 giây.

Duỗi tay sau tư thế khom người

Biến thể nhẹ nhàng của kickback, phù hợp với người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Khom người về trước, gập khuỷu tay 90 độ.
• Duỗi tay ra sau hết mức rồi từ từ thu lại.

Kéo dây kháng lực (nếu có)

Nếu bạn có dây kháng lực tại nhà, đừng bỏ lỡ bài tập kéo dây này.

Cách thực hiện:

• Dẫm lên dây, hai tay cầm dây.
• Kéo dây lên từ phía sau đầu như duỗi tay cầm tạ.
• Cảm nhận lực kéo tác động lên cơ tay sau

>> Xem thêm: Những bài tập thể dục tại nhà cho nữ dễ thực hiện, hiệu quả

4. Lưu ý cần nắm khi tập tay sau tại nhà

Để việc thực hiện các bài tập tay sau tại nhà đạt được hiệu quả cao nhất, ngoài kỹ thuật và tần suất luyện tập, bạn cần quan tâm đến:

Chế độ ăn đủ chất – nhất là protein

Sau buổi tập, cơ thể cần protein để xây dựng cơ mới. Đừng quên bổ sung trứng, ức gà, đậu hũ hoặc sữa chua Hy Lạp.

Kết hợp cardio để giảm mỡ toàn thân

Muốn tay nhỏ lại, bạn cần giảm cả mỡ toàn thân. Hãy kết hợp chạy bộ, nhảy dây hoặc aerobic cùng các bài tay sau.

Nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp phục hồi và phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Ngủ đủ giấc và tránh tập quá sức để đạt hiệu quả cao nhất.

Uống đủ nước

Bổ sung nước trước, trong và sau khi tập sẽ giúp quá trình đốt mỡ, xây cơ trong cơ thể diễn ra nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Bạn không cần phòng tập thể hình đắt đỏ, cũng chẳng cần tạ nặng hay máy móc chuyên nghiệp. Chỉ cần vài dụng cụ đơn giản để kiên trì với các bài tập tay sau tại nhà, bạn đã có thể bắt đầu hành trình chinh phục bắp tay sau săn chắc, gọn gàng và khỏe mạnh.