Những bài tập tăng vòng 1 căng tròn dành riêng cho nữ

Nhiều người lầm tưởng rằng vòng 1 chỉ có thể cải thiện nhờ đến các biện pháp can thiệp y tế như phẫu thuật nâng ngực hay dùng thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, trên thực tế, việc tập luyện những bài tập tăng vòng 1 lại mang đến một hướng đi hoàn toàn tự nhiên, bền vững và hiệu quả không kém.

Cùng Gym Unity Fitness đi sâu vào tìm hiểu kỹ thuật của các bài tập để sở hữu vòng ngực nở nang, căng tròn nhé!

1. Tại sao những bài tập tăng vòng 1 nên được ưu tiên?

Cải thiện hình dáng vòng 1 một cách tự nhiên và an toàn

Thay vì phụ thuộc vào các can thiệp từ bên ngoài, bạn hoàn toàn có thể cải thiện số đo vòng 1 nhờ vào việc tập luyện các nhóm cơ vùng ngực.

Khi cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ được rèn luyện đúng cách, chúng sẽ phát triển, đẩy phần mô mỡ lên cao, giúp vòng ngực trông căng tròn, đầy đặn và rõ nét hơn.

Phương pháp này hoàn toàn không gây đau đớn, không ảnh hưởng sức khỏe và đặc biệt không tiềm ẩn biến chứng như phẫu thuật.

Giữ cho vòng ngực săn chắc, chống chảy xệ hiệu quả

Theo thời gian, dưới tác động của trọng lực, tuổi tác hay sau giai đoạn sinh con, vòng 1 có xu hướng chảy xệ và mất đi sự săn chắc ban đầu.

Việc luyện tập những bài tập tăng vòng 1 sẽ giúp các nhóm cơ nâng đỡ ngực trở nên chắc khỏe hơn, giữ form và giảm thiểu nguy cơ chùng nhão.

Những bài tập phù hợp còn giúp cải thiện độ đàn hồi cho các mô liên kết xung quanh vùng ngực, giữ cho “núi đôi” luôn ở vị trí lý tưởng.

Tăng cường sức khỏe toàn thân và nâng cao thể lực

Luyện tập không chỉ tác động riêng vào vòng ngực mà còn là giải pháp toàn diện cho sức khỏe. Áp dụng các bài tập sẽ hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, thúc đẩy trao đổi chất, tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Chi phí thấp, tiện lợi và dễ thực hiện

So với các phương pháp tốn kém như phẫu thuật hay dùng thực phẩm chức năng, thực hành những bài tập tăng vòng 1 gần như không yêu cầu đầu tư lớn.

Bạn chỉ cần một không gian nhỏ, vài dụng cụ đơn giản như tạ tay, dây kháng lực, thậm chí hoàn toàn có thể tập mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

>> Xem thêm: Ăn gì để tăng vòng 1 nhanh chóng hiệu quả

2. Những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả, dễ thực hiện

Dưới đây là danh sách những bài tập tăng vòng 1 tăng cường sức mạnh cơ ngực, từ đó giúp vòng 1 nở nang và săn chắc hơn để bạn lựa chọn dựa vào thể trạng của mình:

Bài tập giữ tư thế đứng thẳng (Good posture practice)

Khi bạn luôn giữ lưng thẳng, vai mở và ngực ưỡn về phía trước, vòng 1 sẽ được tôn lên rõ rệt. Ngược lại, việc khom lưng hoặc gù vai khiến vùng ngực bị ép lại, trông nhỏ hơn thực tế.

Cách thực hiện: Khi đứng hoặc ngồi, hãy kéo vai về phía sau, hóp bụng nhẹ và giữ cằm song song với sàn. Thực hành thường xuyên để hình thành thói quen.

Ép ngực bằng tay (Isometric chest press)

Một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho vùng ngực.

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, chắp hai tay trước ngực. Dùng lực ép hai lòng bàn tay vào nhau trong 10–15 giây, giữ căng cơ ngực. Thả lỏng và lặp lại.

Cobra pose (tư thế rắn hổ mang)

Là một động tác yoga nhẹ nhàng, giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường độ linh hoạt và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện: Nằm sấp, tay đặt dưới vai, từ từ nâng ngực lên khi hít vào. Mở rộng vai, ưỡn ngực và giữ trong vài giây rồi thở ra hạ xuống.

Plank chạm vai (Plank shoulder taps)

Ngoài việc rèn luyện cơ ngực, động tác này còn giúp cải thiện cơ lõi và sự ổn định của thân trên.

Cách thực hiện: Vào tư thế plank cao, tay đặt dưới vai. Nâng một tay chạm vào vai đối diện, giữ hông ổn định, lặp lại cho bên kia.

Shoulder grip (tay nắm vai)

Shoulder grip là một trong những bài tập tăng vòng 1 giúp thư giãn và tăng cường sức mạnh vùng vai, đồng thời tác động gián tiếp đến cơ ngực.

Cách thực hiện: Đặt tay lên vai, xoay khuỷu tay thành vòng tròn lớn, từ trước ra sau. Thực hiện mỗi chiều 10–15 lần.

Chống đẩy truyền thống (Push-ups)

Không thể bỏ qua bài tập quốc dân này khi muốn tăng kích thước và sức mạnh vùng ngực.

Cách thực hiện: Vào tư thế plank, tay đặt rộng bằng vai. Hạ người xuống, gần chạm sàn rồi đẩy ngược lên. Nếu mới bắt đầu, có thể đặt gối xuống sàn để giảm độ khó.

Wall push-ups (chống đẩy với tường)

Một phiên bản dễ thực hiện hơn so với chống đẩy truyền thống, rất phù hợp với người mới bắt đầu.

Cách thực hiện: Đứng cách tường một sải tay, đặt tay ngang ngực, gập khuỷu tay và đẩy người về phía tường. Sau đó đẩy ngược trở lại.

Dips (hít xà kép)

Hít xà kép là một trong những bài tập tăng vòng 1 nâng cao giúp phát triển toàn diện cơ ngực và cơ tam đầu.

Cách thực hiện: Nắm hai thanh xà song song, từ từ hạ người xuống rồi dùng lực đẩy cơ thể lên. Nếu mới bắt đầu, nên dùng máy hỗ trợ.

>> Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 tăng size nhanh chóng quyến rũ hơn

Incline dumbbell press (đẩy ngực dốc lên)

Bài tập này tác động vào phần cơ ngực trên, hỗ trợ nâng đỡ và làm đầy vòng 1.

Cách thực hiện: Nằm trên ghế dốc 30–45 độ, cầm tạ hai tay, hạ tạ từ từ xuống hai bên rồi đẩy ngược lên.

Dumbbell flyes (ép ngực với tạ)

Kéo giãn cơ ngực tối đa, giúp tăng độ linh hoạt và phát triển cơ hiệu quả.

Cách thực hiện: Nằm trên ghế, cầm tạ, mở rộng hai tay sang ngang cho đến khi ngang vai rồi khép tay lại vị trí ban đầu.

Overhead press (đẩy tạ qua đầu)

Chủ yếu tác động vào vai nhưng cũng hỗ trợ cải thiện cơ ngực và lưng trên.

Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, cầm tạ ngang vai, đẩy thẳng lên trên đầu rồi từ từ hạ xuống.

Chest press với tạ đơn (ép ngực)

Đây là bài tập kinh điển giúp kích hoạt cơ ngực chính, từ đó làm đầy đặn vòng 1.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, mỗi tay cầm một quả tạ, hạ xuống ngực và đẩy lên cao.

Bridge pose (tư thế cây cầu)

Mặc dù không tác động trực tiếp vào vòng 1 nhưng bài này giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ vòng ngực trông cao và đều hơn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, nâng hông lên cao thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ vài giây rồi hạ xuống.

Tập luyện để tăng vòng 1 là một lựa chọn khôn ngoan, vừa nâng cao vẻ đẹp hình thể, vừa đảm bảo sức khỏe lâu dài. Dù bạn lựa chọn bất kỳ những bài tập tăng vòng 1 nào trong số những gợi ý của phòng tập Gym Unity fitness trên, hãy nhớ thực hành đúng kỹ thuật và kiên trì mỗi ngày!