Gập bụng có tác dụng gì? Các bài tập gập bụng đúng cách

Gập bụng không chỉ là một bài tập giảm mỡ bụng. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, gập bụng giúp kích hoạt nhóm cơ cốt lõi, cải thiện tư thế, hỗ trợ hệ tiêu hóa. Những liệu bạn đã thực sự tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa.

Theo dõi bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness để khám phá lợi ích và các bài tập gập bụng đúng cách dành cho cả nam và nữ nhé!

1. Gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không tốn kém, đặc biệt phù hợp để luyện tập tại nhà. Bạn không cần đến phòng gym hay có huấn luyện viên hướng dẫn vẫn có thể tự luyện tập hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ tác dụng cụ thể của bài tập gập bụng. Dưới đây là bốn lợi ích nổi bật mà gập bụng mang lại cho người tập:

Tăng cường và làm săn chắc cơ bụng

Gập bụng là bài tập lý tưởng nếu bạn muốn cải thiện vòng eo và hướng đến cơ bụng 6 múi. Động tác tập trung tác động trực tiếp lên nhóm cơ bụng, kích thích các bó cơ hoạt động liên tục, từ đó giúp làm săn chắc vùng bụng, giảm mỡ thừa và hình thành cơ rõ nét hơn. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ phát triển sức mạnh cho nhóm cơ lõi.

Phát triển sức mạnh nhóm cơ lõi

Gập bụng không chỉ đơn thuần tác động đến cơ bụng mà còn ảnh hưởng tích cực đến toàn bộ nhóm cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới. Đây là những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và ổn định phần thân trên. Việc luyện tập thường xuyên bài tập gập bụng sẽ giúp cơ lõi khỏe hơn, cải thiện sự thăng bằng và hỗ trợ tư thế tốt hơn. Nhờ đó, bạn sẽ giảm thiểu các vấn đề đau lưng mãn tính và hạn chế nguy cơ chấn thương cột sống trong sinh hoạt hoặc vận động.

Giúp đốt cháy calo hiệu quả

Bài tập gập bụng tiêu hao năng lượng đáng kể, đặc biệt khi được thực hiện đúng cách và liên tục. Nếu tập với tốc độ nhanh, mạnh và đều đặn trong 30 phút, có thể tiêu hao tới 300 calo. Đây là con số không nhỏ với một bài tập đơn giản tại nhà.

Giảm mỡ bụng hiệu quả

Với những ai mong muốn giảm mỡ vòng 2, gập bụng là bài tập gym không thể bỏ qua. Cả nam và nữ đều có thể áp dụng bài tập này để loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời cải thiện vóc dáng cân đối, săn chắc hơn. Ưu điểm lớn của gập bụng là không đòi hỏi nhiều không gian hay thiết bị hỗ trợ, bạn hoàn toàn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi chỉ với một chiếc thảm tập hoặc bề mặt phẳng.

2. Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng đúng cách

Bài tập gập bụng cơ bản

Đây là một bài tập đã quá quen thuộc với các gymer được áp dụng để cải thiện vòng 2. Không cần dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga một cách thoải mái.
• Đặt nhẹ các ngón tay vào sát gáy.
• Hai chân co lại tạo nên một góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng và hít vào.
• Từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong vùng lưng đồng thời thở ra.

Lưu ý: Chỉ dùng lực ở vùng bụng để nâng phần trên của cơ thể và giữ lưng dưới trên sàng trong quá trình tập luyện bài tập. Đặc biệt, không dùng lực tay để kéo vai khỏi mặt sàn.

Xem thêm: 10 bài tập bụng dưới nữ tại nhà hiệu quả dễ dàng thực hiện

Bài tập gập bụng ngược

Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng này. Thêm vào đó, bài tập gập bụng ngược còn giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, giúp cải thiện khả năng ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn.
• Hít vào, dùng cơ bụng nâng hông lên khỏi mặt đất, hướng đầu gối về phía ngực.
• Thở ra, từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng chéo tác động trực tiếp vào cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng, mang lại vòng eo thon gọn. Ngoài ra, bài tập gập bụng chép còn giúp xây dựng cơ bụng khỏe mạnh, cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bụng và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên, bàn chân đặt trên sàn.
• Hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
• Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời vặn người sang một bên, đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.
• Hạ người xuống từ từ, lặp lại động tác với bên còn lại.

3. Một số sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập gập bụng

Trong quá trình thực hiện bài tập gập bụng, nhiều người đã mắc phải các sai lầm khiến cho việc luyện tập không đạt hiệu quả cao. Vì vậy, khi thực hiện bài tập này cần lưu ý một số sai lầm thường gặp sau:

• • Gập bụng quá cao: Gập bụng quá cao khiến giảm tác động lên cơ bụng và chuyển lực sang cơ hông. Thay vào đó, hãy tập trung siết cơ bụng và nâng ngực vừa đủ để tạo chuyển động nhỏ ở phần bụng.
  • Gập bụng quá nhanh: Tập quá nhanh dễ tạo đà, giảm hiệu quả lên cơ bụng. Hãy thực hiện chậm rãi, kiểm soát từng chuyển động để cơ bụng được hoạt động tối đa.

• Căng cơ cổ: Dùng cổ để nâng thân trên dễ gây đau hoặc chấn thương cổ. Hãy giữ khoảng cách giữa cằm và ngực khoảng 7 – 8cm khi gập bụng để giảm áp lực cho cổ.

• • Thả lỏng bụng khi hạ xuống: Nhiều người chỉ siết bụng khi nâng lên nhưng lại thả lỏng khi hạ xuống, khiến hiệu quả giảm một nửa. Cần duy trì siết cơ bụng cả khi hạ người để tối ưu tác dụng bài tập.

• Nín thở khi gập bụng: Nín thở khi gập bụng dễ gây mệt và giảm hiệu quả. Hãy thở ra khi nâng người và hít vào khi hạ xuống để đảm bảo nhịp thở ổn định và an toàn.

Xem thêm: Tổng hợp bài tập cho người gầy lâu năm, cơ địa mãi không béo

Qua bài viết trên hy vọng đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về bài tập gập bụng đúng để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện cần tránh một số sai lầm thường gặp để không ảnh hưởng đến hiệu quả. Chúc bạn sở hữu vòng eo đẹp chuẩn và cơ bụng 6 múi như mong muốn nhé!