Bật mí bài tập vòng 1 căng tròn tự nhiên, không cần dao kéo 

Thay vì phụ thuộc vào phẫu thuật thẩm mỹ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng 1 bằng cách tập luyện đúng cách kết hợp ăn uống và sinh hoạt khoa học.

Dưới đây là 10 bài tập vòng 1 cực kỳ hiệu quả để cải thiện tình trạng ngực lép được huấn luyện viên thể hình Unity Fitness đánh giá cao!

1. Tầm quan trọng của vòng 1 đối với nữ giới

Một vòng 1 săn chắc, nảy nở giúp bạn tự tin hơn khi diện áo hai dây, váy ôm mà, từ đó góp phần định hình vóc dáng quyến rũ, hài hòa.

• Tăng nét nữ tính: Vòng 1 đầy đặn là biểu tượng rõ rệt nhất của sự mềm mại, nữ tính.
• Cải thiện vóc dáng: Sở hữu vòng ngực cân đối giúp cơ thể trông hấp dẫn và cân xứng hơn.
• Nâng cao sự tự tin: Khi hài lòng với vòng 1, bạn sẽ cảm thấy thoải mái trong việc lựa chọn trang phục và giao tiếp hàng ngày.
• Lợi ích sức khỏe: Tập luyện vòng 1 giúp hạn chế tình trạng chảy xệ, cải thiện tuần hoàn máu và giữ dáng lâu dài.

2. Yếu tố góp phần tăng kích thước vòng 1 tự nhiên

Trước khi tìm hiểu về các bài tập vòng 1 nở nang, cùng tìm hiểu về yếu tố để thúc đẩy sự phát triển cơ ngực:

Dinh dưỡng hợp lý

Các thực phẩm hỗ trợ tăng vòng 1 bao gồm:

• Thực phẩm giàu estrogen tự nhiên: đậu nành, mè đen, hạt lanh.
• Chất béo lành mạnh: bơ, hạt óc chó, hạt hướng dương.
• Protein: thịt nạc, trứng, sữa để tăng cơ và nâng mô tuyến.

Sinh hoạt điều độ

• Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng: giúp nội tiết tố ổn định, hỗ trợ phát triển ngực.
• Tránh chất kích thích: rượu, thuốc lá làm rối loạn hormone, gây teo mô mỡ.

>> Xem thêm: Cách làm vòng 1 to lên nhanh nhất từ người Nhật

3. Bài tập vòng 1 giúp cơ ngực phát triển săn chắc

Các bài tập vòng 1 giúp kích thích cơ ngực phát triển và làm đầy mô ở vùng này, giúp nâng đỡ và cải thiện hình dáng ngực hiệu quả.

Chống đẩy (Push-ups)

Đây là bài tập cơ bản nhưng tác động trực tiếp đến nhóm cơ ngực. Dù đơn giản, hiệu quả mà nó mang lại cho vùng ngực là rất lớn.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống rộng bằng vai. Gập khuỷu tay hạ thấp thân người sao cho ngực gần chạm sàn, rồi đẩy ngược cơ thể về vị trí ban đầu.

Nếu mới tập, bạn có thể bắt đầu với tư thế chống đẩy đầu gối hoặc dựa tường để giảm áp lực.

Ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Chest Press)

Giúp tăng sức mạnh và định hình cơ ngực, bài tập này có thể thực hiện trên ghế tập hoặc ngay tại nhà.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đẩy tạ lên cao sao cho hai tay gần duỗi thẳng trên ngực, sau đó từ từ hạ tạ xuống ngang ngực.

Lưu ý nên giữ khuỷu tay hơi cong, không để rơi xuống quá sâu gây áp lực vai.

Đẩy ngực dốc lên (Incline Dumbbell Press)

Tập trung vào phần ngực trên, giúp tạo cảm giác vòng 1 cao và đầy đặn.

Cách thực hiện: Ngồi tựa vào ghế có độ dốc khoảng 30–45 độ, cầm tạ ở hai tay. Từ vị trí ngang vai, đẩy tạ lên trên, sau đó hạ xuống chậm rãi.

Đẩy ngực dốc xuống (Decline Dumbbell Press)

Tác động mạnh vào vùng ngực dưới, giúp vòng 1 tròn đều và không chảy xệ.

Cách thực hiện: Nằm trên ghế nghiêng xuống, hai chân móc vào phần cố định. Tay giữ tạ ngang ngực, đẩy lên rồi từ từ hạ về.

Nếu không có ghế chuyên dụng, bạn có thể kê phần lưng bằng gối để tạo độ dốc nhẹ.

Mở ngực với tạ đơn (Dumbbell Fly)

Tăng độ giãn và độ nét của khe ngực, rất lý tưởng để tạo vẻ gợi cảm.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay cầm tạ, mở rộng tay sang hai bên với khuỷu tay hơi cong, sau đó đưa tạ trở về vị trí giữa ngực bằng cách siết cơ. Chú ý không nên duỗi thẳng tay để tránh căng cơ vai quá mức.

Kéo cáp chéo (Cable Crossover) hoặc dây kháng lực

Rất phù hợp khi tập ở phòng gym nhưng nếu ở nhà, bạn có thể thay bằng dây kháng lực.

Cách thực hiện: Đứng giữa hai dây kéo hoặc hai đầu dây kháng lực. Kéo hai tay về phía trước ngực, giữ yên 1–2 giây rồi mở rộng tay trở lại. Trong quá trình tập, nên hơi nghiêng người về trước và thay đổi độ cao kéo để tác động đa dạng lên cơ ngực.

Hít xà kép (Chest Dips)

Bài tập vòng 1 nâng cao giúp phát triển toàn diện phần thân trên.

Cách thực hiện: Giữ thanh xà kép, từ tư thế người treo thẳng, gập khuỷu tay và hạ thân xuống, giữ lưng thẳng. Đẩy người trở lại vị trí cũ bằng cơ ngực và tay sau. Nếu bạn chưa đủ khỏe, có thể dùng máy hỗ trợ hoặc nhờ người giữ chân khi tập.

Plank

Dù không tác động trực tiếp vào vòng 1, plank giúp làm khỏe phần core, hỗ trợ tư thế và hiệu suất tập luyện các bài khác.

Cách thực hiện: Chống hai tay hoặc khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng, siết cơ bụng và giữ càng lâu càng tốt.

Yoga cải thiện vòng 1

Các tư thế tập yoga giúp mở rộng vùng ngực, thư giãn và kích thích tuần hoàn.

• Tư thế con rắn: Nằm sấp, hai tay chống sát vai, nâng phần ngực lên, cảm nhận kéo giãn ở ngực.
• Tư thế lạc đà: Quỳ gối, ngửa người ra sau, tay chạm gót chân, ngực đẩy về phía trước, hít thở đều.

Ép ngực trên bóng tập thể dục (Stability Ball Chest Press)

Bài tập vòng 1 này thử thách khả năng giữ thăng bằng và tăng tác động đến nhiều nhóm cơ.

Cách thực hiện: Nằm trên bóng tập sao cho phần vai tựa vững. Hai tay cầm tạ, đẩy tạ lên và ép ngực như động tác ép tạ cơ bản. Luôn giữ cơ thể thăng bằng và siết cơ mông để tránh trượt khỏi bóng.

4. Gợi ý lịch tập vòng 1 cho người mới

• Tập 2–3 buổi/tuần: Để cơ ngực có thời gian phục hồi.
• Thực hiện 3–4 hiệp mỗi bài: Mỗi hiệp 10–15 lần. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể làm 2 hiệp nhẹ.
• Kết hợp cùng cardio: Nhảy dây, chạy bộ để đốt mỡ và tăng hiệu quả định hình cơ.

5. Một vài mẹo nhỏ giúp tập luyện đạt hiệu quả cao

Không cần đến thẩm mỹ, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng 1 căng tròn, săn chắc nếu biết cách chăm sóc đúng:

• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
• Luôn siết cơ ngực khi tập để đảm bảo tác động đúng vị trí.
• Kiên trì: Không có kết quả sau một vài ngày, nhưng sau vài tuần bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt.

>> Xem thêm: Ăn gì để ngực to? Bí quyết để có vòng 1 săn chắc

Với 10 bài tập vòng 1 đơn giản dễ áp dụng kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ dần cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt. Bắt đầu ngay hôm nay để thấy vòng 1 của bạn trở nên hấp dẫn hơn từng ngày nhé!