Top 10 bài tập nhỏ bụng, vòng eo phẳng lỳ cho cả nam và nữ

Sở hữu vòng eo săn chắc là mục tiêu không chỉ của phái nữ mà cả nam giới cũng hướng đến.

Dưới đây là 10 bài tập nhỏ bụng tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp giảm mỡ, định hình vòng eo rõ nét cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã có kinh nghiệm. Cùng Unity Fitness khám phá nhé!

1. Top 10 bài tập nhỏ bụng, dễ áp dụng

Nội dung bài viết:

Để đạt được kết quả tối ưu, việc lựa chọn bài tập nhỏ bụng phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố then chốt:

Plank

Tư thế Plank giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng cùng với vai, lưng và mông, giúp tăng sức mạnh cơ lõi.

Tư thế: Từ tư thế chống đẩy, hạ khuỷu tay xuống sao cho vuông góc với vai, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Kỹ thuật: Siết bụng, giữ chắc hông, duy trì tư thế trong 20-30 giây hoặc lâu hơn tùy sức.
Lưu ý: Không để lưng võng hoặc hông cao. Hít thở đều trong khi giữ tư thế.

Crunch

Crunch là bài tập nền tảng trong mọi giáo trình giảm mỡ bụng, tác động trực tiếp vào cơ bụng trên.

Tư thế: Nằm ngửa trên thảm, gập gối, bàn chân đặt cố định trên sàn. Hai tay để sau gáy hoặc khoanh trước ngực.
Kỹ thuật: Hít sâu, nâng đầu và vai rời khỏi sàn, giữ mắt hướng lên. Siết bụng trong 1-2 giây rồi thở ra, hạ xuống.
Lưu ý: Không dùng lực kéo từ cổ. Trọng tâm là siết cơ bụng, không cần nâng người quá cao.

Leg Raise

Bài tập Leg Raise đánh vào nhóm cơ bụng dưới, khu vực thường tích tụ mỡ cứng đầu.

Tư thế: Nằm ngửa, hai tay đặt sát thân hoặc dưới hông để hỗ trợ. Chân duỗi thẳng.
Kỹ thuật: Nâng hai chân lên đến góc 90 độ với thân người, giữ lưng áp sàn. Hạ chân xuống gần chạm sàn nhưng không chạm.
Lưu ý: Lưng không được nhấc khỏi mặt sàn. Nếu mới tập, có thể gập nhẹ gối để giảm áp lực.

Russian Twist

Russian Twist tăng cường nhóm cơ liên sườn, tạo rãnh bụng rõ nét.

Tư thế: Ngồi gập gối, hơi ngả lưng về sau, giữ thẳng lưng, hai tay đan lại hoặc cầm vật nặng.
Kỹ thuật: Xoay thân trên lần lượt sang hai bên, cố gắng chạm tay xuống đất ở mỗi hướng.
Lưu ý: Siết bụng, không cong lưng. Nếu muốn tăng độ khó, hãy nâng chân khỏi mặt đất.

>> Xem thêm: Eo thon dáng đẹp với những động tác giảm mỡ bụng nhanh nhất

Side Plank

Biến thể của plank giúp tác động sâu vào cơ liên sườn và cơ hông bên.

Tư thế: Nằm nghiêng, khuỷu tay dưới vai, chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
Kỹ thuật: Nâng hông lên tạo đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Lưu ý: Có thể gập gối dưới để dễ thực hiện. Luôn giữ vai – hông – chân trên một đường thẳng.

Mountain Climber

Đây là bài tập nhỏ bụng tốc độ cao kết hợp vận động toàn thân và vùng cơ ở khu vực này.

Tư thế: Vào tư thế chống đẩy. Tay thẳng hàng với vai, thân người thẳng hàng.
Kỹ thuật: Kéo từng đầu gối về ngực luân phiên nhanh chóng như đang chạy tại chỗ.
Lưu ý: Giữ thân người ổn định, không nhún hông. Tăng tốc độ để đốt nhiều calo hơn.

Hollow Body Hold

Bài tập đòi hỏi sự kiểm soát cao, thường dùng trong thể dục dụng cụ để phát triển sức mạnh cơ lõi.

Tư thế: Nằm ngửa, tay duỗi qua đầu, chân duỗi thẳng.
Kỹ thuật: Nâng vai, cánh tay và chân lên khỏi sàn khoảng 15-20 cm, giữ bụng siết chặt.
Lưu ý: Đảm bảo lưng dưới ép sát sàn. Nếu quá khó, có thể gập đầu gối hoặc đặt tay dọc thân.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch hoạt động toàn diện các nhóm cơ bụng, vừa tăng cường cơ, vừa đốt mỡ nhanh.

Tư thế: Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, nâng đầu vai. Hai chân nâng lên, gối gập 90 độ.
Kỹ thuật: Kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải. Sau đó đổi bên liên tục như đang đạp xe.
Lưu ý: Xoay thân từ eo, không dùng lực cổ. Nhịp độ vừa phải, đảm bảo đúng kỹ thuật.

Reverse Crunch

Reverse Crunch là một trong các bài tập nhỏ bụng dưới, giúp cải thiện độ linh hoạt vùng chậu.

Tư thế: Nằm ngửa, tay đặt cạnh thân. Chân nâng lên, gập gối 90 độ.
Kỹ thuật: Siết bụng kéo hông rời khỏi mặt sàn, đưa gối về gần ngực. Hạ hông xuống có kiểm soát.
Lưu ý: Không dùng đà để nâng chân. Thực hiện chậm để cảm nhận cơ bụng đang hoạt động.

Toe Touch

Tác động đồng thời vào cơ bụng trên và dưới, giúp cải thiện độ dẻo dai và kiểm soát cơ.

Tư thế: Nằm ngửa, chân nâng vuông góc sàn, tay vươn thẳng qua đầu.
Kỹ thuật: Siết bụng, nâng thân trên, vươn tay chạm ngón chân. Hạ xuống chậm rãi.
Lưu ý: Giữ chân thẳng, tập trung vào việc vươn người thay vì dùng đà.

2. Lịch tập gợi ý cho người mới bắt đầu

Dưới đây là lịch thực hiện bài tập nhỏ bụng giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc:

Tần suất: 3–4 buổi/tuần. Xen kẽ ngày nghỉ để phục hồi cơ bắp.
Số hiệp và lần lặp:
- Người mới: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần (giữ tư thế như plank từ 20–30 giây).
- Người có kinh nghiệm: 3–4 hiệp, 15–20 lần hoặc giữ từ 45–60 giây.
Nghỉ giữa hiệp: 30–60 giây.

>> Xem thêm: 10 bài tập bụng dưới nữ tại nhà hiệu quả dễ dàng thực hiện

3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khi tập bụng

Tập luyện bài tập nhỏ bụng đúng cách sẽ không hiệu quả nếu không song hành với chế độ ăn hợp lý. Sau đây là những nguyên tắc vàng cần nắm:

Tăng cường protein và chất xơ: Ưu tiên thịt nạc, trứng, cá, rau xanh và các loại đậu. Protein giúp giữ cơ, trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cơn đói.
Hạn chế đường và tinh bột tinh chế: Giảm lượng bánh ngọt, nước có gas, cơm trắng… Thay bằng yến mạch, gạo lứt, khoai lang.
Uống đủ nước: 2–3 lít nước mỗi ngày giúp trao đổi chất trơn tru, hỗ trợ giảm cân. Có thể thêm chanh hoặc dưa leo để tăng hương vị.

4. Những yếu tố khác hỗ trợ giảm mỡ bụng

Ngoài tập luyện và ăn uống, một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập:

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ 8 tiếng mỗi đêm giúp điều hòa hormone, ngăn tích mỡ bụng.
Kiểm soát stress: Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol, một yếu tố thúc đẩy tích mỡ. Việc thiền, tập yoga hoặc đơn giản là dành thời gian thư giãn cũng có tác dụng đáng kể để cải thiện tinh thần.
Kiên trì là chìa khóa: Hãy duy trì kỷ luật, theo dõi sự tiến bộ của bản thân thay vì so sánh với người khác.

Với 10 bài tập nhỏ bụng đã được phân tích kỹ thuật rõ ràng, kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý và lối sống khoa học, việc sở hữu một vòng eo gọn gàng, săn chắc là điều hoàn toàn trong tầm tay. Đừng chờ đến ngày mai, hãy bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng ngay từ hôm nay!

Đánh giá