Gợi ý các bài tập chân cho nữ giúp sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc

Sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc luôn là ước mơ của rất nhiều chị em phụ nữ. Với các bài tập chân cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả, bạn hoàn toàn có thể thu nhỏ chân trong vòng 30 ngày.

Bài viết này, Phòng tập Unity Fitness sẽ gợi ý cho bạn những bài tập giúp bạn hiện thực hóa mục tiêu một cách nhanh chóng và an toàn nhé!

1. Nguyên nhân khiến bắp chân của bạn bị to

Trước khi đến với các bài tập chân cho nữ thì hãy cùng tìm kiếm một số nguyên nhân ảnh hưởng đến kích thước bắp chân:

• Yếu tố di truyền: Kích thước bắp chân chịu ảnh hưởng đáng kể từ di truyền. Nếu trong gia đình bạn có nhiều người sở hữu bắp chân lớn thì bạn cũng sẽ có đặc điểm này. Ngay cả khi bạn không thường xuyên vận động, yếu tố này vẫn có thể khiến bắp chân trở nên to hơn, dù chỉ ở mức độ nhẹ.
• Tích mỡ: Trường hợp bắp chân to do mỡ thừa thì việc giảm mỡ bắp chân cũng giống như cách giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, đây là một trong những vùng cơ thể khó giảm mỡ nhất, đòi hỏi bạn phải thật kiên trì mới có thể nhìn thấy kết quả rõ rệt.
• Tập luyện sai cách: Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập tác động trực tiếp vào bắp chân, đặc biệt là các bài nặng thì cũng là nguyên nhân khiến kích thước bắp chân to lên. Do đó, bạn nên tránh một số bài tập nhất định để hạn chế sự phát triển cơ bắp ở vùng này.  

2. Gợi ý các bài tập chân cho nữ đơn giản và hiệu quả

Squat

Một trong các bài tập chân cho nữ không thể bỏ qua chính là Squat. Bài tập này giúp tăng cường và săn chắc các cơ của toàn bộ chân. Bạn sẽ cảm nhận được độ căng nóng ở đùi và bắp chân tùy thuộc vào mức độ phù hợp của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng vẫn giữ thẳng.
• Hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu có thể. Giữ tư thế này trong một giây.
• Đẩy mạnh qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.

Leg Press

Theo các PT phòng tập gym thì Leg Press là bài tập tập trung vào phần cơ đùi trước và sau. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và đùi, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức bền của cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy tập, đặt chân lên bàn đạp với khoảng cách rộng bằng vai. Đảm bảo rằng lưng và mông được áp sát vào ghế tựa.
• Nắm chắc tay cầm hai bên để giữ thăng bằng.
• Đẩy bàn đạp ra xa bằng cách duỗi thẳng chân, nhưng không khóa khớp gối hoàn toàn.
• Hạ bàn đạp xuống từ từ bằng cách gập gối, giữ cho lưng và mông không rời khỏi ghế. Hạ cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
• Đẩy mạnh qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Lunge

Lunge là một bài tập tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập chân cho nữ. Ngoài việc tăng cường sức mạnh, bài tập còn cải thiện độ linh hoạt và thăng bằng của chân, giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, tay chống hông hoặc để dọc theo thân.
• Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể bằng cách gập cả hai gối. Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân và đầu gối sau gần chạm đất.
• Giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế này trong một giây.
• Đẩy mạnh qua gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân kia.

Xem thêm: Có ngay body quyến rũ với các bài tập siết cơ trong 7 ngày

Bài tập Step-Ups

Đây là một bài tập thể hình hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước, cơ mông và cơ gân kheo.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một chiếc bục cao bằng đầu gối.
• Đặt tay lên eo và giữ lưng thẳng.
• Nâng chân phải lên và chạm vào bục bằng ngón chân.
• Liên tục luân phiên giữa ngón chân phải và ngón chân trái.
• Thực hiện trong một phút để hoàn thành một hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

Bài tập đạp xe trên không

Đạp xe trên không là một trong các bài tập chân cho nữ giúp giảm mỡ đùi, mỡ bụng và làm săn chắc vòng eo cực tốt. Thêm vào đó, bài tập này còn tác động đến hệ xương khớp và cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, dùng hai tay giữ đầu và nâng nhẹ đầu.
• Nâng chân trái co về phía ngực chạm vào khuỷu tay phải, chân phải duỗi thẳng ở trên không. 
• Thực hiện động tác đạp xe, luân phiên tay chân. Thực hiện 5 phút/5 lần.

Calf Raises

Đối với những người mong muốn cải thiện phần bắp chân, Calf Raises – nâng bắp chân là bài tập không thể thiếu. Bài tập này giúp làm săn chắc bắp chân, cải thiện hình dáng đôi chân trở nên cân đối hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể chống hông hoặc giữ một vật gì đó để giữ thăng bằng.
• Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất, dồn trọng lượng lên các ngón chân và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
• Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để gót chân chạm đất quá nhanh.
•  Thực hiện động tác này mỗi ngày từ 15 – 20 lần trong 3 hiệp

Side-Lying Leg Lifts

Side-Lying Leg Lifts cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho chị em muốn có đôi chân thon dài, mảnh mai. 

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, duỗi thẳng chân, tay dưới đầu làm gối hoặc đặt trước ngực để giữ thăng bằng. 
• Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. 
• Bắt đầu nâng chân phía trên lên cao, giữ chân thẳng và không khóa đầu gối.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm sàn.
• Thực hiện 10 – 15 mỗi bên

Xem thêm: Tổng hợp những bài tập mông nam đơn giản, dễ thực hiện

Bài tập Hamstring Curl

Leg Raises cũng là một bài tập không thể thiếu trong danh sách các bài tập chân cho nữ giúp sở hữu đôi chân thon gọn. Nó giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ đùi sau, đồng thời hỗ trợ cân bằng cơ chân, giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh và cân đối hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên máy tập, điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn thẳng hàng với trục quay của máy. Đặt chân dưới thanh đệm, sao cho phần đệm nằm ngay phía trên gót chân.
• Nắm chắc tay cầm hai bên để giữ thăng bằng.
• Gập chân lên bằng cách kéo thanh đệm về phía mông, giữ cho phần đùi vẫn áp sát vào ghế.
• Giữ tư thế gập trong một giây, sau đó từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu.

Các bài tập chân cho nữ mà Unity Fitness chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc mang lại về đẹp quyến rũ và tự tin. Hãy đến với phòng tập Unity Fitness để được trải nghiệm phòng tập đẳng cấp 5 sao, đội ngũ PT chuyên nghiệp và chương trình tập luyện cá nhân hóa hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng cùng chúng tôi!