Top 9 bài tập thể dục giúp tăng cân được HLV đánh giá cao

Để giải bài toán tăng cân một cách hiệu quả, điều đầu tiên cần làm là xác định rõ nguyên nhân tại sao “ăn mãi không béo” đồng thời lựa chọn các bài tập thể dục giúp tăng cân phù hợp! Gym Unity Fitness sẽ bật mí ngay qua bài viết dưới đây!

1. Yếu tố tiềm ẩn khiến quá trình tăng cân bị đình trệ

bài tập thể dục giúp tăng cân — Lý giải nguyên nhân khiến quá trình tăng cân bị đình trệ

Việc cơ thể mãi không thể lên cân không hẳn là vì bạn ăn chưa đủ, mà đôi khi lại bắt nguồn từ những yếu tố tưởng chừng không liên quan.

Cơ chế trao đổi chất hoạt động quá mức

Một số người sở hữu tốc độ trao đổi chất cao, cơ thể tiêu hao năng lượng cực nhanh. Điều này khiến calo bạn nạp vào liên tục bị sử dụng trước khi kịp tích trữ thành cơ hay mỡ.

Nếu bạn ăn khá nhiều mà vẫn luôn cảm thấy đói hoặc không thấy cơ thể thay đổi, có lẽ cơ chế trao đổi chất bên trong cơ thể bạn đã hoạt động quá mức.

Hệ tiêu hóa kém hấp thu

Dù bữa ăn của bạn đủ lượng và đa dạng nhưng nếu đường ruột không hấp thụ hiệu quả, dinh dưỡng vẫn sẽ chẳng đóng góp nhiều cho quá trình phát triển cơ thể.

Những người gặp vấn đề như hội chứng ruột kích thích, viêm ruột, hay rối loạn tiêu hóa thường phải đối mặt với tình trạng này.

Áp lực tâm lý kéo dài

Stress không chỉ khiến tinh thần uể oải mà còn ảnh hưởng đến hoạt động nội tiết. Khi căng thẳng, cơ thể giải phóng cortisol – hormone có thể làm phá vỡ cơ bắp và ức chế khả năng hấp thu dinh dưỡng.

Điều này lý giải việc nhiều người thường xuyên tập bài tập thể dục giúp tăng cân, ăn đủ nhưng vì ngủ không ngon, tâm lý bất ổn nên cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ.

Các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn

Một số bệnh lý nội tiết hoặc nhiễm trùng như cường giáp, tiểu đường type 1, hay ký sinh trùng đường ruột có thể khiến bạn dù cố gắng vẫn không thể cải thiện cân nặng.

Đây là lúc nên chủ động kiểm tra sức khỏe tổng quát, tránh tự chẩn đoán và bỏ lỡ nguyên nhân cốt lõi.

Lối sống và thói quen chưa tối ưu

Một chế độ sinh hoạt thiếu khoa học như thường xuyên bỏ bữa, ăn uống thiếu dưỡng chất, vận động quá sức hoặc ngủ không đủ giấc cũng góp phần không nhỏ vào việc khiến cơ thể khó tăng cân.

2. Danh sách 9 bài tập thể dục giúp tăng cân lành mạnh

Các bài tập thể dục giúp tăng cân dưới đây không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn là yếu tố then chốt để phát triển khối lượng cơ bắp – mục tiêu chính trong hành trình tăng cân chất lượng.

Deadlift

Tác dụng: Tăng sức mạnh toàn thân, đặc biệt là phần lưng dưới, đùi và mông. Đây là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tăng cơ nào, bởi nó kích thích rất nhiều nhóm cơ cùng lúc và giúp xây dựng nền tảng vững chắc.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ trước mũi chân. Gập đầu gối, cúi người giữ lưng thẳng và nắm chặt thanh tạ. Dùng lực chân và hông nâng tạ lên đến khi người đứng thẳng, sau đó hạ tạ xuống chậm rãi.

Squat

Tác dụng: Kích hoạt gần như toàn bộ nhóm cơ lớn, tăng khả năng sinh lực và thăng bằng. Squat không chỉ giúp phát triển cơ mông và đùi, mà còn góp phần cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay giữ tạ trước ngực hoặc đặt sau lưng. Hít vào và từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Thở ra và đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.

Lat pulldowns

Tác dụng: Phát triển phần lưng trên, giúp thân hình cân đối và lưng rộng hơn.
Cách thực hiện: Ngồi vào máy, nắm thanh kéo rộng hơn vai, kéo xuống ngang ngực rồi từ từ trả về vị trí cũ.

Bench press

Tác dụng: Tạo hình thể vạm vỡ cho phần thân trên. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy rõ sự phát triển của cơ ngực và cảm nhận được lực đẩy mạnh hơn qua từng buổi tập.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế đẩy tạ, chân đặt vững trên sàn. Nắm thanh tạ rộng hơn vai, hạ tạ xuống ngang ngực và đẩy mạnh lên đến khi tay duỗi thẳng. Lưu ý giữ ổn định vai và không để tạ rung lắc.

Overhead press

Tác dụng: Bài tập thể dục giúp tăng cân overhead press giúp phát triển vai trước, vai giữa và cơ tay sau, giúp phần thân trên trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng, giữ thanh tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Dùng lực vai đẩy tạ lên thẳng đầu, giữ vài giây rồi hạ xuống từ từ.

Barbell row

Tác dụng: Đây là bài tập thể dục giúp tăng cân rất hữu ích để tạo đường nét cho phần lưng và cải thiện tư thế đứng.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi gập gối và nghiêng người về phía trước, lưng giữ thẳng. Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống. Kéo tạ lên sát bụng và siết cơ lưng, sau đó hạ xuống chậm rãi.

Lunges

Tác dụng: Rèn luyện sự cân bằng và làm săn chắc cơ mông, đùi.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân dài về phía trước, hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối tạo góc vuông. Đẩy thân người trở lại tư thế đứng và đổi chân. Có thể cầm thêm tạ đơn hai tay để tăng độ khó.

Triceps extensions

Tác dụng: Giúp phát triển cơ tay sau, giảm mỡ thừa vùng bắp tay.
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng hai tay, duỗi thẳng tay lên cao. Gập khuỷu tay để đưa tạ ra sau đầu, rồi duỗi tay trở lại. Giữ khuỷu tay cố định trong suốt quá trình.

Plank

Tác dụng: Tăng sức mạnh vùng bụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế.
Cách thực hiện: Chống hai khuỷu tay và mũi chân trên sàn, siết chặt cơ bụng, giữ thân người thành một đường thẳng. Duy trì tư thế này trong 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy khả năng.

3. Chế độ dinh dưỡng cho người muốn tăng cân an toàn

Để quá trình thực hiện bài tập thể dục giúp tăng cân hiệu quả, dưới đây là một vài lưu ý quan trọng trong chế độ ăn uống:

Tăng lượng calo

Muốn tăng cân, bạn cần đảm bảo mức calo nạp vào cao hơn mức tiêu thụ. Cụ thể, nên bổ sung thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày so với lượng cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Đừng cố nhồi nhét quá nhiều ngay từ đầu, hãy tăng dần để cơ thể thích nghi và hấp thu tốt.

Chú trọng cân bằng ba nhóm chất chính

Protein: Để xây dựng hình thể vững chắc, đạm là yếu tố bắt buộc. Ưu tiên các thực phẩm như thịt nạc, cá hồi, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Mục tiêu nên đạt khoảng 1.6-2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Carbohydrate: Tinh bột phức hợp từ gạo lứt, khoai, yến mạch hay ngũ cốc nguyên cám sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định cả ngày, đặc biệt quan trọng với người tập luyện thường xuyên.
Chất béo tốt: Các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, hạt óc chó, hạt chia không chỉ giúp bạn tăng lượng calo mà còn hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Phân bổ bữa ăn hợp lý trong ngày

Việc chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa/ngày sẽ giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, đồng thời đảm bảo cơ thể được tiếp năng lượng liên tục. Các bữa phụ nên chứa protein và calo cao như sữa nguyên kem, sinh tố bơ chuối, bánh yến mạch hạt.

Tăng cân không chỉ là chuyện lựa chọn bài tập thể dục giúp tăng cân nào mà quan trọng hơn là phải biết ăn như thế nào, ăn gì và kết hợp với lối sống ra sao để cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Phòng tập Gym chúc bạn sớm đạt được cân nặng mong muốn!