Tổng hợp bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ

Bạn có từng cảm thấy tay mình quá yếu mỗi khi phải xách đồ nặng, bế em bé hay đơn giản là mở một chiếc nắp chai cứng đầu?

Đừng lo vì đã đến lúc nói lời tạm biệt với cánh tay yếu ớt với danh sách bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ dưới dây! Cùng Gym Unity Fitness khám phá ngay nhé!

1. Vì sao con gái nên tập tăng sức mạnh cho tay?

Trước khi bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe và ngoại hình bằng bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ hãy cùng nhìn nhận một cách toàn diện về lý do tại sao việc tăng cường sức mạnh cho đôi tay lại quan trọng đến vậy với phái nữ.

Mang lại vẻ đẹp săn chắc và thanh thoát

Nhiều người vẫn nghĩ rằng chỉ cần cơ thể mảnh mai là đủ, tuy nhiên sự thật không hoàn toàn như vậy. Dù dáng người bạn có gọn gàng, nếu phần bắp tay và cánh tay kém săn chắc, sẽ khiến tổng thể vóc dáng thiếu phần rắn rỏi, năng động.

Việc rèn luyện vùng tay giúp giảm mỡ thừa, kích thích phát triển cơ bắp, mang đến cánh tay gọn gàng, mềm mại mà vẫn dẻo dai.

Hỗ trợ sức mạnh trong các hoạt động thường ngày

Khi tay đủ khỏe, bạn sẽ không cần phụ thuộc vào người khác, mọi hành động trở nên dễ dàng, nhẹ nhàng hơn. Từ việc nhấc túi xách, bưng bê đồ dùng, dọn dẹp nhà cửa đến việc bế em bé hay hỗ trợ người thân đều cần đến lực tay.

Cải thiện hệ xương khớp

Khi tập luyện, cơ thể phải phản ứng lại lực kháng, từ đó kích thích quá trình tạo xương mới, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ bắt đầu bước vào độ tuổi trung niên. Đây là một biện pháp tự nhiên và hiệu quả để phòng tránh tình trạng loãng xương – một vấn đề thường gặp ở nữ giới.

Tăng hiệu quả trao đổi chất

Không chỉ vùng bụng hay chân, tay cũng là khu vực nên được chú trọng nếu bạn muốn tăng tỷ lệ cơ nạc trong cơ thể.

Cơ bắp tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, do đó việc tập các bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ sẽ tăng khối lượng cơ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn để cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn cả trong trạng thái tĩnh.

Nâng cao sự tự tin

Khi bạn bắt đầu cảm nhận được sự thay đổi cơ thể săn chắc hơn, tay khỏe hơn sẽ dần nhận ra sự mạnh mẽ trong chính mình, tác động tích cực đến tinh thần.

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách tập Preacher Curl chuẩn kỹ thuật

2. Chuẩn bị gì trước khi bắt đầu tập luyện?

Để quá trình tập luyện bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ đạt được hiệu quả tốt nhất, việc chuẩn bị chu đáo là điều không thể bỏ qua.

Dụng cụ tập luyện

Nếu bạn mới bắt đầu, một đôi tạ tay nhẹ (khoảng 0.5kg đến 2kg) là lựa chọn lý tưởng. Tạ đơn giúp bạn thực hiện nhiều bài tập với kỹ thuật đơn giản mà vẫn hiệu quả. Bên cạnh đó, dây kháng lực cũng là một công cụ đáng cân nhắc bởi nó nhẹ, dễ mang theo và phù hợp với mọi trình độ.

Trang phục phù hợp

Nên chọn quần áo làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, có độ co giãn để hỗ trợ bạn thực hiện các chuyển động dễ dàng. Áo bra thể thao hoặc áo ba lỗ giúp bạn quan sát được sự chuyển động của tay, điều chỉnh tư thế chính xác hơn.

Khởi động kỹ càng

Đây là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để làm nóng các nhóm cơ và khớp tay như vai, khuỷu tay, cổ tay.

Các động tác nhẹ nhàng như xoay tròn khớp, nâng cánh tay, vươn vai sẽ giúp máu lưu thông tốt và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho vận động.

Nước uống

Nên uống nước từng ngụm nhỏ trong suốt buổi tập để tránh tình trạng mất nước, mệt mỏi hay chuột rút. Cơ thể đủ nước sẽ vận hành hiệu quả hơn, giúp bạn duy trì sức bền trong suốt quá trình tập luyện.

3. 12 bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ hiệu quả

Những bài tập sau đây được phòng tập thể hình Unity Fitness chia thành ba nhóm chính, nhằm tác động đến toàn diện các phần cơ ở cánh tay và vai, giúp phát triển đồng đều và bền vững.

Bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ vùng cơ tay trước

• Bicep curl – cuốn tạ tay trước: Giữ người thẳng, hai tay cầm tạ, cuốn tạ lên về phía vai, sau đó hạ xuống và tập trung siết cơ tay trước.
• Hammer curl – cuốn tạ kiểu búa: Tương tự bicep curl nhưng lòng bàn tay hướng vào thân. Bài tập này tăng thêm lực cho cả cẳng tay cực kỳ hiệu quả.
• Concentration curl – cuốn tạ tập trung: Bắt đầu ở tư thế ngồi, chống khuỷu tay vào đùi và cuốn tạ một bên tay để cảm nhận sự căng cơ rõ rệt hơn.
• Zottman curl – kết hợp kiểu búa và xoay cổ tay: Khi cuốn tạ lên, lòng bàn tay hướng lên trên; khi hạ xuống, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống.

Bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ vùng cơ tay sau

• Overhead triceps extension – duỗi tạ qua đầu: Dùng cả hai tay nâng tạ qua đầu rồi từ từ hạ ra sau gáy, sau đó duỗi thẳng tay.
• Triceps kickback – đá tạ ra sau: Nghiêng người, gập tay cầm tạ và đá thẳng ra sau. Hãy luôn siết chặt khi tay duỗi thẳng.
• Dips – nhúng người: Tựa tay lên ghế, hạ thân xuống rồi đẩy lên bằng sức tay. Nếu cảm thấy khó quá, có thể duỗi chân để giảm áp lực.
• Close-grip push-up – chống đẩy tay hẹp: Giữ hai tay gần nhau dưới ngực và thực hiện động tác chống đẩy. Bài này giúp nhấn vào tay sau nhiều hơn chống đẩy thường.
• Skull crusher – duỗi tay nằm: Nằm trên ghế hoặc sàn, tay cầm tạ, duỗi thẳng lên trời rồi từ từ hạ tạ về phía trán, sau đó đẩy lên trở lại.

>> Xem thêm: Cùng HLV Gym Unity Fitness tập luyện những bài tập tay cho nữ

Bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ và vai

• Push-up – chống đẩy: Tác động toàn bộ thân trên, đặc biệt hiệu quả với tay sau, vai và ngực.
• Plank – tư thế tấm ván: Tư thế giữ người thẳng từ đầu đến chân, siết cơ bụng và tay sẽ giúp tăng sức bền đáng kể.
• Overhead press – đẩy tạ qua đầu: Từ tư thế đứng hoặc ngồi, đẩy tạ từ vai lên thẳng đầu, sau đó hạ xuống. Đây là bài tập rất tốt cho cơ vai và tay sau.
• Lateral raise – nâng tạ sang ngang: Nâng tạ sang hai bên cho đến khi ngang vai, giữ một giây rồi hạ xuống sẽ giúp phát triển cơ vai và làm gọn phần bắp tay.

Thay vì phải phụ thuộc vào người khác mỗi khi cần bê vác hay nhấc vật nặng, bạn hoàn toàn có thể tự tin bế con, xách vali hay nâng tạ chỉ sau vài tuần kiên trì luyện tập. Những bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ trên đây sẽ giúp cải thiện sức bền cơ tay, góp phần tạo nên hình thể cân đối, khỏe khoắn và đầy cuốn hút!