Bài tập mông tại nhà giúp vòng 3 căng tròn

Trên thực tế, cơ mông là một nhóm cơ cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng lớn đến cả thẩm mỹ lẫn sức khỏe vận động.

Chính vì thế, các bài tập mông tại nhà là đề tài thu hút sự quan tâm rộng rãi là điều hoàn toàn dễ hiểu. Cùng Unity Fitness tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tìm hiểu cấu trúc cơ mông

Nội dung bài viết:

Trước khi bạn bắt tay vào bất kỳ bài tập mông tại nhà nào để cải thiện vòng ba, điều đầu tiên cần làm là tìm hiểu kỹ về cấu trúc khu vực này.

Cơ mông được cấu thành từ ba phần chính, hoạt động song song để tạo nên hình dáng đặc trưng và hỗ trợ nhiều chuyển động thiết yếu của phần thân dưới:

Cơ mông lớn (Gluteus Maximus)

Là cơ nổi bật nhất cả về kích thước lẫn sức mạnh. Nó chính là nhân tố tạo nên độ “nảy nở” của vòng ba.

Không chỉ đảm nhận vai trò thẩm mỹ, cơ mông lớn còn giúp thực hiện những động tác như đứng lên, bước đi, leo cầu thang, nhảy cao… Đây là nhóm cơ mà bất cứ ai muốn có vòng 3 săn chắc đều cần đặc biệt quan tâm.

Cơ mông nhỡ (Gluteus Medius)

Nằm ở phần bên ngoài hông và ngay bên dưới cơ mông lớn, cơ mông nhỡ đảm nhiệm chức năng ổn định khung xương chậu và hỗ trợ việc dang chân sang hai bên.

Cơ mông nhỡ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và giúp giảm áp lực lên đầu gối cũng như cổ chân.

Cơ mông bé (Gluteus Minimus)

Mặc dù là nhóm cơ nhỏ và nằm sâu bên trong nhất, cơ mông bé vẫn đóng vai trò hỗ trợ cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì tư thế đúng, ổn định khớp háng và hỗ trợ trong các chuyển động ngang.

>> Xem thêm: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ 1m58 là bao nhiêu? Công thức tính chuẩn nhất

2. Các bài tập mông tại nhà phát triển vòng 3 toàn diện

Việc kiên trì luyện tập bài tập mông tại nhà sẽ giúp bạn cải thiện ngoại hình mà còn nâng cao sức khỏe vận động toàn diện, từ tư thế, dáng đi đến khả năng vận động và sức bền.

Squat (Ngồi xổm)

Đây là bài tập mông tại nhà cơ bản và không thể thiếu nếu muốn có vòng 3 săn chắc. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, lưng giữ thẳng. Hạ người xuống như đang ngồi ghế, đẩy hông ra sau, siết cơ mông khi đứng lên.
Lưu ý: Giữ đầu gối không vượt mũi chân và luôn hướng lực về gót chân.

Glute Bridge (Cầu mông)

Nằm ngửa, hai chân co gập, gót chân đặt gần mông. Dùng lực từ gót chân và siết mông để nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới đầu gối.
Lưu ý: Không để lưng dưới chịu lực, tập trung siết mông khi nâng lên.

Lunges (Chùng chân)

Bước một chân lên phía trước, hạ thân người xuống đến khi hai gối tạo góc 90 độ. Đẩy người trở lại vị trí cũ rồi đổi chân.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

Donkey Kicks (Đá chân sau)

Ở tư thế bò, đá một chân lên cao về phía trần nhà, gót chân hướng lên, siết mông rồi trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tránh võng lưng, tập trung kiểm soát chuyển động.

Fire Hydrant

Ở tư thế tương tự, nâng một đầu gối sang ngang giữ góc 90 độ. Giữ nguyên lưng và hông, lặp lại rồi đổi bên.
Lưu ý: Đây là bài tập lý tưởng để kích thích cả mông nhỡ và mông bé.

Single-Leg Deadlift (Gập người một chân)

Một chân làm trụ, chân còn lại duỗi thẳng ra sau khi cúi người về phía trước. Giữ lưng thẳng và tập trung vào cơ mông trụ.
Lưu ý: Bài tập đòi hỏi sự kiểm soát thăng bằng cao, có thể cầm thêm tạ tay để tăng độ khó.

Hip Thrust (Đẩy hông)

Ngồi tựa lưng vào ghế thấp, hai chân gập 90 độ. Đẩy hông lên sao cho từ đầu gối đến vai thành đường thẳng.
Lưu ý: Đẩy mông phổ biến trong mọi giáo án bài tập mông tại nhà và có thể thêm tạ để tăng hiệu quả.

Side-Lying Leg Raise (Nâng chân nằm nghiêng)

Nằm nghiêng, nâng chân trên lên cao rồi từ từ hạ xuống.
Lưu ý: Cố gắng giữ chân thẳng và dùng cơ mông để nâng, không xoay người.

Clamshells (Vỏ sò)

Nằm nghiêng, hai chân co lại, gót chân chạm nhau. Từ từ mở đầu gối trên mà không rời gót chân.
Lưu ý: Dùng dây kháng lực để tăng cường độ tập luyện bài tập mông tại nhà này.

Banded Walks (Đi bộ ngang với dây kháng lực)

Mang dây kháng lực quanh đùi hoặc cổ chân, bước ngang từng bước nhỏ.
Lưu ý: Hơi khụy gối, giữ thăng bằng và không để hông lắc lư.

Bird-Dog (Tư thế chim-chó)

Từ tư thế quỳ, duỗi tay này và chân kia đồng thời. Giữ vài giây rồi đổi bên.
Lưu ý: Tăng sự ổn định vùng core và hỗ trợ mông giữ thăng bằng tốt hơn.

Wall Sit (Ngồi dựa tường)

Dựa lưng vào tường, hạ thấp người như đang ngồi. Giữ càng lâu càng tốt.
Lưu ý: Cực kỳ tốt để luyện sức bền cho mông và đùi.

Pigeon Pose (Tư thế bồ câu)

Duỗi một chân ra sau, chân còn lại gập đặt phía trước. Hạ hông xuống và thả lỏng.
Lưu ý: Giúp mở hông sâu và kéo giãn nhóm cơ mông hiệu quả.

Seated Glute Stretch (Kéo giãn mông khi ngồi)

Gập gối phải và vắt qua chân trái, kéo gối về phía ngực để kéo căng cơ mông.
Lưu ý: Hít thở đều và giữ căng trong 20–30 giây.

>> Xem thêm: Các máy tập mông ở phòng Gym giúp vòng 3 căng mẩy, quyến rũ

3. Tầm quan trọng của sức mạnh cơ mông

Không ít người nghĩ rằng tập mông chỉ đơn thuần là để cải thiện vẻ ngoài nhưng lợi ích thực sự của một nhóm cơ mông khỏe mạnh còn vượt xa điều đó:

Cải thiện tư thế và phòng ngừa đau lưng

Cơ mông khỏe sẽ giúp giữ cho xương chậu và cột sống ổn định, từ đó duy trì một dáng đứng thẳng, đẹp và khỏe mạnh.

Nếu cơ mông yếu, cơ thể sẽ phải điều phối các nhóm cơ khác như lưng dưới hoặc gân kheo để bù lại nên dễ dẫn đến các vấn đề về đau nhức và sai lệch tư thế.

Gia tăng sức mạnh cho toàn thân

Trong nhiều hoạt động thường ngày như nhấc đồ vật, đi lại hoặc chơi thể thao, cơ mông đóng vai trò là “trung tâm sức mạnh”. Việc luyện tập nhóm cơ này không chỉ phục vụ thẩm mỹ mà còn cải thiện hiệu quả vận động nói chung.

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Cơ mông khỏe góp phần giữ vững cấu trúc của khớp gối và mắt cá chân, từ đó ngăn ngừa những chấn thương thường gặp trong luyện tập hoặc vận động mạnh.

Tăng hiệu suất thể thao

Từ chạy bộ đến gym, từ tập yoga đến các bài tập HIIT, cơ mông đóng vai trò thúc đẩy sức bền, sự linh hoạt và tốc độ. Một cơ mông khỏe giúp bạn phát huy tối đa tiềm năng thể lực.

Muốn có một vòng 3 săn chắc, đầy đặn và khỏe mạnh, việc hiểu đúng cấu tạo cơ mông, lựa chọn bài tập mông tại nhà phù hợp là điều cần thiết! Chúc bạn sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, chắc khỏe!

Đánh giá