Điểm danh các bài tập cơ bụng cho nữ tạo cơ bụng số 11

Bạn đã bao giờ nhìn thấy một vòng eo săn chắc với hai đường rãnh dọc thẳng tắp tạo thành hình số 11 quyến rũ chưa? Đó chính là “cơ bụng số 11” – niềm mơ ước của biết bao cô gái.

Không cần đến phòng gym, không cần ép cân khổ sở, bạn hoàn toàn có thể sở hữu “vũ khí gợi cảm” này chỉ bằng các bài tập cơ bụng tại nhà.

Bài viết hôm nay Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách luyện tập, cách ăn uống và giữ vững động lực để sớm có vòng eo thon gọn với rãnh bụng số 11 cực kỳ khỏe khoắn!

Các bài tập cơ bụng cho nữ tạo rãnh bụng số 11

Nội dung bài viết:

Để có được đường rãnh cơ bụng số 11 rõ nét, chúng ta cần phải tác động đúng và đủ vào các nhóm cơ bụng khác nhau. Không chỉ riêng cơ thẳng bụng mà còn cả cơ liên sườn và cơ ngang bụng. Dưới đây là danh sách các bài tập mà HLV Gym Unity Fitness đã chọn lọc kỹ càng, đảm bảo hiệu quả và phù hợp với phái nữ.

Crunches: Bài tập “kinh điển” không thể bỏ qua

Crunches chính là một trong các bài tập cơ bụng cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để kích hoạt và làm săn chắc cơ thẳng bụng trên. Nó là nền tảng cho nhiều bài tập bụng phức tạp hơn.

Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng vai. Hai tay đặt nhẹ nhàng sau gáy hoặc khoanh trước ngực. Hít sâu, sau đó thở ra từ từ, gồng cơ bụng và nâng phần vai, đầu lên khỏi mặt đất, cố gắng đưa ngực gần về phía đầu gối. Giữ 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống hít vào.
Lưu ý: Tuyệt đối không dùng tay kéo cổ để nâng người lên, điều này rất dễ gây chấn thương cổ. Hãy tập trung cảm nhận cơ bụng đang làm việc.

Reverse Crunches: Tập trung sâu hơn vào vùng bụng dưới

Reverse Crunches tác động mạnh mẽ vào phần cơ bụng dưới, nơi mỡ thừa thường khó loại bỏ nhất. Đây là một bài tập tuyệt vời để định hình phần dưới của đường số 11. Bạn thực hiện bài tập gym này đơn giản theo các bước cơ bản:

Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, đầu gối gập một góc 90 độ. Thở ra, dùng lực cơ bụng để kéo đầu gối về phía ngực, hông hơi nhấc lên khỏi sàn. Hít vào, từ từ hạ chân về vị trí ban đầu nhưng không để gót chân chạm sàn.

Bicycle Crunches: Kết hợp cả cơ bụng trên và cơ liên sườn

Bicycle Crunches là một bài tập toàn diện, tác động đồng thời lên cơ bụng trên, cơ bụng dưới và đặc biệt là cơ liên sườn, giúp tạo đường cong thon gọn cho vòng eo.

Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, chân nâng lên khỏi mặt đất, đầu gối gập. Thở ra, đồng thời co chân phải về phía ngực và xoay thân trên để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Sau đó hít vào, đổi bên tương tự với chân trái và khuỷu tay phải. Thực hiện luân phiên như đạp xe.
Lưu ý: Đảm bảo vai nhấc hẳn lên khỏi sàn và thực hiện động tác chậm rãi, kiểm soát.

>>>Xem thêm: Bật mí danh sách những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Leg Raises: “Kẻ thù” của mỡ bụng dưới

Đây là một trong các bài tập cơ bụng tốt nhất để kích hoạt và làm săn chắc cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ và định hình phần bụng dưới của đường số 11.

Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người hoặc dưới mông. Hai chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau. Hít vào, sau đó thở ra từ từ, dùng lực cơ bụng nâng hai chân lên cao vuông góc với sàn hoặc đến mức có thể kiểm soát. Giữ 1-2 giây, sau đó hít vào và hạ chân xuống chậm rãi, không để gót chân chạm sàn.
Lưu ý: Đảm bảo lưng dưới luôn áp sát sàn để tránh đau lưng. Nếu khó quá, bạn có thể hơi gập gối.

Flutter Kicks: Đốt cháy calo hiệu quả

Flutter Kicks giúp đốt cháy calo và tăng cường sức bền cho cơ bụng dưới một cách hiệu quả, đồng thời tác động gián tiếp lên cơ lõi.

Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông hoặc dọc thân người. Nâng hai chân lên khỏi sàn khoảng 15-20 cm. Giữ lưng dưới áp sát sàn, thực hiện động tác đá chân lên xuống luân phiên như đang bơi trong không khí.
Lưu ý: Giữ chuyển động nhỏ và kiểm soát. Tránh nâng chân quá cao hoặc hạ quá thấp để không làm cong lưng.

Scissor Kicks: Biến thể của flutter kicks

Scissor Kicks là một trong các bài tập cơ bụng là biến thể nâng cao hơn, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bụng dưới, đồng thời kích hoạt một phần cơ liên sườn.

Thực hiện: Tương tự như Flutter Kicks, nhưng thay vì đá lên xuống, bạn thực hiện động tác cắt kéo hai chân qua lại theo chiều ngang, luân phiên chân trên và chân dưới.
Lưu ý: Vẫn giữ lưng dưới áp sát sàn và kiểm soát chuyển động.

Russian Twists: Tạo đường cong quyến rũ cho eo

Russian Twists là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ liên sườn, giúp tạo đường eo thon gọn và định hình phần bên của cơ bụng số 11.

Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập, gót chân chạm đất (hoặc nhấc nhẹ khỏi sàn nếu muốn nâng cao độ khó). Hơi ngả người về phía sau một góc 45 độ, giữ lưng thẳng và gồng cơ bụng. Hai tay nắm lại trước ngực (hoặc cầm thêm tạ nhẹ/bóng medicine ball). Xoay thân trên sang phải, sau đó xoay sang trái, luân phiên.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không gù lưng. Thực hiện động tác kiểm soát, không xoay quá nhanh để tránh chấn thương.

Side Planks: Tăng cường sức mạnh cơ lõi và eo

Side Planks là một trong các bài tập cơ bụng cho nữ không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn mà còn cải thiện độ ổn định của toàn bộ cơ lõi, giúp bạn có một vòng eo săn chắc và khỏe mạnh.

Thực hiện: Nằm nghiêng một bên, một tay chống xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng, chồng lên nhau. Dùng lực cơ lõi nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Giữ cơ bụng và cơ mông siết chặt, không để hông bị trùng xuống.

Plank: Bài tập “thần thánh” cho toàn bộ cơ lõi

Plank là bài tập tĩnh nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ lõi, bao gồm cơ thẳng bụng, cơ liên sườn và cơ ngang bụng, giúp ổn định cột sống và định hình cơ bụng săn chắc.

Thực hiện: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống đất. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Lưu ý: Không để hông bị trùng xuống hoặc đẩy quá cao. Giữ lưng thẳng và bụng hóp chặt.

>>>Xem thêm: 9 bài tập mông to bụng nhỏ giúp phái nữ tự tin khoe vóc dáng

Trên đây là toàn bộ những thông tin về các bài tập cơ bụng cho nữ được HLV Phòng tập gym Unity Fitness chia sẻ giúp bạn tạo rãnh bụng 11 cực kỳ quyến rũ. Bên cạnh việc luyện tập thì với chế độ dinh dưỡng và kỹ thuật hít thở, đến việc đi sâu vào từng nhóm bài tập cụ thể chắc chắn bạn sẽ có một rãnh bụng tuyệt đẹp! Còn chần chừ gì mà không đi vào luyện tập ngay nào!