Có ngay body quyến rũ với các bài tập siết cơ trong 7 ngày

Sở hữu một thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh và đường cong quyến rũ là mơ ước của rất nhiều người. Nếu kết hợp đúng phương pháp tập luyện và chế độ ăn phù hợp, cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc, gọn gàng và tràn đầy năng lượng.

Bài viết dưới đây, Unity Fitness sẽ mách bạn các bài tập siết cơ cực kỳ hiệu quả có ngay body quyến rũ, vạn người mê. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Siết cơ là gì?

Trước khi đến với các bài tập siết cơ thì chúng ta cần phải hiểu siết cơ là gì? Theo đó, siết cơ được hiểu đơn giản là gồng cơ, co cơ bắp, căng cứng. Quá trình siết cơ chính là nhằm giúp người tập có thể cắt giảm lượng mỡ của cơ thể nhưng vẫn duy trì được lượng cơ bắp được hình thức từ trước. Cuối cùng kết quả đạt được là người tập có một thân hình thon gọn, săn chắc với các đường nét cơ bắp rõ ràng.

Để có thể siết cơ đúng cách thì người tập đồng thời phải có chế độ ăn uống đúng cách, tuân thủ nghiêm ngặt cũng như có các bài tập siết cơ hiệu quả, tác động lên nhóm cơ mà các chị em mong muốn. Một số lưu ý khi thực hiện siết cơ:

• Trước khi bước vào buổi tập cần cung cấp đủ carbohydrate và protein.
• Sau khi tập gym, bổ sung ngay protein, tăng cường rau xanh bổ sung vitamin và giảm lượng carbohydrate, chất béo động vật.
• Trước khi ngủ nửa tiếng, có thể có một bữa nhỏ với thực phẩm giàu protein nhưng không có chất béo động vật, carbohydrate.

2. Gợi ý các bài tập siết cơ đơn giản, hiệu quả nhất trong 7 ngày

Gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược có tác dụng chính là tăng cường sức mạnh và độ ổn định của cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ cốt lõi, giúp siết cơ, làm săn chắc vùng bụng và giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc cơ thể.
• Hít sâu cùng lúc nâng hai chân lên, rồi co đầu gối lại sao cho cẳng chân song song với sàn.
• Nâng hông và hai tay đưa thẳng lên. Nhẹ nhàng cúi đầu về phía đầu gối.
• Giữ nguyên trong 1 – 2 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị nhưng chân không chạm thảm.

Deadpug

Bài tập Deadbug là một bài tập cốt lõi hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng cơ bụng, lưng và xương chậu. Nó đặc biệt hữu ích trong việc cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động của hông, xương chậu và cột sống, đồng thời giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau lưng dưới bằng cách bảo vệ phần lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm, hai chân co lại vuông góc, cẳng chân song song với mặt sàn.
• Hai tay giơ thẳng, ngửa cổ thả lỏng.
• Từ từ hạ tay trái qua thẳng qua đầu, chân phải duỗi thẳng nhưng không chạm sàn.
• Trở về động tác số 2 rồi làm ngược lại với tay phải và chân trái.

Xem thêm: 11 bài tập siết cơ bụng cho nữ: Bí quyết cho vòng eo thon gọn

Plank

Bài tập plank có nhiều tác dụng, đặc biệt là trong việc làm săn chắc và siết chặt các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, lưng, và vai, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ thể. Ngoài ra, plank còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt sàn, chống hai khuỷu tay xuống sao cho vuông góc với mặt sàn và nâng cơ thể lên, hai chân duỗi thẳng và cách nhau một khoảng nhỏ. Chú ý vai, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 – 40 giây.

Bài tập siết cơ Gập bụng chữ V

Một trong các bài tập siết cơ không thể thiếu chính là gập bụng chữ V. Bài tập này chủ yếu tăng cường cơ bụng thẳng, cơ bên trong và cơ chéo, và cơ gấp hông, với cơ dựng sống lưng cũng được rèn luyện. Chúng cũng giúp xây dựng sự cân bằng và phối hợp và cải thiện tư thế. Gập bụng chữ V đòi hỏi sức mạnh cốt lõi tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Hít sâu, nâng cao người và hai chân lên tạo thành hình chữ V, giữ cố định vùng mông và hóp cơ bụng. Thở ra.
• Duy trì tư thế trong 2-3 giây rồi hạ cơ thể về vị trí cũ.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp.

Bài tập nâng chân lên cao

Nhắc đến các bài tập siết cơ hiệu quả không thể bỏ qua bài tập nâng chân lên cao. Đây là một bài tập đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp nhưng lại mang đến hiệu quả hơn cả mong đợi.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, nằm tư thế ngửa trên thảm tập.
• Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi hai ở tư thế vuông góc với sàn nhà. Để đầu gối hơi uốn cong.
• Tiếp tục giữ chặt lưng dưới ép sát sàn nhà, đầu gối vẫn uốn cong. Lúc này, cố gắng siết chặt cơ bụng để cố định thân trên trên sàn nhà.
• Dành 3 – 5 giây để hạ chân càng gần sàn nhà càng tốt.
• Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần để duy trì hiệu quả luyện tập.

Bài tập Lunges

Lunges là bài tập tập trung vào các nhóm cơ chính ở thân dưới như mông, đùi, hông, bắp chân và cả cơ lõi. Nhờ đó, lunges giúp làm săn chắc cơ mông, tạo đường cong quyến rũ, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, một chân đưa về phía trước, chân còn lại đưa xuống phía dưới.
• Hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối ở chân trước không vượt quá ngón chân và đầu gối ở chân sau không chạm đất.
• Đẩy chân trước lên để trở về vị trí đứng ban đầu, sau đó lặp lại với chân kia.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần mỗi chân.

Xem thêm: Những bài tập bụng cho nam giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bụng 6 múi

3. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập siết cơ

Để đạt hiệu quả cao khi thực hiện các bài tập siết cơ, bạn cần đặc biệt chú trọng đến một số vấn đề sau:

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Luôn chú trọng kỹ thuật khi tập luyện để đảm bảo nhóm cơ mục tiêu được tác động chính xác, đồng thời tránh làm ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác.
• Bắt đầu với bài tập cơ bản: Nếu bạn là người mới tập gym, hãy khởi đầu với các bài tập siết cơ đơn giản, dễ thực hiện để cơ thể làm quen trước khi chuyển sang các bài nâng cao và phức tạp hơn.
• Điều chỉnh độ khó phù hợp: Lựa chọn các bài tập và số lần tập phù hợp với thể trạng. Hãy bắt đầu từ mức nhẹ và tăng dần theo thời gian khi cơ bắp đã thích nghi.
• Kết hợp tập Cardio: Để tăng hiệu quả giảm mỡ và xây dựng vóc dáng săn chắc, nên kết hợp các bài tập Cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hoặc bơi lội cùng với siết cơ.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển, vì vậy hãy đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập.
• Dinh dưỡng cân đối: Bổ sung đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng và hỗ trợ tái tạo cơ bắp sau mỗi buổi tập.
• Thư giãn và giãn cơ: Sau khi tập, hãy thực hiện các động tác giãn cơ để giảm đau nhức, tăng độ linh hoạt và phòng tránh chấn thương.

Các bài tập siết cơ là một phương pháp giúp bạn tăng cường sức mạnh và sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Kiên trì thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng thấy được sự tiến bộ trong việc làm săn chắc và siết chặt cơ thể nhé!