Cùng HLV Unity Fitness tập các bài tập giúp eo thon trong 10 ngày

Bạn yêu thích vòng eo thon gọn, tự tin khoe dáng trong những bộ cánh ôm sát? Bạn đã thử nhiều phương pháp nhưng vẫn chưa thấy hiệu quả rõ rệt?

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness khám phá các bài tập giúp eo thon giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo mơ ước. Đây không chỉ là những bài tập đơn thuần, mà còn là hành trình biến đổi bản thân, từ vóc dáng đến sự tự tin.

1. Các bài tập giúp eo thon gọn hiệu quả nhất

Phụ nữ thường có vòng eo dễ to hơn chính vì ở lối sống hiện đại việc thường xuyên ngồi nhiều, ăn nhanh, ngủ muộn và căng thẳng kéo dài. Vòng eo là nơi tích trữ mỡ “cấp cứu”, khi cơ thể lo sợ đói, căng thẳng hay thiếu vận động. Đặc biệt, ở nữ giới, nội tiết tố cũng ảnh hưởng không nhỏ. Tuy nhiên bạn đừng quá lo lắng các bài tập giúp eo thon được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn có một vòng eo thon gọn đơn giản như:

Gập bụng (Crunches): Bài tập kinh điển không bao giờ lỗi thời

Gập bụng là một trong các bài tập giúp eo thon cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để tác động trực tiếp vào cơ bụng trên.

• Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai gối gập, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Hít vào, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng. Thở ra và hạ xuống.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
• Mẹo nhỏ: Hãy tập trung vào việc siết cơ bụng thay vì dùng lực cổ nhé.

>>>Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng nữ: Cách sở hữu vòng eo con kiến

Nâng chân (Leg Raises): Tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới

Bài tập này nhắm vào cơ bụng dưới, nơi thường tích tụ nhiều mỡ thừa nhất.

• Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông hoặc dọc thân người. Nâng hai chân lên cao, giữ thẳng, đến khi tạo thành góc 90 độ với sàn. Từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
• Mẹo nhỏ: Giữ lưng ép sát sàn để tránh đau lưng.

Plank: “Thách thức” toàn bộ cơ lõi

Plank là một bài tập tĩnh nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ vai.

• Thực hiện: Chống hai khuỷu tay và hai mũi chân xuống sàn, giữ thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân như một tấm ván. Siết chặt cơ bụng và mông.
• Thời gian: Giữ trong 30-60 giây, lặp lại 3-5 lần.
• Mẹo nhỏ: Đừng để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao.

Đạp xe trên không (Bicycle Crunches): Kích hoạt cơ bụng chéo

Bài tập này mô phỏng động tác đạp xe, tác động mạnh mẽ vào cơ bụng chéo, giúp tạo rãnh bụng săn chắc. Đây là một trong các bài tập giúp eo thon đơn giản hiệu quả có thể thực hiện tại nhà hoặc Phòng tập đơn giản theo các bước:

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân nâng lên khỏi sàn. Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái đồng thời duỗi thẳng chân phải. Luân phiên đổi bên.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.
• Mẹo nhỏ: Thực hiện động tác chậm rãi, kiểm soát để cảm nhận cơ bụng làm việc.

Gập bụng chéo (Oblique Crunches): Tập trung vào cơ bụng hai bên

Để có vòng eo thon gọn, săn chắc thì không thể bỏ qua các bài tập cho cơ bụng hai bên.

• Thực hiện: Nằm ngửa, một chân gập, bàn chân đặt trên sàn. Chân còn lại gác lên đầu gối của chân kia. Tay đối diện đặt sau đầu. Nâng vai và đầu lên, hướng khuỷu tay về phía đầu gối đang gác.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.
• Mẹo nhỏ: Tập trung vào việc vặn người và siết cơ bụng chéo.

Nâng hông (Hip Lifts): Cải thiện sức mạnh vùng bụng dưới và mông

Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng dưới mà còn tác động đến cơ mông và đùi sau.

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt trên sàn gần mông. Nâng hông lên cao khỏi sàn, siết chặt cơ mông và bụng. Hạ xuống từ từ.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
• Mẹo nhỏ: Duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối khi nâng hông.

Gập bụng ngược (Reverse Crunches)

Khác với gập bụng thông thường, gập bụng ngược tập trung vào việc nâng hông thay vì vai. Đây là một trong các bài tập giúp eo thon dễ thực hiện với các động tác như:

• Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người hoặc dưới mông. Hai chân gập, nâng lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Dùng lực cơ bụng kéo đầu gối về phía ngực, nâng hông lên khỏi sàn.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
• Mẹo nhỏ: Kiểm soát động tác khi hạ chân xuống để không làm tổn thương lưng.

Russian Twist: Xoay eo cùng tạ (hoặc không tạ)

Bài tập này cực kỳ hiệu quả để phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng chéo.

• Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai gối gập, bàn chân chạm sàn. Hơi ngả người về phía sau, nâng hai chân lên khỏi sàn (hoặc giữ chân chạm sàn nếu khó). Hai tay giữ một quả tạ nhỏ (hoặc không tạ) trước ngực, xoay thân trên sang hai bên.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.
• Mẹo nhỏ: Giữ lưng thẳng và tập trung vào việc xoay eo, không phải vai.

Side plank (Plank nghiêng): Tập trung vào cơ bụng bên

Side Plank là một biến thể của plank, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng bên và cơ lõi một cách toàn diện.

• Thực hiện: Nằm nghiêng một bên, một khuỷu tay chống xuống sàn, thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Tay còn lại đặt lên hông hoặc giơ thẳng lên trời.
• Thời gian: Giữ trong 30-60 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.
• Mẹo nhỏ: Đảm bảo hông không bị võng xuống.

Mountain Climber (Leo núi): Bài tập toàn thân đốt mỡ cực nhanh

Mountain Climber không chỉ là một trong các bài tập giúp eo thon mà còn là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.

• Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao (chống đẩy). Kéo một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân.
• Thời gian: Thực hiện liên tục trong 30-60 giây, lặp lại 3 lần.
• Mẹo nhỏ: Giữ lưng thẳng và hông ổn định, không để hông nhún nhảy quá nhiều.

>>>Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dáng đẹp, eo thon

2. Chế độ dinh dưỡng có vòng eo thon gọn nhanh hơn

Không thể phủ nhận rằng, bài tập đóng vai trò quan trọng, nhưng để có vòng eo thon gọn, chế độ ăn uống chiếm tới 70% thành công. Bạn không thể “tập bù” cho một chế độ ăn uống kém khoa học.

• Hạn chế đường và tinh bột xấu: Bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh, cơm trắng, bánh mì trắng… đều là “kẻ thù” của vòng eo.
• Tăng cường protein và chất xơ: Protein giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu, chất xơ giúp tiêu hóa tốt và giảm tích tụ mỡ. Hãy ăn nhiều thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, trái cây.
• Uống đủ nước: Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, loại bỏ độc tố và giảm đầy hơi.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Dù là thực phẩm lành mạnh, ăn quá nhiều cũng sẽ dẫn đến dư thừa calo.

Trên đây là một số thông tin về các bài tập giúp eo thon được HLV Unity Fitness chia sẻ hy vọng giúp bạn có một lịch trình tập luyện giúp đạt mục tiêu nhanh chóng hiệu quả. Còn chờ gì nữa? Hãy cùng bắt đầu ngay hôm nay để có một vóc dáng như ý muốn!