Các bài tập tay tại nhà giúp tăng sức mạnh và định hình cơ bắp 

Đừng lầm tưởng rằng luyện tập cho cơ tay phải phụ thuộc vào hệ thống máy móc cồng kềnh như ở các trung tâm thể hình.

Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể rèn luyện các bài tập tay tại nhà hiệu quả chỉ với những vật dụng đơn giản và sẵn có quanh mình, miễn là biết cách tận dụng hợp lý.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu về danh sách các bài tập tay tại nhà phù hợp cho cả nam và nữ qua bài viết dưới đây!

1. Dụng cụ hỗ trợ các bài tập tay tại nhà

Để quá trình thực hiện các bài tập đạt được năng suất và hiệu quả cao nhất, bạn cần sắm một vài dụng cụ cơ bản sau:

Tạ đơn

Nếu có điều kiện, hãy trang bị một vài mức tạ đơn từ nhẹ đến nặng như 1kg, 2kg, 3kg hoặc 5kg để phù hợp với từng cấp độ luyện tập. Đây là dụng cụ kinh điển, hỗ trợ bạn xây dựng cơ bắp rõ nét và tăng sức mạnh hiệu quả.

Trong trường hợp chưa có tạ, bạn hoàn toàn có thể tận dụng chai nước, hộp sữa đặc, hoặc những cuốn sách dày làm tạ thay thế, miễn sao dễ cầm và đủ trọng lượng.

Dây kháng lực

Dây kháng lực là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng độ khó cho buổi tập mà không cần tạ nặng. Sự đa dạng về mức kháng lực cùng khả năng mô phỏng nhiều động tác giúp nó trở thành dụng cụ linh hoạt, dễ dàng mang theo khi di chuyển.

Thảm tập

Một tấm thảm tập tốt không chỉ giúp bạn êm ái hơn khi luyện tập trên sàn mà còn bảo vệ các khớp khỏi trầy xước và đau mỏi, đặc biệt trong các bài tập chống đẩy hoặc plank.

Ghế vững

Một chiếc ghế chắc chắn, hoặc mặt phẳng cố định như mép giường, bậc cầu thang… đều có thể được dùng để hỗ trợ các bài tập đòi hỏi độ ổn định để tăng cường phần tay sau đầy hiệu quả.

Nước

Luôn giữ một chai nước bên cạnh để kịp thời bù nước trong lúc thực hiện các bài tập tay tại nhà. Việc bổ sung nước đều đặn sẽ giúp duy trì hiệu suất vận động và tránh tình trạng mỏi cơ hay chuột rút.

Khăn lau

Quá trình vận động không hề dễ dàng và thường đổ nhiều mồ hôi nên hãy chuẩn bị một vài chiếc khăn lau để đảm bảo vệ sinh, giúp quá trình tập luyện tại nhà năng suất hơn.

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập tay với tạ đơn đơn giản thực hiện tại nhà

2. Các bài tập tay tại nhà giúp định hình cơ bắp hiệu quả

Dưới đây là danh sách các bài tập tay tại nhà phát triển cả bắp tay trước và tay sau mà không cần rời khỏi không gian sống:

Cuốn tạ tay trước (Bicep curls)

• Giữ người đứng thẳng, mỗi tay cầm một vật nặng (như chai nước hoặc tạ).
• Lòng bàn tay hướng ra phía trước, khuỷu tay sát thân người.
• Cuộn tay lên gần vai, siết chặt cơ bắp tay trước ở đỉnh chuyển động.
• Hạ tay xuống chậm rãi và có kiểm soát.

Cuốn tạ kiểu búa (Hammer curls)

• Thực hiện tương tự như bài cuốn tạ tay trước.
• Tuy nhiên, tay cầm vật nặng theo chiều dọc (ngón tay cái hướng lên).
• Bài này giúp phát triển cơ tay đầy đặn, chắc khỏe hơn.

Cuốn tạ tập trung (Concentration curls)

• Ngồi xuống, đặt khuỷu tay lên mặt trong của đùi.
• Cầm tạ và cuộn lên bằng một tay, tập trung hoàn toàn vào cơ bắp tay trước.
• Hạ xuống chậm để tối ưu hiệu quả và sự cô lập cơ.

Duỗi tay qua đầu với tạ (Overhead triceps extension)

• Cầm một vật nặng bằng hai tay, nâng lên trên đầu.
• Gập khuỷu tay để hạ tạ ra phía sau đầu.
• Duỗi thẳng tay lên lại, giữ khuỷu tay cố định trong suốt bài tập.

Đá tạ ra sau (Triceps kickbacks)

• Gập người nhẹ về phía trước, khuỷu tay sát thân.
• Cầm tạ, duỗi tay thẳng ra sau, rồi gập lại.
• Thực hiện chậm rãi, giữ kiểm soát để kích hoạt tối đa cơ tay sau.

Chạm vai khi plank (Plank taps)

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Nâng tay phải chạm vào vai trái, sau đó đổi bên.
• Cố gắng giữ thân người ổn định, không xoay hông hay lắc người.

Chạm vai khi plank là sự lựa chọn lý tưởng cho các chị em

Nhún người trên ghế (Triceps dips)

• Đặt tay lên mép ghế phía sau, lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi chân ra trước (hoặc gập nếu mới tập).
• Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, rồi đẩy ngược lên.

Chống đẩy (Push-ups)

• Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai.
• Gập khuỷu tay để hạ người xuống gần sàn.
• Để tác động mạnh hơn lên cơ tay sau, hãy thu hẹp khoảng cách giữa hai tay (chống đẩy kim cương).
• Đẩy người lên lại và lặp lại.

Chống đẩy tường (Wall push-ups)

• Đứng đối diện tường, đặt tay ngang vai, hơi rộng hơn vai một chút.
• Gập khuỷu tay để đưa người gần sát tường.
• Đẩy ngược về vị trí ban đầu.
• Phù hợp với người mới bắt đầu hoặc cần giảm áp lực lên khớp.

Cuốn tay với dây kháng lực (Band bicep curls)

• Đặt chân lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một đầu dây.
• Giữ khuỷu tay sát thân, cuộn tay lên vai giống như bài cuốn tạ.
• Hạ xuống từ từ, siết chặt bắp tay khi cuộn lên.

Duỗi tay với dây kháng lực (Band overhead triceps extension)

• Một chân đứng lên giữa dây, hai tay cầm đầu dây còn lại.
• Nâng tay lên quá đầu, gập khuỷu tay đưa dây ra sau gáy.
• Duỗi thẳng tay lên lại, giữ cố định khuỷu tay.

>> Xem thêm: Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

3. Gợi ý lịch tập luyện hiệu quả tại nhà

Để tối ưu hiệu quả, bạn nên phân bổ các bài tập thành 2-3 buổi mỗi tuần. Ví dụ:

Ngày 1: Tập trung bắp tay trước

• Cuốn tạ tay trước
• Cuốn tạ kiểu búa
• Cuốn tạ tập trung
• Duỗi tay qua đầu
• Đá tạ ra sau

Ngày 3: Tập kết hợp và tăng sức bền

• Chống đẩy biến thể
• Plank taps
• Chống đẩy tường
• Cuốn dây kháng lực
• Duỗi dây kháng lực

4. Mẹo nhỏ giúp bạn tập luyện hiệu quả tại nhà

Dưới đây là một vài mẹo nhỏ để quá trình thực hiện các bài tập tay tại nhà của bạn đạt được hiệu suất cao nhất:

• Luôn khởi động kỹ với các động tác xoay khớp và làm nóng nhẹ.
• Tập trung vào kỹ thuật hơn là trọng lượng.
• Tăng độ khó dần theo thời gian để thúc đẩy cơ phát triển.
• Không tập với tần suất cao khiến cơ bị quá tải.
• Bổ sung đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein và nước.
• Đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi cơ bắp.
• Duy trì sự kiên trì, bởi kết quả không đến sau một đêm.

Chỉ với vài dụng cụ đơn giản và quyết tâm rèn luyện, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cánh tay rắn rỏi, khỏe khoắn ngay tại nhà. Đừng chần chừ mà hãy biến các bài tập tay tại nhà thành một phần trong thói quen sống lành mạnh mỗi ngày của bạn. Phòng tập thể hình hy vọng bạn sẽ sớm có được thành quả như mong muốn!