Tập luyện các bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Bạn vừa mới “chạm ngõ” yoga và chưa biết nên bắt đầu từ đâu? Đừng lo, bạn không hề đơn độc! Ai cũng có lần đầu làm quen với tấm thảm yoga, loay hoay với những động tác nhìn thì đơn giản mà làm lại thấy “khó nhằn”.

Nhưng đừng quá lo lắng trong bài viết này, HLV Unity Fitness sẽ đồng hành cùng bạn khám phá các bài tập yoga cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu — từ cách thở, khởi động cho đến những tư thế nhẹ nhàng nhưng cực kỳ hiệu quả. Hãy cùng đi vào tập luyện ngay nhé!

1. Yoga mang lại lợi ích gì cho sức khỏe thể chất?

Trước khi đi vào các bài tập yoga cơ bản hãy cùng Unity Fitness đi tìm hiểu về lợi ích của yoga với sức khỏe tinh thần. Bạn có hay bị đau lưng, mỏi cổ sau một ngày dài làm việc? Hay cảm thấy cơ bắp của mình ngày càng kém linh hoạt? Yoga chính là liều thuốc cho những vấn đề đó.

Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai

Các động tác kéo giãn trong yoga giúp làm dài và mềm các cơ, tăng biên độ chuyển động của các khớp. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền 

Bạn nghĩ yoga chỉ nhẹ nhàng ư? Hoàn toàn không! Rất nhiều tư thế yoga đòi hỏi bạn phải giữ cơ thể ở một vị trí nhất định trong một khoảng thời gian, điều này giúp xây dựng sức mạnh tĩnh đáng kinh ngạc. Các cơ cốt lõi (core muscles) của bạn, vốn là nền tảng cho mọi chuyển động, sẽ được tăng cường đáng kể.

Nâng cao sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu

Mặc dù không phải là bài tập cardio cường độ cao, nhưng các bài tập yoga cơ bản vẫn có những tác động tích cực đến hệ tim mạch. Các tư thế và kỹ thuật thở trong yoga giúp cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và tăng cường chức năng tim.

Hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng

Yoga đốt cháy calo, điều đó là chắc chắn. Nhưng hơn thế nữa, yoga còn giúp bạn xây dựng ý thức về cơ thể mình. Khi bạn nhận thức rõ hơn về những gì mình ăn và cách cơ thể phản ứng, việc duy trì cân nặng lý tưởng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

>>>Xem thêm: Tập yoga 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Những lưu ý khi tập luyện

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Mất ngủ là nỗi ám ảnh của nhiều người trong xã hội hiện đại. Nhưng từ khi tập bài tập yoga cơ bản, giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn. Yoga giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, chuẩn bị cho bạn một giấc ngủ thật sự chất lượng.

Các bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Vậy với những lợi ích như trên bạn đã sẵn sàng cùng HLV Unity Fitness đi vào tập luyện các bài tập yoga cơ bản dành cho người mới như sau:

Tư thế núi (Tadasana): Nền tảng của mọi tư thế

Đây là tư thế giúp cải thiện tư thế, tăng cường nhận thức về cơ thể và tạo nền tảng vững chắc cho các tư thế khác.

• Đứng thẳng, hai bàn chân đặt cạnh nhau (hoặc rộng bằng hông nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn).
• Dồn đều trọng lượng cơ thể lên cả hai bàn chân.
• Thả lỏng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hít sâu, siết nhẹ cơ bụng, kéo giãn cột sống lên cao, cảm giác như có sợi dây đang kéo đỉnh đầu bạn lên trời.
• Thở ra, giữ nguyên tư thế và cảm nhận sự vững chãi.

Tư thế em bé (balasana)

Tư thế này là một các bài tập yoga cơ bản cũng là liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời. Nó giúp kéo giãn lưng dưới và hông, đồng thời làm dịu tâm trí.

• Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông hoặc hơn một chút, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Ngồi xuống trên gót chân (nếu khó, bạn có thể đặt một chiếc chăn cuộn dưới mông).
• Hít vào, khi thở ra, từ từ gập người về phía trước, đặt trán xuống thảm.
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đưa ra phía sau, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở sâu và đều, cảm nhận sự thư giãn ở lưng và hông.

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Đây là một tư thế toàn diện, giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh cánh tay và chân, đồng thời làm dịu tâm trí.

• Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (tứ chi chống xuống sàn, tay dưới vai, gối dưới hông).
• Hít vào, khi thở ra, từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng hai chân và hai tay.
• Tạo thành hình chữ V ngược, dồn đều trọng lượng lên bàn tay và bàn chân.
• Đầu gối có thể hơi cong nếu gân kheo của bạn còn cứng. Gót chân có thể không chạm sàn.
• Thả lỏng đầu và cổ, mắt nhìn về phía rốn hoặc đầu gối.

Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh chân và cơ cốt lõi, mở rộng hông và ngực, đồng thời cải thiện sự tập trung.

• Từ tư thế chó úp mặt, bước chân phải lên giữa hai bàn tay.
• Xoay gót chân trái xuống sàn, bàn chân trái chếch một góc 45 độ.
• Hít vào, từ từ nâng thân người lên, hai tay vươn thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Đầu gối phải gập vuông góc, đầu gối không vượt quá mắt cá chân. Hông hướng thẳng về phía trước.
• Thở ra và giữ tư thế, cảm nhận sức mạnh ở chân và sự kéo giãn ở hông.

Tư thế tam giác (Trikonasana): Kéo giãn toàn diện

Tư thế này kéo giãn gân kheo, hông, háng và vai, đồng thời tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Nó cũng giúp cải thiện thăng bằng.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút, mũi chân phải hướng thẳng về phía trước, mũi chân trái xoay một góc nhỏ vào trong.
• Hít vào, hai tay dang ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra, nghiêng người sang phải, tay phải chạm vào ống chân, mắt cá chân hoặc ngón chân cái. Tay trái vươn thẳng lên trời.
• Mở rộng ngực, xoay đầu nhìn theo tay trái (nếu không đau cổ).
• Giữ thẳng lưng và cảm nhận sự kéo giãn toàn bộ bên hông.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana): Mở ngực và kéo giãn cột sống

Tư thế này giúp mở rộng ngực và vai, kéo giãn cột sống và tăng cường cơ mông và gân kheo. Nó cũng là một các bài tập yoga cơ bản rất tốt để làm dịu tâm trí.

• Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, gót chân gần với mông.
• Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nhấn chặt bàn chân xuống sàn và từ từ nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Có thể đan các ngón tay dưới lưng và ép bả vai vào nhau để nâng ngực cao hơn.
• Thở ra và giữ tư thế.

Tư thế xác chết (Savasana)

Đây là tư thế quan trọng nhất trong yoga. Nó cho phép cơ thể hấp thụ những lợi ích của buổi tập, làm dịu hệ thần kinh và phục hồi năng lượng. Đừng bao giờ bỏ qua Savasana nhé!

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân mở rộng hơn hông, hai bàn chân thả lỏng tự nhiên ra hai bên.
• Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, hơi cách xa cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên.
• Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể, từ đỉnh đầu đến các ngón chân.
• Tập trung vào hơi thở, cảm nhận từng hơi thở vào và ra.
• Hãy để cơ thể hoàn toàn thư giãn và không suy nghĩ gì cả.

>>>Xem thêm: Tư thế con quạ trong Yoga: Cách thực hiện và các lỗi thường gặp

Hy vọng bài viết này HLV Unity Fitness đã cung cấp cho bạn các bài tập yoga cơ bản cũng như động lực để bắt đầu hành trình yoga của riêng mình. Đừng ngần ngại, hãy trải thảm ra và bắt đầu ngay hôm nay! Bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu riêng của mình! Chúc các bạn thành công!