Bài tập bụng dưới cho nữ, đánh bay mỡ thừa cứng đầu 

Dưới đây là top bài tập bụng dưới cho nữ đã được kiểm chứng là có tác dụng đáng kể trong việc đánh bay vùng mỡ đáng ghét.

Cùng Unity Fitness bắt đầu hành trình lấy lại vòng eo mơ ước cho các chị em từ đây!

1. Tại sao mỡ bụng dưới lại khó loại bỏ? 

Trước khi tìm hiểu cách khắc phục bằng các bài tập bụng dưới cho nữ hãy khám phá lý do vì sao vùng mỡ bụng dưới lại thường xuyên “cố thủ” lâu dài:

Ăn uống thiếu cân đối

Nếu phái nữ thường xuyên nạp vào cơ thể các món ăn nhanh, đồ ngọt hay thức uống nhiều đường, thì đây chính là tác nhân lớn góp phần tạo nên lớp mỡ cứng đầu ở vùng bụng.

Đặc biệt, đường không chỉ gây tăng cân mà còn ưu tiên tích tụ quanh bụng dưới. Khi dư thừa, đường chuyển hóa thành năng lượng, và nếu không được tiêu hao, nó sẽ chuyển thành mỡ nội tạng bao quanh cơ quan bên trong.

Ngoài ra, chất béo xấu từ món chiên rán, bánh quy công nghiệp cùng tinh bột tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng cũng khiến cơ thể tích tụ mỡ nhanh chóng.

Thiếu vận động và lối sống ngồi nhiều

Một trong những lý do lớn khiến mỡ bụng hình thành là sự lười vận động. Công việc văn phòng, thói quen ít đi lại, ngồi hàng giờ trước màn hình khiến cơ thể không tiêu hao năng lượng, tạo điều kiện lý tưởng cho mỡ tích tụ tại vùng bụng dưới.

Căng thẳng kéo dài và hormone cortisol

Ít ai nghĩ rằng stress cũng có thể gây béo bụng. Tuy nhiên, khi cơ thể liên tục chịu áp lực, tuyến thượng thận sẽ tiết ra nhiều cortisol – loại hormone khiến bạn cảm thấy thèm ăn, đặc biệt là các món ngọt hoặc béo.

Đồng thời, cortisol khiến cơ thể ưu tiên tích trữ năng lượng ở dạng mỡ, đặc biệt tại vùng bụng.

Ngủ không đủ giấc

Thói quen ngủ ít hơn 6-7 tiếng mỗi đêm sẽ làm rối loạn hormone, ảnh hưởng đến cảm giác đói và no. Kết quả là các chị em thường xuyên ăn nhiều hơn, trong khi lại tiêu hao ít năng lượng. Điều này dẫn đến tích tụ mỡ, đặc biệt ở bụng.

Di truyền và yếu tố gia đình

Không thể phủ nhận rằng yếu tố di truyền cũng có ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể.

Nếu người thân trong gia đình bạn dễ béo bụng, khả năng bạn gặp tình trạng tương tự là khá cao. Tuy nhiên, gen chỉ quyết định một phần nhỏ, phần lớn vẫn phụ thuộc vào thói quen sống và chế độ sinh hoạt hằng ngày.

Tuổi tác và thay đổi nội tiết tố

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể có xu hướng giảm khối lượng cơ, trao đổi chất chậm lại khiến việc đốt mỡ khó khăn hơn.

Với phụ nữ, sự sụt giảm estrogen trong giai đoạn mãn kinh cũng làm mỡ dễ tích tụ ở bụng thay vì ở hông như trước.

>> Xem thêm: Tổng hợp 10 cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà chỉ sau 7 ngày

2. Top 10 bài tập bụng dưới cho nữ hiệu quả

Dưới đây là 10 bài tập bụng dưới cho nữ đã được huấn luyện viên Unity Fitness đánh giá cao về khả năng giảm mỡ vùng bụng dưới.

Plank cổ điển – siết chặt vùng cơ lõi

Plank là bài tập đơn giản nhưng có khả năng tăng cường toàn diện nhóm cơ bụng. Bạn chỉ cần chống khuỷu tay và mũi chân trên mặt sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút, lặp lại 3 lần. Lưu ý siết cơ bụng trong suốt quá trình.

Plank xoay hông – tăng hiệu quả vùng bụng dưới

Biến thể plank với động tác xoay hông giúp kích thích mạnh hơn vào cơ xiên và phần bụng dưới. Ở tư thế plank, bạn xoay hông chạm sàn lần lượt từng bên. Tập trong 30 giây mỗi hiệp, 3 hiệp liên tiếp.

Reverse crunches – tập trung vào hạ bụng

Tư thế nằm ngửa, đầu gối co, hai tay để cạnh thân. Sử dụng cơ bụng nâng hông lên khỏi mặt sàn, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 15 lần, 3 hiệp.

Bicycle crunches – tác động đồng thời nhiều nhóm cơ

Nằm ngửa, nâng đầu và vai lên, hai tay đặt sau gáy. Đưa gối trái về phía ngực trong khi xoay người sao cho khuỷu tay phải chạm gối trái. Thực hiện luân phiên hai bên như đang đạp xe, mỗi bên 15 lần, 3 hiệp.

Mountain climbers – bài cardio toàn thân

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Luân phiên kéo từng đầu gối về phía ngực thật nhanh như đang chạy tại chỗ. Bài tập này giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo toàn thân, nhất là vùng bụng.

Leg raises – nâng chân đơn giản mà hiệu quả

Nằm ngửa, hai tay để dưới mông, hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng chân lên đến khi vuông góc với mặt sàn, sau đó hạ xuống nhưng không để chạm đất. Tập 15–20 lần, lặp lại 3 hiệp.

Scissor kicks – chuyển động nhanh, đốt mỡ mạnh

Động tác cắt kéo giúp vận động cơ đùi và bụng dưới. Nằm ngửa, hai tay dưới mông, nâng hai chân lên khoảng 20 cm rồi thực hiện động tác đá chéo qua lại trong 30–45 giây, nghỉ và lặp lại.

Flutter kicks – nhịp đá nhanh, tác động mạnh

Flutter kicks tương tự như scissor kicks nhưng chân đá lên xuống luân phiên với biên độ nhỏ. Giữ chân cách mặt đất 20 cm, thực hiện liên tục trong 45 giây rồi nghỉ.

Nâng chân kết hợp nâng hông

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, từ từ nâng chân lên đồng thời đẩy nhẹ hông lên cao bằng lực từ cơ bụng. Động tác này đốt cháy mạnh phần bụng dưới. Lặp lại 15–20 lần, nghỉ giữa các hiệp.

Burpees – bài tập toàn thân tiêu hao năng lượng

Bắt đầu từ tư thế đứng, hạ người về squat, chống hai tay xuống sàn rồi bật chân ra sau thành tư thế chống đẩy. Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó thu chân về và bật nhảy lên cao. Đây là bài tập giúp đốt mỡ nhanh chóng, tăng sức bền và sự dẻo dai.

>> Xem thêm: Công thức nước uống giảm mỡ bụng an toàn tại nhà

3. Một số lưu ý quan trọng khi luyện tập

Dưới đây là một vài típ hữu ích để quá trình thực hiện các bài tập bụng dưới cho nữ đạt hiệu quả nhanh chóng nhất:

• Luôn khởi động 5–10 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể và phòng ngừa chấn thương.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Hít thở nhịp nhàng, không nín thở khi gồng cơ thực hiện bài tập bụng dưới cho nữ.
• Nếu cảm thấy đau bất thường, cần dừng lại và nghỉ ngơi.

Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, sinh hoạt lành mạnh cùng chuỗi bài tập bụng dưới cho nữ phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể vòng eo và sức khỏe tổng thể. Hành trình lấy lại vóc dáng săn chắc không dễ nhưng sự bền bỉ và quyết tâm sẽ mang lại thành quả xứng đáng! Phòng tập thể hình chúc các chị em sớm sở hữu được vòng eo con kiến!