17 bài tập với tạ tay giúp tăng cường sức mạnh cánh tay

Tạ tay là một dụng cụ không thể thiếu đối với các gymer. Và 7 bài tập với tạ tay mà Unity Fitness chia sẻ dưới đây sẽ giúp nhanh chóng sở hữu một cánh tay khỏe mạnh và săn chắc.

Cùng tham khảo ngay sau đây nhé!

1. Top 7 bài tập với tạ tay giúp tăng cường sức mạnh cánh tay

Dumbbell Bicep Curl

Đứng đầu danh sách các bài tập với tạ tay chính là Dumbbell Bicep Curl. Đây là một động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng cơ tay trước. Bài tập này giúp tăng sức mạnh và kích thước tay trước rõ rệt khi được tập luyện đúng kỹ thuật và đều đặn theo thời gian.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Thực hiện động tác cuộn tay lên bằng cách co cơ tay trước và giữ khuỷu tay cố định sát thân người.
• Khi tạ lên đến vai, giữ một giây để siết cơ rồi từ từ hạ xuống.
• Luyện tập từ 3 – 4 hiệp với 10 – 12 lần lặp lại

Bài tập với tạ tay Biceps Curl

Bài tập với tạ tay Biceps Curl có tác dụng chính là phát triển cơ bắp tay trước, giúp chúng trở nên to khỏe, săn chắc và có độ nét cao. Ngoài ra, còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh và độ bền cho toàn bộ cánh tay, cải thiện khả năng gập khuỷu tay và giúp các hoạt động hàng ngày như mang vác trở nên dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ để sát dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Thở ra, giữ thẳng toàn bộ thân người và gập tay lại để nâng tạ tới vị trí ngang vai.
• Tại vị trí tạ này, duy trì tư thế 1 – 2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn.
• Thực hiện từ 8 – 10 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120 giây mỗi hiệp.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ

Bài tập Shoulder Press

Shoulder Press là một bài tập với tạ tay hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ vai, đặc biệt là cơ vai. Ngoài ra, nó còn có tác động đến các nhóm cơ khác như cơ tay sau, cơ ngực trên, cơ cầu vai và cơ core.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tập có phần tựa lưng với 2 tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi.
• Lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai.
• Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên trên cao nhất có thể tới khi tay duỗi thẳng.
• Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế 1 – 2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.

Bài tập với tạ tay One Arm Swing

One Arm Swing là một bài tập với tạ tay đơn giản nhưng hiệu quả. Nó tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng, cơ vai và cơ core. Ngoài ra, bài tập gym này cũng giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm, đặc biệt là ở các cơ tay và cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống nhưng không vượt quá mũi chân.
• Tay phải cầm quả tạ để giữa 2 chân.
• Vung quả tạ qua chân và đưa quả tạ đến vị trí ngang bằng với ngực trong khi duỗi thẳng người dậy.
• Khi tạ vung trở lại thì đồng thời hạ người xuống tư thế ngồi xổm ban đầu.
• Tiếp tục động tác vung tạ lên xuống liên tục.
• Đổi sang tay trái và lặp lại bài tập.

Bài tập Dumbbell Concentration Curl

Concentration Curl là bài tập có cường độ cao, tập trung vào từng bên tay trước để phát triển độ chính xác, độ sắc nét và sức mạnh riêng biệt của từng cánh tay. Đây là bài tập với tạ tay đặc biệt hữu ích nếu bạn gặp tình trạng lệch cơ hoặc một bên tay yếu hơn bên còn lại.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, đặt khuỷu tay phải dựa vào mặt trong đùi phải, tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng lên.
• Đưa tạ lên, siết cơ ở điểm đỉnh, rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại đủ số lần rồi đổi tay.

Dumbbell Tricep Kickback

Khi có nhiều gymer chỉ tập trung vào tập tay trước thì tay sau mới là nhóm cơ lớn, chiếm 60% khối lượng cơ cánh tay. Dumbbell Tricep Kickback là bài tập cực kỳ hiệu quả để xây dựng cơ tay sau, mang lại sự đầy đặn, rõ ràng và sức mạnh cho phần sau cánh tay.

Cách thực hiện:

• Cúi nhẹ người về phía trước, giữ lưng thẳng, mỗi tay giữ một quả tạ.
• Gập khuỷu tay vuông góc và sau đó duỗi thẳng tay ra phía sau cho đến khi cánh tay song song với thân người.
• Siết cơ tay sau ở điểm cuối rồi từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.

Bài tập với tạ tay Dumbbell Bench Fly

Bài tập dumbbell chest fly là bài tập có thể giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và vai. Bài tập này thường được thực hiện khi nằm ngửa trên ghế phẳng hoặc ghế nghiêng. Trong quá trình tập luyện, cơ tay phải có vai trò kiểm soát và ổn định chuyển động của cánh tay trong suốt bài tập. Từ đó giúp cơ bắp tay của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt lên sàn dang rộng bằng vai. Đồng thời hai tay cầm tạ dang rộng sang hai bên vai.
• Nâng tạ lên cao, hai tay duỗi thẳng trên ngực, khuỷu tay hơi cong, không khóa chặt.
• Thở ra và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực.
• Thực hiện 8 – 12 lần cho mỗi hiệp, nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.

Xem thêm: Top các bài tập với tạ đơn giúp đốt mỡ toàn thân

2. Những sai lầm cần tránh khi thực hiện các bài tập với tạ tay

Khi thực hiện các bài tập với tạ tay, nhiều người thường mắc phải một số sai lầm phổ biến làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Cụ thể đó là:

• Sử dụng lực quán tính thay cho sức cơ tay, khiến các động tác mất kiểm soát và dễ gây tổn thương.
• Lựa chọn mức tạ không phù hợp cũng là vấn đề đáng chú ý. Nếu dùng tạ quá nặng, bạn sẽ khó giữ đúng kỹ thuật, làm tăng áp lực lên khớp và cơ. Ngược lại, tạ quá nhẹ lại không đủ để kích thích cơ bắp phát triển. Vì vậy, hãy chọn mức tạ vừa sức để đảm bảo hiệu quả luyện tập.
• Tập luyện quá sức, không để cơ thể có thời gian hồi phục, cũng dễ dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương cơ. Hãy duy trì lịch tập hợp lý, kết hợp với nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách.
• Chỉ tập trung vào một vài nhóm cơ mà bỏ qua các nhóm cơ khác, khiến cơ thể mất cân đối.
• Nhiều người tập xem nhẹ việc khởi động và giãn cơ mà không biết đây là bước quan trọng giúp làm nóng cơ thể, phòng ngừa chấn thương và hạn chế đau nhức sau khi tập.

Với 7 bài tập với tạ tay được Gym Unity Fitness chia sẻ trong bài viết trên, bạn có thể dễ dàng tăng cường sức mạnh cánh tay một cách khoa học, an toàn và hiệu quả, dù tập tại phòng gym hay tại nhà. Kiên trì thực hiện và luôn chú trọng đến kỹ thuật, bạn sẽ sớm sở hữu đôi cánh tay khỏe mạnh, săn chắc và đầy cuốn hút.