Tổng hợp các bài tập tay với tạ đơn đơn giản dễ tập

Bạn có đang tìm kiếm một phương pháp hiệu quả để xây dựng đôi tay săn chắc, mạnh mẽ ngay tại chính ngôi nhà của mình không? Nếu câu trả lời là có, thì bạn đã đến đúng nơi rồi đấy!

Hôm nay, hãy cùng Unity Fitness khám phá một kho tàng các bài tập tay với tạ đơn – một dụng cụ tưởng chừng đơn giản nhưng lại vô cùng đa năng. Từ người mới bắt đầu đến những bạn đã quen với việc luyện tập đều có thể áp dụng hiệu quả.

1. Những lưu ý quan trọng trước khi bắt đầu tập luyện

Nội dung bài viết:

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập tay với tạ đơn, có một vài điều quan trọng mà bạn cần ghi nhớ để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.

Khởi động kỹ lưỡng: Bước đệm không thể thiếu

Việc khởi động cơ thể trước khi tập luyện là cực kỳ cần thiết. Một buổi khởi động khoảng 5-10 phút với các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, xoay khớp vai, khuỷu tay, cổ tay sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đừng bao giờ bỏ qua bước này nhé!

Kỹ thuật tập luyện chuẩn xác: Chìa khóa của sự phát triển

Tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn kích hoạt đúng nhóm cơ mục tiêu mà còn bảo vệ bạn khỏi những chấn thương không đáng có. Đừng vội vàng nâng tạ quá nặng khi bạn chưa nắm vững động tác. Hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ, tập trung vào cảm nhận cơ bắp và thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát.

Hít thở đúng cách: Nguồn năng lượng cho cơ bắp

Hít thở đúng cách trong khi tập luyện giống như việc cung cấp nhiên liệu cho động cơ vậy. Hít vào khi thả lỏng cơ và thở ra khi co cơ (gồng cơ) là nguyên tắc cơ bản. Ví dụ, khi đẩy tạ lên (cơ co), bạn thở ra; khi hạ tạ xuống (cơ giãn), bạn hít vào. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, duy trì sức bền và giảm mệt mỏi.

2. Các bài tập tay với tạ đơn tập trung vào bắp tay trước

Bắp tay trước, hay còn gọi là biceps, là nhóm cơ mà hầu hết chúng ta đều muốn phát triển. Một đôi bắp tay cuồn cuộn không chỉ tăng thêm sức mạnh mà còn giúp bạn tự tin hơn khi diện áo phông. Dưới đây là các bài tập tay với tạ đơn được HLV Unity Fitness tổng hợp:

Cuốn tạ tay đứng (Standing Bicep Curl)

Đây có lẽ là bài tập cơ bản và phổ biến nhất để phát triển bắp tay trước.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước (ngửa).
Giữ khuỷu tay sát thân người, từ từ cuốn tạ lên phía vai, siết chặt cơ bắp tay khi tạ lên cao nhất.
Hạ tạ xuống từ từ, có kiểm soát về vị trí ban đầu, cảm nhận cơ bắp tay được căng ra.

Lưu ý:

Tránh dùng lực quán tính của lưng để nâng tạ. Toàn bộ chuyển động nên xuất phát từ bắp tay.
Giữ thân người cố định, không đung đưa.

Cuốn tạ tay luân phiên (Alternating Bicep Curl)

Đây là một trong các bài tập tay với tạ đơn này tương tự như cuốn tạ tay đứng, nhưng bạn sẽ cuốn từng tay một, giúp tập trung vào từng bên bắp tay. Giúp cải thiện sự cân bằng và tập trung vào từng bên cơ bắp, khắc phục sự chênh lệch sức mạnh giữa hai tay.

Tương tự như cuốn tạ tay đứng, nhưng bạn sẽ cuốn tạ một tay lên, sau đó hạ xuống và cuốn tay còn lại.
Luân phiên giữa hai tay.

Cuốn tạ tay ngồi (Seated Bicep Curl)

Nếu bạn muốn loại bỏ hoàn toàn khả năng “ăn gian” bằng lưng, bài tập này là lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này giảm thiểu tối đa việc sử dụng cơ lưng, buộc bắp tay phải làm việc hết công suất.

Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
Thực hiện động tác cuốn tạ tương tự như cuốn tạ tay đứng, tập trung vào việc siết cơ bắp tay.

Cuốn tạ tay Hammer (Hammer Curl)

Bài tập này nhắm vào cơ bắp tay và cơ cánh tay trước (brachialis), giúp bắp tay trông dày và đầy đặn hơn. Bài tập này kích hoạt thêm cơ brachialis, giúp tăng kích thước tổng thể của cánh tay, giúp cải thiện sức mạnh cho các hoạt động hàng ngày như mang vác đồ vật.

Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau (kiểu cầm búa).
Giữ khuỷu tay sát thân, từ từ cuốn tạ lên ngang vai, giữ nguyên hướng lòng bàn tay.
Hạ tạ xuống từ từ, có kiểm soát.

>>>Xem thêm: Top 10+ bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất cho Gymer

3. Các bài tập tay với tạ đơn tập trung vào bắp tay sau

Bắp tay sau, hay còn gọi là triceps, chiếm đến 2/3 tổng thể tích của cánh tay. Vì vậy, đừng bao giờ bỏ qua nhóm cơ này nếu bạn muốn có một đôi tay săn chắc và cân đối.

Đẩy tạ qua đầu (Overhead Dumbbell Extension)

Đây là một bài tập tuyệt vời để cô lập và phát triển cơ tam đầu.

Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, giữ một quả tạ đơn bằng hai tay, nâng lên trên đầu.
Khuỷu tay hướng về phía trước, từ từ hạ tạ xuống sau đầu bằng cách gập khuỷu tay.
Duỗi thẳng tay để đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ tam đầu.

Lưu ý:

Giữ khuỷu tay cố định, không xòe ra hai bên quá nhiều.

Duỗi tay sau (Dumbbell Triceps Kickback)

Bài tập này tập trung vào việc cô lập cơ tam đầu, giúp bạn cảm nhận rõ ràng sự co thắt của cơ. Bài tập này cũng giúp phát triển độ nét và tách múi của cơ tam đầu.

Đứng chân trước chân sau, gập người về phía trước một chút, lưng thẳng, một tay chống vào ghế hoặc đùi để giữ thăng bằng.
Tay còn lại cầm tạ, khuỷu tay nâng lên ngang thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
Từ từ duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, siết chặt cơ tam đầu ở đỉnh động tác.
Hạ cẳng tay về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lặp lại và đổi bên.

Đẩy tạ trên ghế (Dumbbell Triceps Press – Skullcrusher)

Mặc dù có tên gọi hơi khó hiểu nhưng đây là một bài tập gym cực kỳ hiệu quả để xây dựng khối lượng cho cơ tam đầu.

Nằm ngửa trên ghế phẳng hoặc trên sàn, hai tay cầm hai quả tạ đơn, đưa lên thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ bắp tay cố định, từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống gần hai bên thái dương hoặc trán.
Duỗi thẳng tay để đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ tam đầu.

Lưu ý:

Giữ khuỷu tay không xòe ra quá nhiều.
Kiểm soát tạ cẩn thận để tránh va chạm vào đầu.

>>>Xem thêm: Top các bài tập với tạ đơn giúp đốt mỡ toàn thân

4. Các bài tập tay với tạ đơn kết hợp

Không chỉ tập trung vào từng nhóm cơ riêng lẻ, chúng ta còn có thể kết hợp các bài tập tay với tạ đơn để tác động toàn diện hơn lên cả bắp tay trước và bắp tay sau.

Đẩy tạ qua đầu và duỗi tay (Dumbbell Clean and Press)

Mặc dù không trực tiếp là bài tập tay, nhưng đây là một động tác toàn thân tuyệt vời giúp phát triển sức mạnh tổng thể, bao gồm cả sức mạnh của tay, vai và chân.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn trước đùi, lòng bàn tay hướng vào thân.
Hạ thấp hông như tư thế squat nhẹ, sau đó dùng lực chân và hông để kéo tạ lên nhanh chóng đến ngang vai (clean).
Từ vị trí này, dùng lực vai và tay để đẩy tạ lên qua đầu (press).
Hạ tạ xuống từ từ, có kiểm soát về vị trí ban đầu.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh tổng thể, đốt cháy nhiều calo hơn.
Phát triển sức mạnh bùng nổ của vai và tay.

Chống đẩy với tạ đơn (Dumbbell Push-ups)

Đây là một biến thể của chống đẩy truyền thống, giúp tăng cường sự ổn định của cổ tay và kích hoạt cơ tam đầu mạnh mẽ hơn.

Đặt hai quả tạ đơn trên sàn, rộng hơn vai một chút, tay nắm chắc tạ.
Vào tư thế chống đẩy, thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
Hạ ngực xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay.
Đẩy người lên lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực và cơ tam đầu.

Lưu ý:

Giữ thăng bằng tốt trên tạ để tránh bị lật cổ tay.
Có thể thực hiện trên đầu gối nếu bạn chưa đủ sức.

Trên đây là toàn bộ thông tin được Unity Fitness đưa ra để khám phá các bài tập tay với tạ đơn tại nhà. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ thực sự hữu ích cho bạn trên con đường chinh phục mục tiêu vóc dáng của mình. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và lòng quyết tâm là những yếu tố quan trọng nhất. Chúc bạn thành công và có một đôi tay thật mạnh mẽ!