Gợi ý các bài tập bụng tại nhà đốt mỡ, siết eo thần tốc 

Dưới đây là gợi ý các bài tập bụng tại nhà cực kỳ hữu ích mà bạn có thể tự áp dụng mỗi ngày để nhanh chóng thấy được hiệu quả rõ rệt mà không cần đến phòng Gym.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu chi tiết các bước thực hiện đúng kỹ thuật qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tìm hiểu về mỡ bụng

Tình trạng tích tụ mỡ ở khu vực bụng hiện đang là nỗi đau đầu của nhiều người vì tiềm ẩn nhiều nguy cơ tiêu cực đến sức khỏe.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, người có vòng eo lớn dễ mắc bệnh tim mạch gấp hai lần so với người có vòng eo nhỏ. Thậm chí, chỉ cần vòng eo tăng thêm 2,5 cm thì nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim đã tăng thêm 10%.

Ngoài ra, những phụ nữ có vòng eo to trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh cũng có khả năng mắc bệnh ung thư vú cao hơn gấp 3 – 4 lần so với nhóm có cân nặng và chỉ số vòng eo ổn định.

Không dừng lại ở đó, người có nhiều mỡ bụng có nguy cơ tử vong sớm gấp đôi, dù họ không thừa cân theo chỉ số BMI. Vì vậy, việc kiểm soát lượng mỡ ở bụng là một ưu tiên hàng đầu trong chăm sóc sức khỏe lâu dài.

Và để đảo bảo sức khỏe, thực hiện các bài tập bụng tại nhà thường xuyên để loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng là điều cần thiết. Vận động giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.

Khi cơ thể hoạt động thể chất đều đặn, khả năng đốt cháy chất béo toàn thân, bao gồm cả phần bụng dưới cũng được cải thiện đáng kể. Đây là cách hiệu quả giúp bạn lấy lại vòng eo săn chắc và thân hình cân đối mà không cần bỏ tiền đến phòng Gym.

2. Gợi ý các bài tập bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả 

Gập bụng truyền thống – bài tập căn bản nhưng hiệu quả

Gập bụng là bài tập phổ biến nhất để tăng cường nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, lưng, mông và đầu sát sàn, gối co lên, bàn chân đặt cố định.
• Tay để sau đầu, không kéo cổ.
• Hít sâu, nâng thân trên lên khỏi sàn, thở ra khi lên.
• Hạ người về vị trí cũ, lặp lại 10 – 15 lần, thực hiện 2 – 3 hiệp.

Gập bụng chéo – tác động sâu đến cơ liên sườn

Đây là biến thể nâng cao của bài gập bụng, giúp bạn tác động nhiều hơn vào vùng cơ hai bên eo.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị giống gập bụng cơ bản.
• Khi gập lên, vặn vai phải chéo sang đầu gối trái, giữ vai còn lại áp sàn.
• Đổi bên tương tự.
• Tập 10 – 12 lần mỗi bên, lặp lại 2 – 3 hiệp.

Bài tập Leg In And Out – tác động vào cơ bụng dưới

Bài tập này giúp kích hoạt nhóm cơ ở phần bụng dưới, vùng rất khó giảm nếu không có kỹ thuật phù hợp.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai tay chống sau để giữ thăng bằng.
• Gập gối kéo chân về phía ngực, giữ lưng thẳng.
• Sau đó duỗi thẳng chân ra nhưng không để gót chạm sàn.
• Lặp lại 15 – 20 lần, tập 2 – 3 hiệp.

Gập bụng đạp xe – nâng cao hiệu quả đốt mỡ

Bicycle Crunch là một trong các bài tập bụng tại nhà linh hoạt cao, tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ vùng bụng và cải thiện cả sự phối hợp cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay để sau đầu, nâng chân tạo góc 90 độ.
• Gập người, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, duỗi chân còn lại.
• Luân phiên hai bên giống động tác đạp xe.
• Tập 12 – 15 lần mỗi bên, lặp lại 2 – 3 hiệp.

Bài tập plank – siết chặt toàn bộ cơ bụng

Plank giúp đốt cháy calo hiệu quả, làm săn chắc cơ bụng dưới và tăng sức mạnh cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai tay vuông góc mặt sàn.
• Siết bụng, giữ lưng thẳng, mông không nhô cao.
• Duy trì tư thế từ 30 – 60 giây, tăng dần thời gian theo sức.

Đạp xe tại chỗ – bài cardio đơn giản đốt mỡ nhanh

Đây là bài tập tim mạch giúp bạn kích hoạt nhịp tim và đốt mỡ ở eo bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, tay đặt sau đầu.
• Nâng hai chân lên, thực hiện động tác đạp xe trên không.
• Đầu gối phải hướng về khuỷu tay trái và ngược lại.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

Leo núi – tăng nhịp tim, đốt mỡ toàn thân

Động tác kết hợp cardio và sức mạnh giúp bạn đốt năng lượng nhanh, rất phù hợp khi tập tại nhà.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy.
• Luân phiên gập gối về ngực như đang leo núi.
• Thực hiện nhanh trong 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại nhiều hiệp.

Tư thế cây cầu – hỗ trợ giảm căng thẳng lưng và bụng

Ngoài việc tăng cường cơ bụng, động tác cây cầu còn tốt cho cột sống và mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay dọc thân người, gối co lại.
• Dùng lực chân và tay nâng hông lên khỏi sàn.
• Giữ tư thế 30 – 60 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 2 – 3 lần.

>> Xem thêm: Các bài tập Squat cho nữ: Bí quyết nâng tầm vóc dáng

Vặn người kiểu Nga – săn chắc eo và cơ liên sườn

Đây là một trong các bài tập bụng tại nhà có khả năng tạo “vòng eo con kiến” nếu bạn kiên trì luyện tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, gối cong, gót chân chạm đất.
• Cầm vật nặng nhẹ như bóng hoặc tạ.
• Vặn thân người sang hai bên, giữ lưng thẳng.
• Lặp lại 10 – 12 lần, tập 3 – 5 hiệp.

Gập bụng ngược – bài tập cho cơ bụng dưới

Bài tập này giúp siết cơ bụng dưới, rất phù hợp để đánh tan mỡ tích tụ lâu ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay để hai bên hông.
• Nâng chân vuông góc, siết cơ bụng để nâng mông khỏi sàn.
• Hạ xuống nhẹ nhàng, lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Nâng chân nằm ngửa – bài tập đốt mỡ cho người lười

Là một biến thể nhẹ nhàng hơn của gập bụng ngược, phù hợp với người mới tập hoặc muốn kiểm soát chuyển động của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, nâng từ từ lên cao.
• Siết cơ bụng khi nâng, hạ xuống từ từ không chạm sàn.
• Tập 12 – 15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 – 4 hiệp.

3. Lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả cao

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc thực hiện các bài tập bụng tại nhà, bạn nên:

• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ và ít đường.
• Uống đủ nước mỗi ngày, hạn chế thức uống có gas.
• Tập luyện đều đặn ít nhất 4 – 5 buổi mỗi tuần.
• Nghỉ ngơi đầy đủ, tránh căng thẳng kéo dài.

>> Xem thêm: 10 loại thực phẩm giảm mỡ bụng thần tốc cần được bổ sung trong chế độ ăn uống

Giảm mỡ bụng không phải là điều quá khó nếu bạn kiên trì các bài tập bụng tại nhà và áp dụng đúng phương pháp. Hãy duy trì thói quen tập luyện đều đặn để không chỉ sở hữu vòng eo săn chắc mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.