Tổng hợp những bài tập cơ tay cho nam đơn giản, hiệu quả nhất

Một cơ tay săn chắc sẽ giúp tăng thêm phần nam tính, thu hút cho các gymer nam. Đặc biệt, khi có một cơ tay khỏe mạnh còn giúp bạn tránh những chấn thương khi luyện tập.

Hôm nay, Unity Fitness sẽ bật mí cho bạn những bài tập cơ tay cho nam đơn giản nhưng hiệu quả nhất. Cùng tham khảo nhé!

1. Những bài tập cơ tay cho nam đơn giản, hiệu quả nhất  

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh và phát triển cơ tay, đặc biệt là cơ tam đầu và cơ tay trước. Ngoài ra, hít đất còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như cơ ngực, cơ vai và cơ lõi, giúp cơ thể săn chắc và cân đối.

Cách thực hiện:

• Hai tay mở rộng hơn vai, chống xuống sàn.
• Duỗi thẳng hai chân thẳng, mũi chân chống trên sàn.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể một cách từ từ, kết hợp mở rộng khuỷu tay, siết cơ mông và cơ bụng, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Khi ngực gần chạm sàn thì nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 2 – 3 lần, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.

Bài tập hít xà đơn

Đây là một trong những bài tập cơ tay được các gymer nam thực hiện thường xuyên. Nó có tác dụng rất tốt trong việc phát triển cơ tay. Hít xà đơn giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ tay trước, cơ tay sau và cơ cẳng tay. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ ngực và cơ lưng, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên thanh xà ngang sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng hoặc rộng hơn vai.
• Treo người lên xà đơn, giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước.
• Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên sao cho vai ngang thanh xà, đồng thời giữ khuỷu tay gần với thân người.
• Gồng cơ tay để giữ cơ thể ở trên đỉnh xà vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống đến khi tay duỗi thẳng.
• Lặp lại động tác này khoảng 12 – 15 lần.

Xem thêm: Top 12 các bài tập tay trước hiệu quả nhanh chóng hiện nay

Bài tập gập người kéo tạ đòn

Với bài tập này có tác dụng chính là phát triển cơ lưng giữa và lưng trên, nhưng nó cũng đồng thời tác động đáng kể đến cơ tay, đặc biệt là cơ bắp tay sau và cơ tay trước. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ sử dụng sức mạnh của cơ lưng để kéo tạ lên, nhưng đồng thời, cơ tay cũng phải làm việc để giữ tạ và kiểm soát chuyển động. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cả cơ tay trước và sau.

Cách thực hiện:

• Giữ tư thế đứng thẳng, tay cầm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Đẩy hông ra sau, nghiêng người về phía trước sao cho thân người gần như song song với sàn.
• Nâng cao đầu, giữ tạ vuông góc với sàn.
• Thở ra và từ từ kéo tạ về gần cơ thể, giữ một nhịp khi kéo tạ đến vị trí cao nhất.
• Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác này từ 8 – 12 lần mỗi hiệp, tối đa 3 hiệp.

Bài tập đứng kéo cáp

Một trong những bài tập cơ tay không thể bỏ qua chính là bài tập đứng kéo cáp. Bài tập này tập trung kích cơ nhị đầu cánh tay. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và kiểm soát chuyển động, bài tập này giúp tăng độ to, độ nổi khối và sức mạnh của cơ tay trước một cách rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ hai đầu dây thừng bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực bắp tay kéo dây xuống tới trước 2 đùi. Lưu ý, động tác này chỉ di chuyển cẳng tay, cánh tay vẫn giữ cố định sát thân người.
• Hít vào và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng từ 12 – 15 lần.

Bài tập tay Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl là bài tập tăng cơ tay khá đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với hai thanh tạ đơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay giữ tạ xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ gập khuỷu tay để nâng tạ lên ngang vai, giữ chặt cơ bắp tay trong suốt quá trình nâng và không dùng lực quán tính.
• Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần là lý tưởng để kích thích cơ.

Plank nghiêng cơ thể

Dù được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Nhưng Plank cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức bền và sức mạnh cho cánh tay.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng hoàn toàn về phía bên phải trên sàn, cơ thể được nâng lên sao cho tạo thành một đường thẳng.
• Nhấn cẳng tay xuống mặt đất để giữ cơ thể ổn định mà không bị lắc lư. Cánh tay phải và vai cần giữ ở góc 90 độ.
• Hạ hông xuống gần như chạm sàn, sau đó nâng người lên trở lại.
• Bạn có thể giữ vị trí hạ hông trong vài giây hoặc lên đến 30 giây để tăng cường hoạt động của cánh tay phải.
• Sau khoảng 30 giây, chuyển sang phía bên trái và thực hiện tương tự.

Xem thêm: 11 bài tập tay sau tại phòng Gym phù hợp cho cả nam và nữ

2. Lưu ý khi thực hiện những bài tập cơ tay cho nam hiệu quả

Trong quá trình thực hiện những bài tập cơ tay cho nam, bạn cần chú ý những yếu tố sau để phát triển cơ tay một cách tốt nhất:

• Để phát triển cơ tay hiệu quả, bạn cần chú trọng đến chế độ ăn uống và giấc ngủ, vì chúng chiếm đến 60% kết quả luyện tập, trong khi việc tập chỉ chiếm 40%.
• Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao.
• Uống đủ nước, duy trì lịch tập đều đặn và điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng.
• Nếu bạn là người mới nên tìm huấn luyện viên hướng dẫn để tránh sai lầm.
• Hạn chế sử dụng thực phẩm bổ sung quá mức và tránh mất tập trung trong khi tập.
• Không nên nghỉ quá lâu giữa các hiệp vì điều này có thể làm giảm hiệu quả các bài tập
• Tập gym là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì vì vậy không nên vội vã, chán nản và bỏ cuộc
• Bổ sung đầy đủ protein và chất xơ từ thực phẩm để hỗ trợ quá trình phát triển cơ tay.

Trên đây, Unity Fitness đã giới thiệu những bài tập cơ tay dành cho nam hiệu quả nhất. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và đạt được vóc dáng mơ ước nhé!